Cómo prevenir (un poquito) los dolores de espalda en el embarazo

Los cambios en el centro de gravedad, el aumento en el volumen del pecho, los pinzamientos... son algunas de las molestias asociadas con la espalda que aparecen en el tercer trimestre de embarazo

Los cambios físicos que acompañan al embarazo suelen 'castigar' especialmente la zona de la espalda: con el aumento de peso y volumen del útero, sumado al peso del bebé, la placenta y el líquido amniótico, el centro de gravedad se desplaza hacia delante, forzando la zona de las lumbares, lo que da lugar a la hiperlordosis, es decir, el incremento de la curvatura de la columna vertebral. "Este incremento es involuntario y se debe al peso del bebé", nos explicaba hace unos meses el osteópata Ata Pouramini. Además, los cambios hormonales producen que los ligamentos estén más sueltos, un cambio que prepara al cuerpo de la mamá de cara al parto.

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Prevenir estas molestias no es fácil, ya que resulta prácticamente imposible rebajar el peso que ganamos durante el embarazo asociado al aumento del peso del útero y el bebé. A pesar de todo, siempre es conveniente mantener una buena higiene postural para evitar que vayan a más, y, sobre todo, intentar prevenir antes que curar, especialmente si llevamos tiempo buscando el embarazo: cuando la musculatura de la espalda está debilitada por la falta de ejercicio, la mujer corre el riesgo de sufrir un pinzamiento durante la gestación, y de ahí la importancia de comenzar estos nueve meses estando en la mejor forma posible, ejercitando la zona baja de la espalda para reforzar la musculatura en el aréa lumbar. Otro consejos que pueden ayudarnos a prevenir o reducirestas molestias:

1. Cuida la postura estando sentada y sobre todo tumbada. Busca asientos con la espalda recta y reposabrazos y que te permitan poner los pies en alto (sin cruzar las piernas); a la hora de ir a dormir, es importante intentar hacerlo sobre el lado izquierdo o boca arriba, con una almohada entre las piernas. Según explica el fiseoterapeuta Rafael Vicetto, esta almohada no sólo ayuda a mantener la misma postura durante el sueño, sino que sirve para comprimir algunos de los músculos de la cadera, especialmente los que dan problemas de ciática.

2. La correcta salud postural en el embarazo puede ayudar a sobrellevar el dolor: hay que evitar llevar tacones, caminar con más peso del cuerpo en un lado que el otro, levantar cosa pesadas, incoporarse de forma inadecuada... todas estos movimientos bruscos pueden pinzar algún nervio.

3. A la hora, precisamente, de levantar algún tipo de peso (importante para las mamás embarazadas que ya tienen otro bebé en casa), es fundamental doblar las rodillas y no la espalda, y usar la fuerza de los brazos en lugar de las lumbares para cargar con el peso. Siempre que llevemos a cabo esta actividad hay que hacerlo despacio y con cuidado, estando siempre seguras de que la postura es estable y manteniendo el equilibrio en todo momento.

4. Si puedes, invierte en un colchón firme y de gran calidad. Fundamental en todo momento, para obtener un buen descanso y evitar problemas posturales y de espalda a largo plazo, pero muy especialmente en el embarazo, sobre todo cuando dormir se convierte en una pequeña odisea a medida que avanza el tercer trimestre. El colchón debe ser firme y esta apoyado sobre un somier robusto que evite que se hunda en el centro.

5. Busca un sujetador adecuado, que se adapte a los cambios en el volumen del pecho asociados al embarazo y que pueda llevarse de noche para prevenir que el pecho se desplace al estar tumbada, protegiendo la espalda y ayudando a corregir la postura de la zona dorsal. Durante el embarazo, el pecho incrementa su volumen y peso en una o dos tallas: en esta etapa, el sujetador debe tener un tirante ancho, para que el hombro soporte más cómodamente el peso, y sobre todo debe adaptarse a la nueva configuración corporal, ayudando a la muejr a mantener la espalda recta a pesar de los cambios en el peso corporal.

6. Alterna chorros de agua caliente y fría en la zona de la espalda cuando se presente dolor y, si las molestias se mantienen, consulta siempre con tu médico, un fisioterapeuta especializado en el embarazo o un quiropráctico con experiencia en las molestias de espalda entre las premamás.

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