Recupera tu suelo pélvico tras el parto

Con unos sencillos ejercicios podrás tonificar tu musculatura para un puerperio saludable

 

Tener un hijo no sólo te cambia la vida, nuestro cuerpo también sufre un esfuerzo titánico durante el embarazo y el parto. Es por ello, que cada vez más, nos preocupamos para que esos cambios tan bruscos afecten en la menor medida de lo posible a nuestro organismo. Desde mimar nuestra piel para evitar las temidas estrías, hasta técnicas de Pilates y respiración para facilitar el parto.


Hay todo un abanico de posibilidades para que las futuras mamás vuelvan a estar en plena forma lo más rápido posible tras el embarazo. Son tantas, que a veces caemos en un caos de información y se nos olvida cuidar lo que no vemos a simple vista. Y es que, la musculatura del suelo pélvico, cumple un papel fundamental en el puerperio.

Esos músculos, son los responsables de sujetar órganos como el útero, la vejiga y el intestino grueso. Durante el embarazo y el parto, debido a la presión que ejerce el feto sobre el suelo pélvico, éste tienda a perder su tonicidad natural provocando patologías leves como la incontinencia urinaria (IU) que afecta a un 45% de las mujeres.


Es por esto, que tanto médicos, como matronas y fisioterapeutas recomiendan ejercitar el suelo pélvico tras el parto como prevención para la IU, logrando mejorías en el 80% de los casos.

 
¿Cómo entrenarlo?
La forma más eficaz de recuperar la firmeza del suelo pélvico tras el parto es practicar los ejercicios de Kegel. Se trata de realizar una serie de contracciones controlando todos los músculos pélvicos. Te aconsejamos que, primero, visites a un especialista ya que estos músculos son difíciles de encontrar y controlar. Una vez sepas qué tienes que ejercitar, practícalo en casa. La posición ideal para ello, es estar tumbada, con la espalda pegada a la superficie, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Una vez estés en la postura correcta, comienza con los siguientes ejercicios:

 
Comienza con unas contracciones lentas, hay que conseguir retraer los músculos cinco segundos y relajarlos otros cinco mientras respiras suavemente. Con 10 repeticiones bastará.


Después vienen las contracciones rápidas, aquí, durante dos o tres minutos tienes que contraer y relajar los músculos cuantas veces puedas lo más rápido posible. Comienza con 10 repeticiones y, con el entrenamiento, consigue aumentarlas hasta las 50 diarias.


El tercer movimiento exige un mayor control de los músculos, hay que pensar en el movimiento de un ascensor para lograrlo. Comienza contrayendo los músculos suavemente y poco a poco, de abajo a arriba, manteniendo unos segundos antes de continuar el ascenso de la contracción. Igual que un ascensor que sube y va parando en cada piso. No te preocupes si no te sale a la primera.


El último ejercicio es conocido como contracción de onda. Aquí entran en juego los músculos que rodean la uretra y los de la zona anal. Contrae los primeros y después los segundos, relaja de atrás a adelante.


Estos ejercicios no son nada sencillos ‘a priori’, pero, por suerte, podemos aprovechar el avance de las tecnologías y la investigación en salud femenina para ayudarnos. En el mercado podemos encontrar KegelSmart,  un novedoso dispositivo que hace las veces de entrenador personal para la mujer ya que le indica, a base de vibraciones, cuándo debe contraer la musculatura pélvica. Además, hace un diagnóstico previo del suelo pélvico para personalizar el entrenamiento de cada una. 

Para alcanzar tu meta, bastará con 5 minutos de entrenamiento diarios, una vez conseguida, tendrás que continuar las sesiones 3 días por semana para mantener los resultados.

La práctica continuada de estos ejercicios tras el parto ayudará a evitar o paliar la IU y los prolapsos (caída) de los órganos pélvicos.

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