¿Sabes detectar los carbohidratos más allá del pan y la pasta?

¿Sabes detectar los carbohidratos más allá del pan y la pasta?

Los tenemos por enemigos de cualquier dieta pero no siempre sabemos en qué alimentos se encuentran ni si son tan perjudiciales.

by Laura Bech

Quitar de nuestra alimentación los hidratos de carbono sin una recomendación médica puede ser muy peligroso. Nos proporcionan energía y forman parte del tejido conectivo y nervioso. Los carbohidratos tiene como principal función almacenar energía para el organismo. Su ingesta evita que se formen cuerpos cetónicos que provienen del desecho de las grasas que no utilizamos. 

Los hidratos de carbono se clasifican en dos grupos: los simples y los complejos.

Carbohidratos simples

Esta clase de hidratos de carbono suelen ser de sabor dulce y son absorbidos con mucha rapidez por el organismo. A su vez, también encontramos dos divisiones. Unos que provienen de la fruta y la miel y otros derivados de la lactosa, que es el azúcar natural de la leche, y de productos como la remolacha o la caña de azúcar.

Carbohidratos complejos

Se pueden reconocer porque presentan un sabor menos dulce que los hidratos de carbono simples y el intestino los absorbe de manera mucho más lenta. 

El hidrato de carbono más conocido es el almidón y se encuentra en los tubérculos como la patata, las legumbres y los cereales.También se los conoce como almidones y féculas. El aparato digestivos los rompe y los convierte en carbohidratos simples para transformarlos en glucosa. Son beneficiosos porque aportan más nutrientes, vitaminas, fibras y minerales que los hidratos de carbono simples.

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¿Cuántos hidratos debes consumir durante el día?

La Fundación Española del Corazón recomienda entre 200 y 300 gramos al día que deberían aportar cerca del 50 % de todas las calorías de nuestra alimentación.

Como verás, las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de extender en el tiempo, porque este nutriente se encuentra en las frutas, las legumbres, el pan, los cereales y la leche. 

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El problema con los carbohidratos reside en la cantidad que consumimos y cuando estos son muy ricos en azúcares refinados o procesados, como los dulces, bizcochos y tartas. Este tipo de azúcar, el organismo lo transforma en grasa, y es la que causa el aumento de peso.

Algunos hidratos aumentan, en mayor concentración, el nivel de glucosa en sangre. Por eso es importante conocer el índice glucémicos de los alimentos. Especialmente, aquellas personas que padecen diabetes o son resistentes a la insulina.

Cuanto más rápido se digiera y absorba el carbohidrato más alto será su índice glucémico y mayor probabilidad de aumentar el nivel de glucosa en la sangre. Las dietas para bajar de peso que eliminan la ingesta de carbohidratos y azúcares, suelen tener efecto rebote y es recomendable, si pese a ello quieres hacerla, que no la realices durante más de 10 días. Si eliges de manera adecuada la cantidad y los carbohidratos que consumes a diario no deberías subir de peso. 

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Lee las etiquetas de los productos envasados

La glucosa sirve para proveer de energía a las células, los órganos y los tejidos del cuerpo. También almacena azúcar en el hígado y en los músculos como reserva para nuestro organismo. 

La etiqueta de cada producto elaborado debe indicar cuántos gramos de de hidratos de carbono contiene. Si no está indicado puedes obtenerlo de la suma del almidón, la fibra y el azúcar. En muchos etiquetados estos indicadores se refieren a la porción. Multiplica este número según cuantas porciones ingieras. Recuerda que, muchos productos frescos como las frutas, también contienen carbohidratos, aunque no estén etiquetados. 

Los carbohidratos son saciantes pero abundan en porciones pequeñas. Un tercio de taza de arroz contiene 15 gramos de hidratos de carbono. La misma cantidad encontramos en un tercio de taza de pasta, aunque existen diferencias según la clase de pasta que sea. La próxima vez que estés frente a un plato de patatas fritas, pensarás si de verdad vas a comerlo. Un cuarto de taza de patatas fritas contiene 15 gramos de carbohidratos. 

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