core

3 ejercicios muy sencillos para activar el 'core' y prevenir el dolor de espalda

Mantenerlo trabajado es esencial para evitar ciáticas, lumbalgias o la incontinencia

by Nuria Safont

Si practicas algún deporte, seguro que habrás escuchado hablar del 'core' y de la importancia de fortalecerlo. Y aunque no estés vinculada al mundo del 'fitness' es difícil que el término no te resulte familiar, puesto que la mayoría de los expertos recuerdan que mantener activa esta zona de nuestro cuerpo ayuda a dar soporte y estabilidad a la columna vertebral y a la pelvis. Esto previene problemas de cuello, espalda, lumbares y de incontinencia. 

¿Qué es el 'core'?

Es como un corsé de músculos que envuelve y protege algunos órganos internos del cuerpo. "Dichos músculos son los oblicuos, abdominales, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, suelo pélvico, diafragma y glúteos. En definitiva, toda la musculatura que envuelve la parte central del cuerpo", explican desde en centro de fisioterapia Fisioserv, en Madrid. 

¿Por qué es tan importante fortalecerlo? 

Los expertos le otorgan muchísima importancia a este punto, ya que si está bien trabajado, proporciona numerosos beneficios al organismo:

  • Mejora el equilibrio
  • Reduce el riesgo de lesiones
  • Alivia los dolores de espalda
  • Ayuda a respirar mejor
  • Protege los órganos internos

Por ello, en cualquier clase dirigida o tu entrenador personal insistirá en dedicar un tiempo a realizar ejercicios concretos que lo activen. 

De lo contrario, si el 'core' no se trabaja de manera adecuada, el organismo puede desarrollar diferentes problemas como ciáticas y lumbalgias, debido a la inestabilidad de la columna vertebral, o distintas dolencias en el suelo pélvico (prolapsos, dolores genitales, etc.)

¿Se activa con cualquier actividad física?

Hay que tener cuidado en este punto, puesto que podrías pensar que si estás haciendo ejercicio diario, por ejemplo, caminar a paso rápido, ya no tienes que practicar nada específico. Pero estás equivocada. Si no se realizan unos ejercicios concretos, no se estará trabajando adecuadamente. De hecho, los expertos señalan que está muy poco valorado y, apuntan apuntan desde el centro de fisioterapia Fisioserv, los ejercicios para fortalecer el 'core' deberían acompañar a cualquier deporte o formar parte de una rutina que se practique en días alternos.

¿Qué ejercicios fortalecen el 'core'?

A continuación, verás cuales es la rutina de ejercicios que te proponemos para que puedas ejercitar el 'core' y fortalecer ese corsé que envuelve algunos de los músculos más importantes de nuestros organismo. 

  • Plancha abdominal: consiste en mantener la misma postura durante un tiempo determinado, que suele ser unos 30 segundos, descansar medio minuto y repetir. La posición es similar a la de una flexión, pero apoyando los codos y los brazos. Con este ejercicio se consigue fortalecer y tonificar los músculos de la cadera. También ayuda a ejercitar los músculos de la espalda, hombros y cuello, así como los abdominales de la parte lateral e inferior.
  • Plancha lateral: este ejercicio es muy parecido al anterior. Consiste en  mantener la misma posición, pero de lado y con un solo punto de apoyo. A través de este ejercicio se trabajan los abdominales oblicuos y los músculos de la espalda baja. Al igual que en las planchas abdominales, el tiempo indicado para mantener la postura en éstas es de 30 segundos, descansar otros 30 y repetir.
  • Pájaro-perro: consiste en la extensión de una pierna y de un brazo alterno al mismo tiempo. En este ejercicio el equilibrio juega un papel muy importante, por lo que las primeras veces que se realiza hay que tener cuidado para no caerse. Lo ideal es realizar 16 repeticiones de cada lado

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