Mujer come ensalada

¿Qué debes comer después de hacer ejercicio?

Te ayudamos a elegir tu <i>snack</i> o comida para potenciar los resultados

Mantenerse en forma definitivamente es un proceso de hábitos y buenas prácticas: realizar ejercicio, comer bien, descansar y dormir lo suficiente son los aspectos generales para conseguir no solo una figura envidiable, sino una buena salud.

Pero para lograr los efectos esperados: adelgazar, tonificar o mantener nuestro peso y figura ideal es necesario cumplir con ciertas 'normas'. Por eso no basta con realizar eficientemente tu  workout , además debes nutrirte bien antes y después de la acción.

¿Quieres hacer más eficiente tu rutina a través de lo que ingieres al terminar de ejercitarte? Entonces esto es lo que debes hacer:

Mujer toma bebida de proteína©Istock
Las bebidas de proteína representan una rápida opción para recuperar el organismo

Lineamientos generales

  • Los expertos en nutrición recomiendan comer inmediatamente después del entrenamiento –máximo 45 minutos tras el trabajo de acondicionamiento–. Así que lo mejor será tener listo lo que comerás (a excepción de los batidos de proteína que deben prepararse justo antes de tomarse ya que su proceso de oxidación es muy rápido y debe consumirse en cuanto se preparan).
  • Durante la actividad física los músculos emplean su almacenamiento de glucógeno. En 90 minutos de ejercicio intenso esas reservas quedan en cero. Para reponer estas sustancias y permitir al organismo su eficaz comportamiento debemos suministrar carbohidratos y proteínas. Las grasas buenas pueden incluirse de forma moderada si se desea fomentar el crecimiento muscular.
  • Muchas personas consideran que tras haber cumplido con su rutina, deben 'premiarse' por el esfuerzo realizado y allí comienzan algunos problemas de sabotaje al trabajo de acondicionamiento efectuado. Los ‘reconocimientos –extra calóricos– al esfuerzo’ deben ser excepciones. Así que busca buenos macronutrientes de buena calidad.
Plato de avena©Istock
La avena en hojuelas o harina es uno de las mejores fuente de energía pre y post entrenamiento

Alimentos sugeridos

Ten en cuenta estos carbohidratos para tu snack tras el entrenamiento: avena, chocolate negro y sin azúcar, quinoa, frutas, galletas de arroz, avena y vegetales principalmente verdes. A esta lista puedes agregar batatas, que junto a la avena son de las dos mejores fuentes complejas de energía que existen.

Al momento de escoger las proteínas, procura que sean de alta calidad: huevos, yogur griego o kéfir, queso ricota o cottage en caso de ser meriendas. Para comidas más copiosas: salmón o atún, pollo sin piel, cortes de carne de res y cerdo magros, así como bebidas de proteínas hidrolizadas son buenas opciones. Los proteicos además de ayudar a crecer el músculo, recuperar el glucógeno, te ayudarán a mantenerte saciado.

Con respecto a las grasas inclínate por el aguacate, la mantequilla de maní, las nueces, los frutos secos o el aceite de oliva.

Plato de comida saludable©Istock
Si se trata de una comida completa o de una merienda debes buscar opciones saludables

Cinco combinaciones para inspirarte

  • Licuado de avena, leche de almendras y plátano.
  • Yogur griego, frutos rojos y miel.
  • Tortilla de huevo (solo claras), aguacate y pan integral tostado.
  • Atún con pan integral.
  • Salmón con papas y vainitas salteadas (ejotes o judías).

Consejos adicionales

  • Da prioridad a la fruta en porciones, antes que a los jugos o batidos.
  • Olvida los alimentos fritos, las sodas, los productos de pastelería y el alcohol.
  • Mantente hidratada, será más fácil tu recuperación general y le evitarás problemas a tu organismo. El agua es vital antes, durante y después del  workout.

Mujer tomando agua©WENN
Mantenerse hidratado es vital para la salud de tu organismo, sobre todo si realizas ejercicios

Pon en práctica estos patrones de alimentación y verás cómo tu forma física mejorará inmediatamente. ¡Saca el mejor provecho a tu workout con estas pautas de alimentación!