Las alternativas a las leches de origen animal son variadas, provienen de cereales y semillas

¿Cuáles son los distintos tipos de leche?

Conoce cuáles te proporcionan los nutrientes que tu cuerpo necesita

¿Has notado que el ser humano es el único mamífero que en la edad adulta consume leche y aún más, proveniente de otro animal? Algunos expertos desestiman que este alimento sea realmente saludable e imprescindible a partir de determinada edad, así como algunas personas no pueden consumir leche por intolerancia a la lactosa, que es el azúcar que hay en las leches de origen animal.

Sea cual sea tu caso, la buena noticia es que existen otros tipos de leche que proporcionan nutrientes de calidad, con sabores diversos, provenientes del reino vegetal,  para que elijas sabiamente como configurar una dieta saludable adaptada a ti.


Es importante conocer los componentes de los alimentos que consumimos©Istock
Está comprobado que la leche ayuda a conciliar el sueño si se toma un poco antes de ir a la cama por su contenido en calcio y triptófano

Leche de vaca

La doctora Sarah Mirkin, dietista registrada y experta en nutrición, afirmó para  Poosh  que es una “excelente fuente de calcio, potasio, vitamina B12, fósforo, riboflavina, niacina y vitamina D. Un vaso de leche también proporciona ocho gramos de proteína de alta calidad, lo que equivale a una onza de carne. Los nutrientes en la leche son importantes para desarrollar huesos sanos y fuertes".

Sin embargo, hoy en día hay estudios que demuestran que es un mito que el calcio se absorba mejor a partir de la leche. Este importante nutriente se puede obtener mejor de otras fuentes no animales como son algas, hortalizas, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas oleaginosas, cereales integrales y legumbres.


Algunas personas son intolerantes a la lactosa©Istock
La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el intestino delgado no produce suficiente cantidad de la enzima llamada lactasa

Leche de cabra

La leche de cabra es la que más se parece a la leche materna humana y entre los productos lácteos es el que tiene mayor grado de digestibilidad por su composición rica en fosfatos y a su pH. Otros beneficios de su consumo es que produce menor índice de alergias y contiene propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antialérgicas, además cada litro de leche de cabra aporta alrededor de 32 gramos de proteínas. Es una excelente fuente de calcio y vitamina D.

Leche de oveja

Otra alternativa animal de la leche de vaca es la de oveja, que es mucho más digestiva que la leche de vaca por su alto contenido en triglicéridos, posee un 80% más de calcio que la leche de vaca y cabra y también contiene el doble de grasa, aunque más baja en ácidos grasos saturados. De hecho tiene menos colesterol que el resto de las leches. Tiene un alto contenido en vitamina A, C, E, hierro, B y K.

Las personas alérgicas a la lactosa buscan como alternativa la leche de origen vegetal©iStock
Las leches llamadas veganas son ideales para personas con digestiones lentas, problemas de estreñimiento o colon irritable

Leche de almendras

Según Mirkin “la leche de almendras sin azúcar es una buena opción para alguien que intenta reducir las calorías. Tiene una pequeña cantidad de grasa antiinflamatoria que es saludable para el corazón y tener una piel y uñas sanas así como un cabello brillante. Sin embargo, carece de proteínas y a menudo contiene ácido fítico, lo que dificulta que el cuerpo absorba calcio, hierro y zinc".

Pero la leche de almendras tiene un doble beneficio: no posee gluten ni lactosa. Dos componentes a los que mucha gente que busca alternativas a la leche de vaca es alérgica.

Leche de soja

Esta es una excelente alternativa siempre y cuando no se sufra de síndrome del intestino irritable o SIBO pues no es tolerable para este tipo de personas. De acuerdo con la experta en nutrición, “la leche de soja es una buena fuente de proteínas y calcio de alta calidad. Tiene aproximadamente la misma proteína que la leche láctea sin las calorías y los carbohidratos”.

Distintas variedades de leche©Wholefoods
De cada tipo de leche ahora existen numerosas opciones en el mercado, como Organic Valley Whole Milk, Meyenberg Goat Dairy Goat Milk, So Delicious Dairy FreeCoconut Milk y Blue Dimond Almond Milk

Leche de proteína de guisante

Sí, del guisante también se extrae leche y es una excelente fuente de proteína pura. Este producto es el más novedoso en el mercado y según un estudio llevado a cabo por la cadena de supermercados Whole Foods, entre sus beneficios cuenta el doble aporte de calcio en relación a la leche de vaca, la mitad de azúcar y un tercio de grasas saturadas de la leche de origen animal, pero con la misma cantidad de proteínas.

Leche de coco

Aunque pueda ser popular por ser un fruto delicioso, la verdad es que son pocos los beneficios de esta leche, pues es casi 100% grasa y no tiene proteínas, de hecho, Mirkin recomienda limitar su ingesta, afirmando que “está bien solo para quienes buscan reducir los carbohidratos. Pasa algo similar con la leche de avena, para la dietista tiene “altos carbohidratos y es muy baja en proteínas”.

El agua es el principal componente de la leche©iStock
Según estudios de la FAO, el color, sabor y composición de la leche varia de acuerdo a especie del animal lechero, su raza, edad y dieta

Leche de arroz

Es una de las más ligeras que hay, no contiene colesterol es ideal para los intolerantes a la lactosa porque es muy digestiva. Además, es muy baja en grasas, proteínas y rica en azúcares. Tiene una alta concentración de nutrientes como magnesio, manganeso, vitamina E, selenio y flavonoides (excelentes para el sistema inmunológico).

Sabemos que puede ser abrumador mirar tantas opciones de leches en los estantes de las tiendas y cuestionarse cuál será la mejor para ti y tu familia. Sin embargo, no dejes de contar con asesoría médica a la hora de hacer cambios radicales de alimentación. ¡Tienes muchas opciones!


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