Consejos para no engordar kilos de más durante el embarazo

No es bueno ni para la salud de la gestante ni del bebé, te explicamos por qué

Hace unos días, Katy Perry, que espera su primer hijo junto a Orlando Bloom, aseguraba, bromeando, que durante el confinamiento se había convertido en Shrek. La cantante hacía así alusión al notable incremento de peso que está experimentando, sobre todo, en la recta final de su embarazo. Y seguro que muchas mujeres se han sentido identificadas con su afirmación.

Es normal que las gestantes ganen kilos debido, entre otras causas, a los cambios hormonales y al aumento de grasa necesario para que el bebé crezca de forma correcta (y poder darle el pecho posteriormente).

Sin embargo, en muchas ocasiones, aparecen unos kilos de más que nada tienen que ver con causas biológicas, sino con hábitos poco saludables.

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¿Cuánto peso se suele coger durante el embarazo?

Ariana Serrano, médico especialista en Medicina materno fetal de Dexeus Mujer, nos comenta que el incremento de peso depende de dos factores:

  • El índice de masa corporal (IMC) de la embarazada. La mujer que tenga un índice corporal menor de 20, puede engordar de media unos 12-12,5 kg, la que tenga un índice normal (entre 20-25) unos 11,5-12 kg, la que tenga sobrepeso (25-30 IMC) unos 7 kg como máximo, y quien sufra obesidad (superior a 30 IMC), se recomendaría que ganase una media de entre 5-7 kg.
  • El trimestre de gestación. Al principio del embarazo, se están formando los órganos del bebé y no crece mucho, así que en este período se aconseja engordar entre 1-1,5 kg. En el segundo trimestre el bebé ya comienza a coger potencial de crecimiento, así que lo recomendable sería un aumento de peso entre los 3 y los 4 kg. Y en el último trimestre, cuando el bebé coge ya más peso, 5-5,5 kg.

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¿Por qué es importante mantener un peso adecuado?

Ganar demasiados kilos durante la gestación puede tener importantes consecuencias en la salud de la embarazada. Tal y como nos explica la doctora, una paciente obesa o que aumente demasiado su peso durante el embarazo tiene más riesgo de desarrollar problemas como:

  • Diabetes gestacional.
  • Hipertensión.
  • Embarazo prematuro.
  • Mayor posibilidad de que sea un parto por cesárea. El útero es un músculo, y el de las pacientes con mayor peso, tiene más grasa, por lo que las contracciones no progresan, no son efectivas a la hora de dar a luz. y hemos visto que hay más probabilidades de que acabe en una cesárea complicada, con mayor riesgo de sangrado.

Y también puede tener consecuencias para el bebé, como la obesidad o diabetes tipo 2.

Aprender a comer y adquirir buenos hábitos

Lo ideal en un embarazo planificado sería que la paciente comience a cambiar los hábitos o a cuidarse antes de la gestación. Dejar de fumar, beber alcohol… se trata de modificar los malos hábitos.

Sin embargo, "en el caso de las mujeres con sobrepeso u obesidad, no se puede pretender que comiencen a comer verduras de la noche a la mañana, así que deberán consultar con un nutricionista para que les ayude a reducir el consumo de ultraprocesados y disminuir las grasas saturadas".

"Durante el embarazo, no hay que comer por dos. Se debe pensar que lo que estás comiendo tú es lo que le estás dando de comer a tu bebé. Es decir, que todas las calorías vacías o grasas saturadas que puede tener ese bollo que has comido se las estás dando al pequeño, y no es sano para él", afirma la médico.

Victoria Ramírez Pérez del Yerro, nutricionista de Clínicas Eva, señala, por su parte, que lo importante es seguir una dieta que garantice el "equilibrio nutricional", como la mediterránea, rica en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, lácteos, aceite de oliva, frutos secos (con moderación), grasas de origen animal y proteína de origen animal también de forma moderada. A lo que hay que sumar el consumo de los dos litros de agua diario.

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¿Y si tengo antojos?

Ariana Serrano afirma que es habitual que los gustos cambien durante el embarazo. En especial, durante el primer trimestre, cuando se sufren molestias como las náuseas y los vómitos: "es lógico que no les apetezca comer más pescado, sino hidratos de carbono".

De ser así, recomienda tomar hidratos de carbono integrales. Harinas, pan, arroz y pasta integrales, que tienen un índice glucémico más bajo, y sacian más. Para no coger demasiado peso, se deben ingerir en "poca cantidad y más a menudo".

En cuanto a los típicos 'antojos' de la gestación, su consejo es intentar convertirlo en lo más saludable posible, buscar alternativas sanas, sustituyendo ingredientes. Por ejemplo, "hacerse un helado de frutas que nosotros mismos congelemos, o si nos apetece una pizza, hacerla en casa con más verduras y cambiar la masa por brócoli, quinoa…"

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El ejercicio físico, otra pieza fundamental

La práctica de deporte dependerá del estado físico de la embarazada. Si solía hacer ejercicio antes de la gestación, su forma física será mejor. Sin embargo, "controlando las pulsaciones y si el ginecólogo no ve ningún riesgo, pueden hacer ejercicio".

Lo aconsejable sería unas tres veces por semana, "combinando algo de cardio, como la natación, que es uno de los deportes más completos, o caminar, bicicleta con otros ejercicios de estiramientos, como el yoga, eso sí, adaptado al embarazo".

Los beneficios del ejercicio son múltiples, tales como:

  • Menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional y de complicaciones durante el parto.
  • Ayuda a mejorar la circulación (que en el embarazo tiende a ser peor) y a regular el sueño.
  • Se ha demostrado que la liberación de endorfinas durante el ejercicio, puede aumentar el coeficiente intelectual del bebé.

Y si no hay ninguna contraindicación por parte del médico, Ariana Serrano explica que pueden darse un baño en la piscina o caminar por la playa hasta el último trimestre.

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