Dieta sana: las claves de una alimentación saludable en el embarazo

Si vas a ser madre, debes poner atención a qué comidas puedes tomar y cuáles pueden ser perjudiciales para ti y tu bebé

Una buena alimentación en el embarazo es decisiva tanto para la madre como para el bebé que está de camino. En ella porque puede ayudar a prevenir molestias propias de la gestación debidas a causas digestivas y en el niño porque se aportan los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo. La mayoría de las mujeres se preocupan por comer los mejores alimentos durante los nueve meses que dura normalmente este periodo, sobre todo, para asegurarse de que sus hijos se desarrollan sanos y para mantenerse en el peso ideal. Por ello, no está de más recordar lo que es realmente importante en una dieta para las embarazadas y cómo cocinar algunos alimentos para que puedan comerlos sin ningún tipo de problema. Hay que estar alerta porque hay algunos que son vehículos de enfermedades que, aunque son poco habituales, pueden tener consecuencias graves para el bebé. Además, el estudio CinfaSalud sobre percepción y hábitos en el embarazo reveló que solo 6 de cada 10 mujeres evitan estos alimentos de riesgo o los conocen. 

Cocinar en pareja puede ser divertidoVER GALERÍA

Toxoplasmosis, listeriosis... cómo evitar enfermedades

Estreñimiento, náuseas, ardor de estómago, tensión arterial elevada… Muchos de los trastornos y molestias típicas del embarazo pueden prevenirse o reducirse con una alimentación adecuada. "Hoy en día existen controles muy buenos para identificar posibles enfermedades, pero eso no exime a ninguna futura madre de poder sufrirlas. Pueden tener fuertes repercusiones en el caso de adquirirse. Hablamos de la toxoplasmosis, listeriosis, la salmonelosis o la infección por anisaquis. Las pautas lógicas serían evitar las carnes crudas o poco cocinadas, hacerlas bien, no tomar pescado si no ha sido congelado unos días antes, evitar también los patés, los embutidos, los lácteos no pasteurizados, el marisco o ensaladas que contengan este tipo de productos. También es aconsejable lavar las frutas y verduras", asegura el doctor Julio Maset, médico de Cinfa. 

Lee también: La alimentación recomendada para embarazadas en las primeras semanas

Consejos imprescindibles 

  • Come con más frecuencia y de forma equilibrada. Come más veces al día y en raciones más pequeñas. Esto te permitirá evitar los periodos de ayuno y las bajadas de azúcar: tres comidas principales y dos o tres pequeñas tomas diarias facilitan el aprovechamiento óptimo de la glucosa y la protección de las reservas de energía y proteínas de la madre. Con el fin de que tu bebé y tú recibáis los nutrientes que necesitáis, haz una alimentación variada según la dieta mediterránea.
  • Incluye en tu dieta ácido fólico y hierro. El ácido fólico es fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central del futuro niño o niña. Puedes hallarlo en verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Respecto al hierro, es necesario para evitar la anemia ferropénica -la deficiencia nutricional más común durante la gestación-, y se encuentra en las carnes rojas -que has de tomar completamente hechas por dentro-, los cereales, las legumbres y los frutos secos. Probablemente, tu matrona o ginecólogo te recomendarán suplementos de estos elementos.
  • Modera el consumo de sal y azúcar. Para evitar subidas de tensión, la sal que tomes debe ser yodada, salvo cuando exista una alteración de tiroides, en cuyo caso, tu matrona, ginecólogo o endocrino te aconsejarán. Con el azúcar, el objetivo es evitar la ganancia de peso por encima de lo debido al embarazo y prevenir la diabetes gestacional.
  • Las frutas, verduras y hortalizas, mejor frescas. A la hora de consumirlas, lo más importante es la preparación: corta primero las partes dañadas y, posteriormente, lávalas bien bajo el agua del grifo, incluso aunque se vayan a pelar. Si se van a tomar crudas (incluidas las plantas aromáticas frescas), es conveniente sumergirlas de cinco a diez minutos en un recipiente de agua potable que contenga unas gotas de productos aptos para la desinfección. Después deben enjuagarse con agua abundante.
  • Los lácteos, siempre pasteurizados y los huevos, bien hechos. Recuerda que ni la leche ni sus derivados deben ingerirse crudos, por el riesgo contagio por listeria. Opta, preferiblemente, por los fermentados como el yogur, porque, además, contribuyen a repoblar la microbiota intestinal. Respecto a los huevos, implican riesgo de salmonelosis, por lo que hay que evitar ingerirlos crudos o poco hechos, así que hay que huir de salsas y postres caseros que los puedan contener.
  • Evita las carnes poco hechas y los embutidos. Al cocinarlas, deben quedar completamente hechas por dentro (no rosadas). Evita los carpaccios, adobos, carnes precocinadas y ensaladas preparadas que lleven pollo, jamón… Si la madre no está inmunizada contra la toxoplasmosis, los embutidos deben evitarse, congelarse durante al menos 10 días a -22ºC o cocinarlos previamente. Comer pocas cantidades no reduce el riesgo.
  • Sé precavida con el pescado. Evítalos los mariscos crudos, los ahumados y los marinados (sushi, sashimi, ostras, almejas y vieiras crudas, ceviche, carpaccio de pescado, boquerones en vinagre, el salmón o la trucha ahumada), aunque sí los puedes ingerir si son enlatados, no perecederos o si se han cocinado adecuadamente. Tampoco está recomendado consumir especies grandes predadoras como el pez espada (emperador), el tiburón (cazón), la caballa, el atún rojo y el lucio, ya que pueden contener mercurio. El resto pueden consumirse tras cocinarse bien y, preferiblemente, tras haber sido congelados durante un mínimo de cuatro días, para evitar el riesgo de infecciones por anisakis.
  • Al cocinar, recuerda estos cinco pasos. Separa las carnes, huevos y pescados crudos del resto de alimentos para evitar contaminaciones cruzadas; enfría, tanto en la nevera como en el congelador; lávalos todos, también superficies, utensilios de cocina y tus manos con agua caliente y jabón tras cada preparación; cocina las comidas a alta temperatura; y descarta aquellos productos caducados o de los que no tengas garantías.
  • 9. Hidrátate bien. Bebe suficiente líquido, alrededor de dos litros diarios; preferiblemente agua, zumos naturales o caldos. En cambio, reduce el consumo de sustancias excitantes como té y café, así como el de bebidas energéticas y con gas, que pueden dificultar la digestión.
  • 10. No bebas alcohol ni fumes. Ambos son altamente perjudiciales para tu salud y la de tu bebé, pues elevan el riesgo de complicaciones como partos prematuros, malformaciones o retrasos emocionales y cognitivos. El alcohol pasa directamente a tu hijo por la placenta y ninguna cantidad de este o de tabaco es segura durante el embarazo, por baja que sea.

La salud de tu bebé es lo primero VER GALERÍA

Como aclara el experto, "alimentación y embarazo no equivalen a comer por dos, como se suele decir, y ni siquiera significa que la gestante deba ingerir cantidades mayores, sino que debe hacerlo en menor cantidad cada vez, pero con mayor frecuencia -seis veces al día- y procurando masticar despacio. Por lo demás, como cualquier otra persona que desee cuidarse, la futura madre ha de comer de forma variada y equilibrada, incluyendo todos los alimentos básicos para su salud y la de su hijo". Es decir, no existe una dieta específica para el embarazo: las mujeres en esta etapa pueden comer prácticamente de todo, aunque sí hay algunas excepciones motivadas por la seguridad para su bebé y que es necesario tener en cuenta. Por lo demás, se debe comer con moderación, y con la dieta mediterránea y la pirámide alimentaria como guías. 

Más sobre