Ejercicios para tonificar el abdomen después del embarazo

Es una de las áreas más afectadas tras el embarazo, pero es posible recuperar el tono si se trabaja con responsabilidad.

Tras el alumbramiento tu cuerpo debe recolocarse. El útero recuperar el tamaño habitual, los órganos ordenarse de nuevo y volver a encontrar el punto de gravedad ahora que el bebé ya no está en el vientre. Todo este proceso, como la metamorfosis que supone el embarazo, requiere de un tiempo, que la mamá debe respetar con paciencia y confianza. Es lógico que tras el parto la barriga siga estando abultada y que cuando está vaya bajando de volumen aparezca cierta flacidez. No reconocer tu cuerpo puede afectar psicológicamente pero lo más importante es actuar con responsabilidad y no tener prisa por recuperar el tono.

Se recomienda esperar un par de meses desde el parto para comenzar con una rutina deportiva suave, aunque los tiempos siempre dependerán de la forma física de la madre, el tipo de parto, la edad o el estado en que se encuentre el suelo pélvico. Así como esta parte es importante prepararla para el embarazo y para el parto, de nuevo tras el alumbramiento cobra especial relevancia. Es por ello que, lo recomendable, sea comenzar trabajando zona interna antes de comenzar con ejercicios más agresivos. Fortalecer el suelo pélvico es prioridad. Los ejercicios de Kegel son una estupenda manera de comenzar, y lo puedes iniciar a los pocos días tras el parto si este no ha tenido ninguna complicación. Siempre, consulta previamente con tu matrona.

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Reencontrarte con la actividad deportiva debe ser algo progresivo, que suba de intensidad según vayas recuperando tu estado y fortaleciendo la musculatura interna. El pilates o el yoga son dos disciplinas muy recomendables para comenzar a recuperar el tono de tus abdominales, con ejercicios medidos, controlados, suaves y coordinados con una adecuada respiración.

Debes evitar la actividad que suponga saltos o cualquier otro movimiento que implique un impacto para el suelo pélvico, como aerobic o correr. También los ejercicios abdominales clásicos, con los que puedas tirar de la espalda y conlleven torsión del tronco. Como alternativa, es aconsejable comenzar con abdominales hipopresivos, que ayudan a tonificar la musculatura profunda y corregir posibles casos de diástasis.

La idea es trabajar todo el corsé abdominal. Los hipopresivos son ejercicios de baja presión que ayudan a restaurar la estática pelviana y de la columna vertebral y son de los primeros que podrá realizar la madre tras el parto, comenzando con unos segundos para descongestionar y aumentando progresivamente la intensidad y la duración, siempre bajo consulta médica. Si ha sido por cesárea, habrá que esperar unos meses.

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Otro tipo de abdominales recomendables para comenzar a recuperar esta zona tras un embarazo son los isométricos, que trabajan en una postura invariable. Se pueden hacer en casa empleando unos pocos minutos sin necesidad de ningún aparato. Se trata de las populares planchas que tan de moda se han puesto en los últimos tiempos.

Túmbate boca abajo, eleva el tronco manteniendo la espalda y las piernas alineadas, sin levantar los glúteos, sujetándote sobre las puntas de los pies y los antebrazos. Mantén la posición unos segundos, descansa y vuelve a elevar. Puedes combinar la plancha frontal con planchas laterales para trabajar la zona de los flancos.

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