Mujer realiza ejercicio de estiramiento en casa

5 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas sin salir de casa

Clásicos pero siempre muy efectivos

Si eres de esas personas que ‘no pueden vivir’ sin hacer ejercicios o simplemente deseas comenzar una rutina indoor, esto es para ti. Busca una playlist y ¡manos a la obra! Lo primero que debes hacer es un buen pre-acondicionamiento. La llamada entrada en calor es necesaria y obligatoria, para evitar lesiones musculares. De cinco a siete minutos es lo ideal. ¿Cómo hacerlo? Para que no te resulte monótono puedes combinar varios movimientos, 30 segundos cada uno, por ejemplo.

Mujer realiza butt kicks©iStock
Antes de empezar tu entrenamiento formal, debes hacer un calentamiento de al menos 5 minutos.
  • Estiramientos del tren superior. Hazlo con respiraciones profundas, brazos arriba, al lado, atrás.
  • Tijeras solo con los brazos. (Extremidades superiores extendidas a nivel de hombros, abren y cierran)
  • Skipping bajo (simular un ligero trote con elevación baja o media de la rodilla)
  • Elevaciones de rodillas, levantar lo más que puedas las rodillas flexionadas, en una especie de trote sin desplazamiento
  • Estiramiento de piernas y apertura de caderas (separa las piernas y flexiona un poco las rodillas, con los brazos te ayudas para estirarlas, las rodillas no deben sobrepasar los pies)
  • Rotación de tronco. En posición erguida, mueve tu cuerpo de la cintura para arriba de lado a lado.
  • Extensiones de brazos. Sube ambos brazos por encima de la cabeza hasta tocarse con los dedos, y desciende, hazlo de forma rítmica, ayúdate con la música.
  • Sentadillas cortas y rápidas.
  • Jumping Jacks. Realiza saltos combinando con apertura de piernas a los laterales. Las manos se tocan por encima de la cabeza al mismo tiempo.
  • Butt kicks. Simular que corres, sin desplazarte, esta vez los talones tocan tus glúteos.
  • También puedes saltar la cuerda, correr en el mismo sitio, y cuando ya haya pasado los primeros cinco minutos realizar algunos burpees. Y con esto ya tu cuerpo estará listo para comenzar el entrenamiento formal del tren inferior, piernas y glúteos.
Chica hace sentadillas©iStock
Al realizar varios tipos de sentadillas garantizas ejercitar la mayor parte de músculos que conforman la pierna

1. Sentadillas

Realiza 3 series de sentadillas de 20 repeticiones. La primera con las piernas lo más juntas que puedas, la segunda las piernas separadas y la tercera con las pierna con la mayor apertura y los pies deben estar totalmente hacia fuera.

2. Lunge

Junto a las sentadillas, este movimiento es el más clásico y efectivo para mantener glúteos y piernas. Puedes iniciar con la pierna derecha adelante, la rodilla flexionada y el pie tocando completamente el suelo, mientras la izquierda la dejas atrás al ras del piso, solo la punta del pie tocas el piso. Recuerda cuidar la estabilidad, la espalda siempre recta y el abdomen contraído. Ahora sube y baja. Si tienes el espacio realiza el desplante con desplazamiento en línea recta. Puedes agregar un par de mancuernas en cada mano (Haz 20 por cada lado y tres series).

3. Elevación de talones

Si quieres lucir unas hermosas pantorrillas o gemelos, debes practicar este ejercicio. De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, eleva ambos talones al mismo tiempo y manteniendo la posición durante dos segundos, baja, cuenta dos segundos y repite. Eso es todo. Repite 3 series de 12. Tu espalda siempre debe estar recta y trata de evitar balanceo. Si requieres ayuda hazlo cerca de la pared y apoya una mano, con el control de la postura y respiración podrás hacerlo sin problemas.

Chica realiza ejercicio para fortalecer glúteos©iStock
Un ejercicio fácil y eficaz para los glúteos, se trata de la elevación de pelvis en suelo con sus variantes

4. Levantamiento de pelvis o puente

Acuéstate boca arriba, si lo deseas puedes usar un mat o colchoneta apoya las plantas de los pies en el suelo y flexiona las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo, eleva las caderas y poco a poca la espalda, sin despegar los hombros. Mientras elevas la pelvis contrae los muslos y glúteos. Mantente unos segundos y desciende, sin tocar el suelo y repite. Efectúa 10 repeticiones, toma un breve descanso y completa tres series. Puedes colocar algo de peso (un ‘buen’ libro) sobre el abdomen para hacerlo más complejo o elevar las piernas.

Mujer realiza ejercicio de piso©iStock
La llamada patada es un excelente ejercicio para construir glúteos de acero

5. Patadas

Este trabajo también se hace desde el suelo, pero esta vez en posición contraria. Apoya los codos, antebrazos y rodillas en el suelo, mantén la espalda recta y como siempre el abdomen contraído.

Levanta la pierna derecha hasta formar ángulo recto con la cadera, y la rodilla flexionada. Ahora haz movimientos rápidos y cortos como si patearas el techo. Mantén la posición por unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza diez repeticiones y cambia de pierna.

Coloca algo de música relajante, haz unas respiraciones y ejercicios de estiramientos. Siente que el ritmo de tu corazón vuelve a la calma. Estas lista por este día.

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