Frutas, verduras y hortalizas

Los alimentos que mantienen fuerte tu sistema inmunitario

Mantener un sistema inmunitario fuerte es esencial para el buen funcionamiento del organismo y, en este caso, la buena alimentación desempeña un papel fundamental en el fortalecimiento de esa defensa natural contra amenazas externas como las infecciones, sobre todo ahora con el coronavirus SARS-CoV-2, que causa el Covid-19, ante el que es de vital importancia tomar medidas preventivas como lavarse frecuentemente las manos con agua y jabón o usar gel hidroalcohólico, desinfectar las superficies, cubrirse la boca y la nariz al estornudar y toser y evitar las multitudes.

No existen fórmulas mágicas que prevengan el contagio y es dificil conseguir que en poco tiempo se puedan compensar deficiencias en el organismo, pero sí puedes seguir patrones de vida saludables para ayudar a tu organismo a estar en las mejores condiciones posibles.

del sistema inmune©Istock
La alimentación balanceada juega un rol importante en el buen desempeño

Alejarse de los alimentos ultraprocesados y con poco valor nutricional, y una  dieta sana y equilibrada , es decir, con la distribución correcta de todos los grupos de alimentos, son acciones que fortalecen las defensas. Convertirlo en hábito, mejora la calidad de vida ahora y siempre. Para ello, es recomendable consumir frutas, verduras y hortalizas variadas, legumbres, granos integrales, proteínas, entre ellas, las carnes magras, así como aceites como el de oliva. Especialistas coinciden en que nutrientes como el selenio, vitaminas A, B6, C y E, zinc, cobre, ácido fólico y hierro son necesarios para la integridad y el perfecto funcionamiento del sistema inmune. ¿Dónde los puedes encontrar?

Muchos alimentos ofrecen altas cantidades de vitamina C o ácido ascórbico, una de las más conocidas por cumplir una labor antiviral y antioxidante. Aunque las frutas cítricas como la naranja, el limón y la mandarina son las que mayor fama tienen, la encontrarás en la guayaba —228 miligramos por cada 100 gramos—, granada, arándano, fresa, grosella negra, papaya, sandía y kiwi, así como en pimentones rojos, tomate y verduras de hojas verdes.


Recipientes con frutos secos, fresas, granola, por ción de naranja y jugo de naranja©Istock
Los cítricos y los frutos secos están entre los indispensables

Los frutos secos son una gran fuente de vitamina E que, con la ingesta adecuada, resulta esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y el aumento en la generación de anticuerpos. La consigues en alimentos con una importante proporción de grasas –aceites de oliva, girasol, maíz– pero también en gran medida en nueces, avellanas, pistachos y almendras. Estas últimas, ayudan a mantener estable la producción de glóbulos blancos.

Las espinacas contienen ácido fólico, folatos, fibra, magnesio, vitamina A, que colabora en la producción de anticuerpos para combatir infecciones, —y que también encuentras en la zanahoria, calabaza y boniato—, así como vitamina C.

El brócoli, además de ser una de las verduras más saludables, es rico en nutrientes. Su tallo contiene proteínas, carbohidratos, fibras, vitaminas A, B1, B2, B6, C, E, potasio, calcio, cobre, hierro y ácido fólico.

Ajo, tomates cherry y escurridor con hojas de espinacas©Istock
Los tomates, ajo y espinacas también tienen una carga nutricional importante para fortalecerlo

El ajo es otro de los alimentos sanos a incorporar. Aunque en torno a él existen muchos mitos, sí es cierto que es un alimento saludable con propiedades antimicrobianas. Esto, principalmente se debe a su contenido en alicina, una sustancia que también tiene efectos antibacteriales y antiinflamatorios. Su potente sabor permite reducir la cantidad de sal en la comida y entre sus micronutrientes se cuentan las vitaminas B6 y C, hierro, fósforo, yodo, manganeso y selenio.

Otras de las grandes aliadas son las legumbres que, según las recomendaciones, deben incluirse entre dos y tres raciones semanales. Los guisantes, garbanzos, lentejas, habas y frijoles aportan gran cantidad de zinc, hierro y vitamina B6 o piridoxina –igualmente presente en aves y pescados– que influye directamente en el sistema nervioso e inmunitario.


Legumbres, frurtas hidratadas, zanahorias, frutos secos y brócoli©Istock
Las legumbres, champiñones, brócoli y zanahoria también colaboran en la protección y mantenimiento de buenos niveles de defensas

Para alimentarte mejor, incluye en tu dieta champiñones, que te aportarán riboflavina, vitamina B, potasio, niacina y también betaglucanos y selenio. Los lácteos fermentados como el yogur o kéfir colaboran en el aumento de las defensas.

Cada persona tiene exigencias de cuidados particulares ligadas con la edad, tratamientos u otros factores médicos. En general, un estilo de vida saludable ayuda a que el engranaje que comprende el sistema inmunitario funcione mejor. Por eso –además de cuidar tu alimentación– una buena hidratación, mantener bajos lo niveles de estrés y ansiedad, dormir las horas suficientes y hacer ejercicios, son hábitos aconsejables que se deben mantener en el tiempo.

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