Puente mujer embarazada

5 ejercicios que puedes hacer durante el embarazo

Mantén tu buena condición física durante la gestación

Si eres una chica  fitness  o has incorporado el ejercicio como parte de tus rutinas frecuentes, seguramente te preguntarás: ¿qué debo hacer durante el embarazo? Y si bien es cierto que debe ser tu médico quien responda en primera instancia a esa pregunta –según tu condición física– una vez que tengas su visto bueno aquí te dejamos una pequeña rutina para que te mantengas en buena forma y fomentes la elasticidad y fortaleza de tu musculatura en el período de gestación. La idea es que ajustes algunas prácticas que seguramente ya conoces y las puedas mantener hasta que llegue el momento de conocer a tu bebé.

Sentadilla profunda mujer embarazada©iStock
Las sentadillas ofrecen beneficios adicionales a las caderas de las mujeres en gestación

1. Sentadillas profundas

Sentadillas simples, con peso, profundas, cualquiera de sus formas ofrece grandes beneficios a los glúteos, cadera, abdomen y columna vertebral. Por eso es tan importante mantener este ejercicio entre las actividades que realices mientras te encuentras en la dulce espera.

Ponte de pie y separa las piernas mínimo al ancho de tus hombros o incluso un poco más, pero sin exagerar. Puedes extender las manos hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio e intenta sentarte en una silla imaginaria. Procura no inclinarte hacia adelante. Solo sube y baja lo más profundo que puedas hasta completar 12 ejecuciones, descansa y comienza nuevamente hasta completar tres series.

Mujeres realizan dips©iStock
Los dips fortalecen tus brazos y espalda

2. Dips o ejercicios de fondo

Son ejercicios de fuerza que ayudan al tren superior. Hombros, brazos, pectorales y espalda. Con las manos separadas al ancho de los hombros y apoyadas sobre un banco o una silla bien ajustada, levantas y bajas todo tu cuerpo doblando los codos. Procura mantener las piernas flexionadas como si estuvieras perfectamente sentada, para evitar tensiones a la columna vertebral.

 la zona inferior del cuerpo©iStock
Las sentadillas sumo ayudan a fortalecer y darle elasticidad a

3. Sentadillas sumo

Ya conoces los múltiples beneficios de los squats, pero si hace las variantes split o sumo además de beneficiar los glúteos es isquiotibiales, abdominales y los músculos estabilizadores de la columna vertebral, estarás trabajando muy especialmente las caderas y los abductores. En estas sentadillas, los pies -en lugar de estar de frente- apuntan hacia afuera como también lo hacen las rodillas. Desciende el cuerpo con el abdomen contraído y la espalda recta. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Push up mujer embarazada©iStock
Es posible y recomendable hacer push up durante el embarazo. Tu colocarás tu límite

4. Push up

Las flexiones son ejercicios clásicos por su gran efectividad para todo el cuerpo y la zona media y superior del cuerpo principalmente, y puedes mantenerlo o incorpóralo en tu entrenamiento durante el embarazo, solo que ahora debes usar como punto de apoyo las rodillas y no los pies. Así evitarás sobrecargar la espalda.

Colócate en el suelo, en cuatro puntos de apoyo (manos y rodillas), los brazos al mismo ancho de los hombros, flexiónalos y baja el pecho lo más cerca del suelo que puedas. Vuelve a la posición inicial y realiza tres series de 12 repeticiones cada una.

Puente mujer embarazada©iStock
El puente es recomendado durante los primeros seis meses del embarazo, luego debes evaluar si no te causa incomodidad en la zona lumbar.

5. Puente

Por último, un ejercicio muy reconfortante: el famoso puente. Acostada sobre un mat o colchoneta, con las piernas flexionadas y ligeramente separadas y los brazos paralelos al cuerpo, eleva las caderas y poco a poco la espalda, sin despegar los hombros. Recuerda respirar profundamente durante la ejecución. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve al suelo lentamente.

Podrás mantener la elasticidad en el pecho, cuello y columna. Y sentirás –ese tan necesario – alivio en la espalda.

Te recordamos consultar con tu médico, cada mujer tiene características y condiciones particulares. Si sientes alguna molestia detén la ejecución del ejercicio. Mantenerte activa te ayudará antes, durante y después del parto, solo debes tener cuidado y escuchar a tu cuerpo para saber cuáles son ahora sus límites.

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