Unas piernas muy bien torneadas siempre serán un punto a favor en el atractivo femenino. Y si bien la genética es un factor importante en su forma y estado, el mejorarlas puede estar en tus manos. Ejercicios y una buena alimentación pueden permitirte lucirlas tonificadas y fuertes.

Como patrón de entrenamiento, te proponemos el que sigue la cantante Beyoncé, quien se pasea por el escenario y la red carpet mostrando sus monumentales piernas. Las mismas detrás de las que –más allá de la naturaleza– hay mucho trabajo para mantenerlas así de bonitas y en forma.

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De ese trabajo acusa su entrenador personal Marco Borges, autor del best seller “The 22-Day Revolution” y "Power Moves: The Four Motions to Transform Your Body For Life". El famoso coach de celebrities detalla en este libro como lograr un tren inferior impactante.

4. Sentadilla: Sencillamente un básico. Además de que estimularás los cuádriceps también trabajará los glúteos y femorales. Las llamadas sentadillas libres y profundas son la mejor opción. Cuida mucho la posición al realizar el squat, para evitar lesionar las articulaciones. Mantén las piernas separadas al mismo ancho de los hombros, la espalda recta, no te inclines hacia adelante. Y haz el movimiento qué harías al sentarte.

3. Plié o sumo squat: Es un movimiento tomado del ballet por su efectividad. Es una combinación con la sentadilla y esta posición de la danza clásica. Te colocas de pie, estos deben apuntar hacia los lados al igual que las rodillas y separados al mismo ancho de los hombros. Debes mantener la espalda recta cuando ejecutas la sentadilla, abdomen y glúteos contraídos. Estimularás tus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, que harán tus piernas envidiables.

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2. Lunges: son junto a las sentadillas los ejercicios más tradicionales y efectivos para tonificar las extremidades inferiores. Empieza con la pierna derecha adelante con la rodilla flexionada y el pie tocando completamente el suelo, mientras colocas la izquierda atrás al ras del piso, solo el pie tocas el piso con la punta. Ten en cuenta que el torso debe estar totalmente recto.

1. Puente: Acostada boca arriba, coloca los pies totalmente apoyados en el suelo, rodillas flexionadas y al mismo ancho de tus caderas, deja los brazos a los lados de tu torso. Contrae el abdomen y levanta la pelvis del piso, sostén 10 segundos arriba, vuelve a la posición de inicio y repite. Es un ejercicio que te ayudará a trabajar los isquiotibiales, (músculos de atrás de la pierna) caderas y glúteos.

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Según Borges, Queen B realiza entre 12 y 15 repeticiones de cada serie de ejercicios. Si eres principiante o efectúas estos ejercicios con peso no se recomienda hacerlo tantas veces. No deberías intentar el circuito más de 2 ó 3 veces para comenzar.

Expertos en materia fitness sugieren ejercitar las piernas máximo dos veces a la semana. En días distanciados, incluso un día de buen workout puede ser suficiente para la rutina. Sobreentrenar la zona puede ser perjudicial para las rodillas y puede resultar un daño irreversible. Da los primeros pasos, pero no te excedas, no esculpirás unas piernas fenomenales en un día, los resultados los obtendrás progresivamente.