Dieta para adelgazar y luchar contra la flacidez

Uno de los riesgos de seguir una dieta para adelgazar es perder tanto peso que la piel nos quede flácida y poco tonificada, lo cual, para qué engañarnos, no nos resulta nada agradable. Es algo, además, que puede pasar si seguimos una mala dieta.

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La flacidez también se produce por el paso del tiempo, no solo cuando variamos de peso. Con la edad, como nos explicará a lo largo de este artículo la doctora María José Crispín, especialista en Medicina Estética, de la Clínica Menorca, también se produce una pérdida de las estructuras que 'sostienen' la piel y es más fácil que se produzca el descolgamiento. 

La prevención es la forma más eficaz para contrarrestar estos efectos, que debes tener en cuenta si vas a hacer dieta. A continuación, la doctora Crispín te explica cuáles son las medidas antiflacidez y te ofrece un menú saludable para cada día de la semana para que puedas adelgazar sin que tu piel o tus músculos se resientan. 

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¿Por qué se produce la flacidez?

Existen varios motivos que provocan la pérdida de tonificación y la flacidez de nuestro cuerpo: 

• Porque a partir de los 30 años nuestro cuerpo empieza a perder fibras de colágeno cutáneas que provocan la pérdida de turgencia de los tejidos.

• Porque ciertas dietas son deficitarias en nutrientes, sobre todo en proteínas y el colágeno es proteína. También la escasez en la dieta de vitaminas y minerales como la vitamina C y el magnesio, ambos imprescindibles en la formación de colágeno.

• También hay flacidez muscular, además de cutánea, porque cuando se baja de peso no todo es grasa lo que se pierde, sino también agua y músculo. Si la dieta no aporta los suficientes nutrientes, especialmente proteínas (el músculo es proteína) se pierde músculo irremediablemente, apareciendo la flacidez. También hay reducción de masa muscular si hay sedentarismo. Y no basta solo con andar, o hacer ejercicio aeróbico, es necesario hacer ejercicios de fuerza si queremos evitar la flacidez

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¿Hay personas predispuestas?

Sí. Hay genes que favorecen que se forme más colágeno y más músculo o que se pierda, la genética no se puede cambiar, pero solo es responsable del 50% del problema, el otro 50% depende de cada uno. Una dieta más nutritiva (a veces será necesaria la ayuda de suplementos) unida a ejercicios de tonificación es clave en el resultado.

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¿Cómo prevenir la flacidez si estoy a dieta para adelgazar?

Tanto si estás intentando perder peso, como si quieres prevenir la flacidez, tienes que tener en cuenta que hay varios frentes para abordarla: 

1. Con la dieta correcta. Debe aportar los nutrientes que nuestra piel necesita para formar colágeno y que nuestro músculo requiere para generar las fibras. Si solo nos preocupamos de las calorías y nos olvidamos de las proteínas, las vitaminas, los minerales, el agua, la flacidez será muchísimo mayor.

2. Con ejercicio. Debe ser ejercicio de musculación (el ejercicio aérobico nos hace sudar pero no ayuda de la misma manera en la formación de masa muscular). Con realizar ejercicios de tonificación de músculos grandes (de los glúteos, de los muslos, de la espalda, del core) 30 min al día 3 días en semana, alternos, puede ser suficiente. Eso sí, hay que realizarlos con la técnica correcta para no lesionarnos. Si no sabemos, debemos buscar ayuda profesional.

3. Puede ser necesaria la ayuda de suplementación. Vitaminas, colágeno, Ácido Hialurónico o suplementos deportivos.

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¿Cuál es el mejor menú para adelgazar sin flacidez?

Para bajar de peso sin provocar flacidez cutánea ni muscular no vale con bajar las calorías independientemente de los nutrientes aportados a la dieta. Es imprescindible aportar todos los nutrientes necesarios, sobre todo proteínas y vitaminas, y también es básico acompañar la dieta con ejercicios de musculación. No basta con andar o hacer solo ejercicio aeróbico, como decíamos. 

En cuanto al menú debe incluir: 

• Proteínas

• Frutas y verduras (vitaminas, minerales)

• Grasas buenas como el Aceite de oliva virgen extra (AOVE) y nueces

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Empieza tu menú reafirmante así: 

Desayunos

• Fruta fresca: una manzana, o dos kiwis o dos mandarinas o seis fresas

• + A elegir entre leche sin lactosa o kéfir (mejor) con avena o pan integral con un poco de jamón o pavo o huevo

• + té verde (mejor que café, que también se puede sin sobrepasar los 2 al día) sin edulcorante

Media mañana

Fruta variada o bebida de avena con té verde

Media tarde

Fruta variada + 3-4 nueces + infusión sin teína ni azúcar

A continuación, verás qué puedes comer y cenar cada día para adelgazar bien. 

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Qué comer y qué cenar para adelgazar y sin flacidez

Lunes

Comida: Lentejas con arroz y verduras (sin tocino ni chorizo)

Cena: Brócoli y zanahorias hervidos más merluza hervida

Martes

Comida: Judías verde con patata cocidos más salsa de tomate casera más dos huevos de corral cocidos

Cena: Espinacas rehogadas más atún a la plancha

Miércoles:

Comida: Garbanzos con bacalao

Cena: Ensalada de tomate con sardinitas

Jueves:

Comida: Espagueti integral más salsa de tomate casera y carne picada.

Cena: Setas a la plancha más gambas a la plancha

Viernes:

Comida: Pollo de corral asado más pimientos y patatas asadas

Cena: Chipirones o sepia a la plancha más ensalada

Sábado:

Comida: Paella con arroz integral mas ensalada

Cena: Salmón a la plancha más hortalizas a la plancha

Domingo:

Comida: 150 gr de solomillo de ternera a la plancha con verduritas

Cena: Kéfir más manzana asada

Cocinar o aliñar con 3-4 cucharadas soperas al día de aceite de oliva virgen extra, poca sal, hierbas y especias al gusto.

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Ejercicios antiflacidez

Lo más recomendable para adelgazar y evitar la flacidez es realizar ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular. Estos son los consejos de la experta: 

• Mejor trabajar músculos grandes que pequeños

• Realizarlos 3 días en semana

• Sesiones de 30 min bien aprovechadas

• Seguir una buena técnica es esencial para no lesionarse

• Cada persona debe adaptar el nivel del ejercicio a su situación física

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Ejemplo de una tabla de musculación:

• Sentadillas: pueden ser con banda elástica, 10 repeticiones, 3-4 series

• Zancadas: 10 repeticiones, 3-4 series

• Flexiones de rodillas, puede ser con banda elástica: 10 repeticiones, 3-4 series

• Planchas: 15 s frontal, descanso 1 m, 10 s lateral cada lado

• Remo, puede ser con banda elástica, 10 repeticiones, 3-4 series

• Flexiones sobre rodillas:10 repeticiones, 3-4 series

• Tríceps: podemos ayudarnos de una silla si estamos en casa, 10 repeticiones

Entre series de ejercicios hay que descansar 1 min. 

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Otrás técnicas para combatir la flacidez 

A veces, la dieta y el ejercicio no son suficientes para evitarla. En estos casos, es posible que sea recomendable acudir a tratamientos médico-estéticos. Por ejemplo, con mesoterapia o carboxiterapia o tomar complementos nutricionales de colágeno, magnesio o suplementos de proteína. Consulta antes con tu médico. 

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