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Cómo aumentar la masa muscular a través de la alimentación

Charles Orrico, nutricionista especializado en nutrición deportiva, nos da las claves para conseguir el objetivo

by hola.com

Deporte y alimentación van de la mano. Ya nadie discute que para lograr objetivos saludables de peso y tono físico sea necesario llevar una alimentación variada y equilibrada así como mantener una actividad física regular. Y no se trata de belleza, se trata de salud. Ahora bien, no todos tenemos las mismas necesidades nutricionales ni tenemos el mismo cuerpo, por lo que antes de embarcarte en una dieta o apuntarte como loca al gimnasio es importante preguntarte: ¿qué persigo?

La respuesta no es tan sencilla; mucho menos la solución. Por ese motivo es recomendable ponerse en manos expertas a la hora de emprender un proceso de cambio. Puede que tengas sobrepeso y exceso de grasa o puede que te machaques a ejercicio y no consigas ganar músculo. En cada caso, tanto las rutinas físicas como la dieta son diferentes. También entra en juego tu tendencia natural, tu complexión, tu metabolismo basal… solo un asesoramiento personalizado puede guiarte de manera correcta en tu reto particular.

Si tu meta es ganar masa muscular, puede que con tu entrenamiento observes que mejoras los niveles de fuerza pero no logras un notable aumento del músculo. Esto te puede provocar "desmotivación y desasosiego a la hora de valorar el esfuerzo", tal y como apunta Charles Orrico, nutricionista especializado en la parcela deportiva y colaborador de Fit Club Madrid, quien  apunta algunas claves para lograr aumentar esa masa muscular con una dieta específica. "Para aumentar masa muscular necesitas entrenar, pero también energía, la que logramos con ayuda de los alimentos. Es de vital importancia llevar a cabo una dieta hipercalórica personalizada para maximizar los resultados, consumiendo diariamente más calorías de las que gastas a lo largo del mismo", apunta. Estos son sus mandamientos:

1. Aliméntate de forma natural

Evita la comida procesada o repleta de productos artificiales. Solo conseguirás llenarte de las llamadas calorías vacías, que aportan energía pero nada de nutrientes, que es lo que nuestro organismo necesita realmente para funcionar. Di adiós a los snacks, refrescos azucarados o bollería industrial, por ejemplo.

2. No sigas dietas restrictivas

Con ellas solo consumes una variedad entre 5-6 alimentos. Estos planteamientos no crean una adherencia en el tiempo, causando así el famoso efecto ‘yo-yo’.

3. Consume las cantidades diarias adecuadas de hidratos de carbono

Deberás concentrarlas en el pre y postentrenamiento. Aportarán energía durante el mismo, se conseguirá mayor rendimiento y ayudarán a recuperar los músculos tras el ejercicio, algo vital para aumentar la masa muscular.  

4. No temas consumir hidratos por la noche

Ten claro que puedes conseguir tus objetivos siempre y cuando hayas entrenado un rato antes.

5. Realiza el ciclado de carbohidratos

Se trata de consumirlos solo y cuando se realice ejercicio físico, y el resto de los días la alimentación debería estar sustentada en proteínas, grasas saludables y vegetales. Con ellos lograremos que el cuerpo utilice energía solo cuando la necesita (en los entrenamientos), ocasionando una reducción del porcentaje graso.

6. Utiliza el aislado de proteína y creatina, como suplementación

El aislado de proteína tiene más pureza que el concentrado. Te puede ayudar a progresar más rápido, pero no sirven de nada si no los acompañas de actividad y descanso.

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