Chica runner

Cómo empezar un entrenamiento completo y sin lesiones

De la mano de un experto, te contamos cómo comenzar una rutina deportiva para ejercitar todos los grupos musculares y sin riesgo de lesión

by Nuria Safont

Cuando comenzamos una rutina deportiva para mover todo el cuerpo y ejercitar todos los grupos musculares podemos pecar de ingenuos. Pensamos que podemos hacer cualquier ejercicio. Pero sin saberlo podemos estar consiguiendo todo lo contrario. ¿Qué tenemos que hacer entonces para entrenar y tonificar todos los grupos musculares y no lesionarnos? "Una buena planificación e individualización del entrenamiento es clave para realizarlo de forma segura. Si hace falta acudiendo a profesionales de la actividad física, y en caso de lesionarnos al fisioterapeuta para poder resolver la patología", nos cuenta Enric Gallofré, graduado en fisioterapia y especialista en osteopatía y en fisioterapia del deporte y la readaptación a la actividad física. 

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Hacer ejercicio y que se note 

Un buen plan de entrenamiento comienza con un calentamiento para poner a tono todos los músculos del cuerpo. Seguidamente, podemos realizar ejercicios de cardio para poner en marcha el corazón. Por ejemplo, caminar a paso rápido, montar en bicicleta, natación -si ya tenemos la piscina abierta- o, el ejercicio estrella, running. Finalizado nuestro entrenamiento cardiovascular, podemos seguir con ejercicios de fuerza, es decir, aquellos que, con el propio peso del cuerpo, movilizan consiguen hacer que trabajemos todos los músculos. Se puede realizar una rutina como la que te vamos a sugerir a continuación o realizar ejercicios con pesas. Todos ellos tonificarán tu cuerpo, aumentarán la masa muscular y, con el tiempo, te ayudarán a quemar más grasa. Al finalizar todo el entrenamiento, debemos volver a estirar.

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Lo que está claro es que este entrenamiento debe alargarse lo máximo en el tiempo y ponerse metas realistas. Pero si de verdad queremos ver pronto los resultados y sin dañarnos es conveniente que tengamos en cuenta las advertencias del fisioterapeuta, que colabora con Fisiocrem: "Si queremos resultados debemos alejarnos de falsas promesas y saber que el entrenamiento y ejercicio físico debe ser constante y los objetivos se encuentran a largo plazo, debemos huir de métodos que nos aseguren espectaculares objetivos en poco tiempo". 

También debemos saber que hacer ejercicio no solo consiste en ir al gimnasio. No coger el ascensor, bajarse unas paradas antes del autobús o incluso estar sentado recto en el ordenador apretando tripa, harán que tu core sea cada vez más firme, esto corregirá tu postura y evitará muchas lesiones de espalda.

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Cuánto tiempo necesito para ver los resultados 

"No hay un mínimo de tiempo al día, ni a la semana, podemos organizarnos de la manera que queramos, lo que si se necesita es constancia en el tiempo y entrenamiento de fuerza para conseguir los objetivos de musculación o pérdida de grasa", señala Gallofré. Lo que está claro es que no todas las partes del cuerpo se tonifican igual. "hay personas en la que se observa que le cuesta más tonificar o hipertrofiar una zona y a otras otra. Una de las zonas importante a tonificar es la parte del abdomen, ya que deberíamos hacer un trabajo importante de esta zona para evitar lesiones o dolencias en un futuro", señala. Este trabajo se consigue realizando ejercicios que fortalezcan el core, como los que te sugerimos a continuación. 

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Chica haciendo plancha

Qué hacer para que una lesión no estropee mi entrenamiento 

Cuando uno empieza a realizar ejercicio las principales patologías que encontramos se sitúan mayoritariamente en los tendones. Vemos como el paciente no ha hecho una buena progresión en los ejercicios ni una buena dosificación y la parte tendinosa no ha podido hacer un proceso de adaptación a las cargas a las que ha sido sometido. Por eso debemos siempre empezar a practicar ejercicio de forma progresiva y controlando la carga de entrenamiento.

"Para evitar lesiones nos podemos aplicar productos tópicos que alivien la tensión tantas veces como necesitemos con un ligero masaje a tanto antes como después del ejercicio físico", concluye Enric Gallofré. 

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