Chica sonriendo con naranja

¿Buscas una dieta para adelgazar? Aquí tienes un menú semanal para conseguirlo

Con el verano a la vuelta de la esquina nos lanzamos a seguir cualquier plan para perder peso. Pero los expertos en nutrición aconsejan a comer bien, en vez de ponerse a dieta. Con estos consejos, lo lograrás. Además, te damos un menú semanal para adelgazar

by Nuria Safont

Si buscas dietas para adelgazar, asegúrate de que cumplen todas las premisas para perder peso de forma saludable. Es decir, debe ser saludable, equilibrada, variada y, además, tiene que gustarte y debes poder seguirla ya que, de lo contrario, abandonarás y te pasarás la vida a régimen. Por eso, hemos consultado con los que son verdaderamente expertos en comer sano: los dietistas-nutricionistas. Sara López Oliva, del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid nos da las claves. Y, además, nos facilita un menú semanal para que puedas perder  peso sin poner en riesgo tu salud. 

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Ensalada variada para adelgazar

Como primer paso deberíamos acudir a un dietista-nutricionista ya que es el profesional especializado en este ámbito y que sabrá guiarte para realizar una dieta saludable y personalizada. Cada persona tiene unas características y por ello la dieta debe ajustarse en función de nuestra edad, situación fisiológica (infancia, embarazo, adolescencia, menopausia…), ejercicio físico (por ejemplo, no será lo mismo las necesidades nutricionales de un deportista que las de una persona más sedentaria), gustos y preferencias (como por ejemplo las personas vegetarianas que deciden no tomar productos de origen animal). Además, si tenemos alguna enfermedad, alergia o intolerancia la dieta deberá adaptarse aún más y formará parte del tratamiento o de su prevención. El dietista-nutricionista con toda esta información elaborará las recomendaciones apropiadas para cada paciente.

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¿Cuáles son los pilares básicos para una buena dieta para adelgazar?

En primer lugar, más que dieta (que te dará sensación de agobio y siempre lo asociarás como algo temporal) debes plantearte un cambio de hábitos, es decir comer saludablemente e ir mejorando poco a poco aquellos aspectos que actualmente realizas inadecuadamente, en otras palabras… ¡aprender a comer!

Composición de la dieta 

La dieta debe estar compuesta por hidratos de carbono preferiblemente integrales (arroz, pastas, pan…), tubérculos (patata, boniato…), frutas, verduras, proteínas de origen animal (carne, pescado, huevo, mariscos…), proteínas de origen vegetal (legumbres) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos naturales…). Con estos grupos de alimentos se complementa nuestra dieta.

Si eres vegana

En el caso, por ejemplo, de que decidas no tomar productos de origen animal el dietista-nutricionista adaptará tu dieta y te pautará la suplementación necesaria para poder realizarla sin peligros para tu salud.

Involúcrate

Se acabó ir al dietista-nutricionista y recibir tu menú (o buscar tu menú en internet) ¡involúcrate! Es decir, aprende a comer, planifica tus menús poco a poco, conoce cómo interpretar el etiquetado… Todo esto asegurará que comas saludablemente para siempre.

No a las dietas milagro

Ahora que además llega el verano y puede que te agobien los kilos de más rechaza las “dietas milagro” ya que prometen resultados rápidos, son altamente restrictivas, requieren tener que comprar suplementos o sustitutivos de alimentos…Cuando realmente lo que te interesa es lograr cambiar de hábitos, no pasar hambre y reducir peso mejorando la composición corporal consiguiendo mantenerlo en el tiempo.

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¿Cuántos kilos podemos perder en una semana y en un mes?

Dependerá de la persona, su respuesta al cambio de hábitos, el ejercicio que realice, el peso de partida… Además, el peso no es lo más importante, sino la composición corporal. Es decir, debemos evaluar si lo que realmente está disminuyendo es el porcentaje de grasa y no el músculo.

El peso es un factor que varía mucho en función del momento del día, ejercicio físico, ciclo menstrual, el tránsito intestinal… pero puede llegar a obsesionarte, por tanto, céntrate en el cambio de hábitos y olvida la báscula

Ten en cuenta que la delgadez no es sinónimo de estar sano, numerosos pacientes tienen un peso adecuado para su altura y sin embargo cuando analizamos su composición corporal el porcentaje de grasa está elevado y no justifica que pueda seguir comiendo lo que quiera sino lo que realmente su cuerpo necesita, que son nutrientes saludables.

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¿Qué porcentaje de de hidratos de carbono, proteínas y grasas debemos tomar? 

Deberíamos consumir un 15% de la energía total en forma de proteína, un 50-55% de hidratos de carbono y de un 10 a un 15% de grasa. Según los estudios actuales la población no llega generalmente a estas recomendaciones y por tanto realiza una dieta desbalanceada. Estos porcentajes pueden ajustarse dependiendo del paciente.

Un ejemplo de los alimentos que necesitas

Los alimentos nos aportan estos nutrientes, por ejemplo, las legumbres, pescado, huevo y la carne son fuente de proteína; los alimentos fuentes de hidratos de carbono son la pasta, patata, arroz, quinoa… y, finalmente, los alimentos que nos aportan grasas saludables son el aceite de oliva, aguacate, semillas, frutos secos, etc. 

No te olvides de la fibra

No debemos olvidarnos tampoco de la fibra, presente en las frutas y verduras, en las legumbres y también en los cereales integrales y de grano entero.

Busca el equilibrio

Necesitamos todos estos nutrientes, pero en un porcentaje equilibrado y su procedencia también es importante. ¿Qué quiere decir esto? No es lo mismo los hidratos procedentes de una galleta que los procedentes de un pan de trigo integral. Es decir, una dieta variada y equilibrada con alimentos lo menos procesados posibles, de temporada y proximidad preferiblemente

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¿Por qué no consigo perder peso a pesar de estar a dieta?

Puede deberse a muchas causas, entre ellas, algún problema de salud u hormonal. Por ello, "el dietista-nutricionista evaluará tu última analítica y si lo considera necesario te derivará a tu médico para que te realice las pruebas necesarias, pero debe evaluarse cada caso concretamente, es decir, antecedentes del paciente, enfermedades, tratamientos farmacológicos, estilo de vida", concluye la experta Sara López Oliva, colegiada en Codinma. 

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