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Dieta saludable

Incluye en tu dieta alimentos fermentados, buenos aliados de tu salud digestiva

El yogur, la kombucha, el chucrut... Son numerososos los beneficios de estos productos, que favorecen un buen funcionamiento de nuestra microbiota

by Pilar Hernán

Cuidar nuestra salud digestiva es fundamental. Sobre todo teniendo en cuenta que nos encontramos antes problemas que afectan a un elevado porcentaje de la población. "Los estudios más recientes indican que en torno al 50 por ciento de la población española sufre algún tipo de desorden gastrointestinal. Tenemos que pensar en un gran número de procesos, como el síndrome del intestino irritable, dispepsia, estreñimiento, etc. Son problemas que llegan a afectar en mayor o menor medida a nuestro día a día, pues vienen acompañados de síntomas muy molestos como dolor abdominal, hinchazón, acidez, flatulencia o náuseas", nos cuenta el profesor Humberto Martin Brieva, del departamento de Microbiología y Parasitología de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. "Desde luego numerosos factores pueden contribuir a la aparición de desórdenes gastrointestinales, tales como la predisposición genética o situaciones de estrés. Pero una dieta adecuada es sin duda una gran aliada para prevenir y mitigar estos problemas digestivos", añade.

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El experto se detiene, por ejemplo, en el papel que juegan los alimentos y bebidas fermentadas en nuestra salud gastrointestinal y, en particular, en nuestra microbiota, fundamental para un correcto bienestar. “La ingesta de alimentos fermentados se ha relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares o metabólicas, como la diabetes, así como con la mejora del estado inmunitario o cognitivo y, por supuesto, nuestro proceso de digestión", destaca el experto.

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¿En qué consiste la fermentación?

Tal y como nos explica el experto, las fermentaciones son procesos de transformación de materias primas alimentarias, llevados a cabo por microorganismos, que conducen a la mejora de las características del alimento. Durante la fermentación los microorganismos van a consumir azúcares, produciendo compuestos como ácido láctico o alcohol y transformando las características organolépticas y nutricionales del alimento. Si tenemos en cuenta el gran número de materias primas alimentarias y la gran variedad de microorganismos fermentadores existentes, tanto bacterias como levaduras, nos podemos hacer una idea de la gran variedad de productos fermentados de los que podemos disfrutar. "Existen productos fermentados derivados de cereales, legumbres, vegetales, carne, leche, pescado, las bebidas fermentadas alcohólicas de baja graduación etc. Los más frecuentes en nuestro entorno son los derivados lácteos, como el yogur, algunos vegetales, como las aceitunas o el chucrut, o bebidas como la cerveza o el vino, aunque cada vez son más frecuentes fermentados que antes considerábamos exóticos, como el kimchi o la kombucha", nos dice.

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¿Cuáles son sus beneficios en relación a nuestra salud?

Numerosos estudios apuntan a diversos efectos beneficiosos. "En muchas ocasiones, el proceso de fermentación implica una mayor digestibilidad del alimento ya que se produce 'predigestión' de moléculas complejas a otras más sencillas y fácilmente asimilables. Es el caso de la lactosa, o las proteínas, estás últimas reducidas a péptidos o aminoácidos. Durante la fermentación también se mejoran las características nutricionales del alimento, al producirse por ejemplo algunas vitaminas y eliminarse 'antinutrientes' como los fitatos, que secuestran minerales interesantes para el correcto funcionamiento del organismo. En estos alimentos también se han identificado numerosos compuestos bioactivos producidos durante la fermentación, como algunos péptidos, que ejercen funciones positivas en salud cardiovascular, de prevención frente al desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, de inmunoregulación, o de prevención de alteraciones neurológicas (ansiedad, depresión)", nos cuenta el profesor Martín Brieva, quien añade que el origen vegetal de las materias primas empleadas en la elaboración de algunos alimentos fermentados hace también que presenten componentes beneficiosos, como los polifenoles, que muestran acción antioxidante y antiinflamatoria. Es el caso de los fermentados vegetales, o incluso de la cerveza o el vino, cuyo consumo moderado ha mostrado en algunos estudios efectos positivos en la prevención de dolencias cardiovasculares o metabólicas.

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¿Cuáles son los más recomendables desde un punto de vista de una dieta saludable?

El experto nos explica que desde hace miles de años se vienen elaborando y consumiendo grandes cantidades de alimentos y bebidas fermentadas. "En la actualidad, depende mucho del entorno geográfico, pero en España somos grandes consumidores de productos fermentados lácteos, como los yogures, quesos o encurtidos, embutidos o panes de masa madre o por supuesto de bebidas fermentadas, como la cerveza o el vino, por ejemplo. En concreto, en el caso de la cerveza, el origen natural de las materias primas y las transformaciones que sufren en la fermentación, hacen que presenten componentes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, como es el caso de los polifenoles. Si bien es conocido que el consumo excesivo de estas bebidas es perjudicial para la salud, estas propiedades hacen que su ingesta pueda ser valorada dentro de la dieta, de forma opcional y siempre moderada en adultos sanos en un contexto de alimentación y de estilo de vida saludable. Uno de los puntos cardinales que tiene que orientar nuestra dieta es el equilibrio entre los distintos tipos de alimentos. No se trata tanto de primar un tipo de alimento en la dieta, sino de hacerla variada. En relación con las bebidas fermentadas, hay que ser especialmente cauto. Dado su contenido en alcohol, su consumo debe de ser moderado, siempre por personas sanas y dentro de un estilo de vida saludable", nos cuenta.

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La microbiota y los alimentos fermentados

El profesor del departamento de Microbiología y Parasitología nos explica que los alimentos fermentados son muy reconocidos como fuente de probióticos, microorganismos con efectos beneficiosos para la salud intestinal y, consecuentemente, para la salud del individuo, pero también de prebióticos, compuestos que favorecen el desarrollo de las bacterias intestinales más beneficiosas. Lógicamente los fermentados que presentan microorganismos vivos son los que pueden ejercer un efecto beneficioso más claro.
"En cualquier caso, si bien la microbiota es muy importante para numerosos aspectos de nuestra salud, y una disbiosis, su alteración, repercute negativamente sobre ella, aún queda mucho que investigar para establecer relaciones claras entre su composición concreta y las repercusiones sobre la salud. Sí que es verdad que en general, de nuevo, podemos decir que la
variedad es símbolo de salud, y una microbiota más variada se suele asociar a situaciones más saludables", añade. Lo que está claro es que la microbiota intestinal sana es fundamental para un sistema inmunitario en plena forma, y lógicamente, mediante su acción sobre la microbiota, los alimentos fermentados pueden tener un efecto beneficioso. Nos confirma que es otro de los campos en los que se está investigando con intensidad en la actualidad.

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¿Se pueden preparar en casa?

Lo más habitual es comprarlos ya listos, pero hay quien anima a prepararlos en casa. "Se pueden elaborar en casa con todas las garantías, especialmente los más sencillos de preparar, como puede ser el yogur. Sí que es importante prestar especial atención a aspectos como son la calidad de la materia prima, la higiene en su manipulación, y la incubación a una temperatura correcta. En caso de dudas, lo mejor es sin embargo adquirirlos ya elaborados", nos dice. ¿Han de ser alimentos que consumamos de forma ocasional o se recomiendan a diario? "Podemos decir que su consumo frecuente, a ser posible a diario, y dentro de una dieta sana y variada, puede ser una de las claves para obtener los máximos beneficios de este tipo de alimentos", concluye.

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