índice grasa corporal

¿Sabes cómo calcular tu índice de grasa corporal?

No solo hay que medir el peso, sino también tener en cuenta el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo, que es el componente que nos va a indicar si podemos tener riesgo de sufrir alguna enfermedad en el futuro

by Pilar Hernán

Sabes bien cuál es tu peso, lo tienes controlado y puede ser incluso que en estos días de cuarentena te traiga por la calle de la amargura (los expertos afirmaban que en el confinamiento podríamos ganar hasta 5 kilos). Pero, ¿te has planteado cuál es tu porcentaje de grasa corporal? Sin duda, estamos ante un parámetro que no solemos valorar, pero que es importante para nuestra salud, tal y como nos confirma Nuria Cañas, nutricionista de Blua de Sanitas. “Es muy habitual usar la fórmula del Índice de Masa Corporal (IMC) para ver si nuestro peso es el idóneo o si deberíamos tener un peso más saludable, pero este recurso es insuficiente, ya que no tiene en cuenta el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo, que es el componente que nos va a indicar si podemos tener riesgo de sufrir alguna enfermedad en el futuro”, nos cuenta la experta, que pone, además, un ejemplo muy gráfico que permite entender mejor la diferencia. “Una persona con un peso de 90 kg y una estatura de 1,85 tendría un IMC de sobrepeso, pero perfectamente podría tener un porcentaje graso saludable, como ocurre en el caso de personas que hacen actividad física regularmente y cuya masa muscular es elevada”, nos explica.

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Cómo podemos calcular este dato

La clave está, por lo tango, en saber si nuestro porcentaje de grasa corporal es el ideal. Tal y como nos cuenta la experta, hay dos formas de obtener este dato. “Existen unas básculas, llamadas de bioimpedancia, que nos van a aportar datos más allá del peso total. De forma general, se obtienen datos de porcentaje y kg de grasa, grasa visceral (la que rodea las vísceras y es la grasa más peligrosa para la salud), porcentaje y kg de masa libre de grasa, masa ósea y agua corporal”, nos cuenta sobre la forma más sencilla de calcularlo, explicando, eso sí, que las condiciones en las que hay que pesarse en estas básculas deben ser siempre las mismas, lo que dificulta en algunas ocasiones las mediciones.

En segundo lugar, “otra forma de conocer nuestro porcentaje graso, pero requiere que sea realizado por un especialista, es medir los pliegues cutáneos a través de una herramienta llamada plicómetro. Es un método mucho más fiable si se realiza correctamente, pero menos habitual, como comentamos”.

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¿Cuáles son los porcentajes de grasa considerados saludables?

Así, una vez tenemos los datos, existen tablas de referencia para valorar si el porcentaje graso que hemos obtenido en esa báscula de bioimpedancia o a través de los pliegues corporales es saludable o por el contrario supone cierto riesgo para nuestra salud. Una de las tablas utilizadas es esta, donde se establecen valores muy sencillos a tener en cuenta:

  • NORMAL: Mujer (%) 24-30/ Varón (%) 12-20
  • LÍMITE: Mujer 31-33/ Varón 21-25
  • OBESIDAD: Mujer >33/ Varón >25

¿Influye también la edad?

Si queremos conocer cuáles son los valores saludables según sexo y edad, esta tabla consensuada por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) nos da valores muchos más concretos en porcentaje según la edad y el sexo:

  • 15-20 años: Mujer 18-22 / Varón 15-18
  • 21-25 años: Mujer 21-23 / Varón 16-20
  • 26-30 años: Mujer 22-24 / Varón 19-21
  • 31-35 años: Mujer 24-26 / Varón 20-21
  • 36-45 años: Mujer 25-27 / Varón 21-23
  • 46-50 años: Mujer 28-30 / Varón 22-23
  • 51-60 años: Mujer 29-31 / Varón 23-24
  • >60 años: Mujer 29-31 / Varón 24-25

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¿Qué sucede si la grasa corporal es muy alta o muy baja?

Lo cierto es que solemos relacionar con lo no saludable un exceso de grasa. “La población cada vez está más concienciada de que tener en nuestro cuerpo un valor de grasa corporal superior a lo saludable está relacionado con muchas enfermedades, como son las cardiovasculares, diabetes, HTA, hígado graso… tan comunes hoy en día en todos los rangos de edad en nuestro país”, coincide la experta, pero matiza que un contenido graso excesivamente bajo también puede suponer un riesgo. “Un porcentaje de grasa inferior al 4-6% hace que las funciones orgánicas se alteren notablemente y pueden afectarse procesos vitales, en un rango de edad medio”, nos dice.

Y llega, claro está, la pregunta del millón: ¿qué podemos hacer para disminuir la grasa corporal? “En líneas generales y sabiendo que siempre hay que ver cada caso particular para poder dar unas recomendaciones más concretas, para poder disminuir nuestra grasa corporal debemos llevar una alimentación hipocalórica, basada en 5 raciones de frutas y verduras al día, reducir al máximo bollería industrial, ultraprocesados, y picoteos o bebidas poco saludables, ajustar las cantidades de comidas y cenas y evitar llegar a ellas con excesiva hambre. Y acompañar esta alimentación con una actividad física regular pautada por un entrenador”, concluye la experta.

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