3 rutinas completas y básicas para entrenar en casa

3 rutinas completas y básicas para entrenar en casa

Puedes hacerlas en menos de 30 minutos y garantizan la energia necesaria para todo el día.

by Laura Bech

Hacer ejercicio es esencial en estos días de cuarentena. Permite compensar el tiempo que pasamos en casa y mantiene la mente más calmada. Por eso, te proponemos un plan de entrenamiento que te permitirá tonificar y descargar tensión. Estas rutinas, que puedes practicar en casa, no te llevarán más de 30 minutos cada una. Están pensadas para que puedas trabajar la mayor cantidad de músculos e incluso, quemar algo de grasa y no aburrirte. Al finalizar cada rutina no olvides hacer una buena sesión de estiramientos. 

Rutina 1

Saltar a la comba: comienza cada rutina co una ejercicio que sirva para calentar y preparar al cuerpo. Saltar a la comba es una rutina que puedes practicar a diario, entre 15 y 20 minutos. Si la quieres incluir en esta rutina de entrenamiento puedes hacer 4 series de 5 minutos cada una. El ritmo y el tipo de salto lo decides en función de tus posibilidades y gustos, ten en cuenta que debes aumentar y reducir la intensidad de manera gradual. 

Flexiones de brazos: tumbada boca abajo, eleva el tronco haciendo flexiones de brazos. La referencia que utilizamos para saber cuánto debes separar las manos es que se mantengan a la misma altura que los hombros. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones cada una. Si estás comenzando con las flexiones de brazos puedes apoyar las rodillas en el suelo para aligerar el peso. 

Sentadillas: separa ligeramente las piernas y baja los glúteos, las rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de los pies. Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

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Rutina 2

Saltos en el lugar: la opción de dar saltos en el lugar sirve para reemplazar a la comba, puedes alternar entre una y otra modalidad o hacer una diferente cada día. Realiza 4 series de 3 minutos cada una.

Tríceps: para este ejercicio necesitas una silla o un sofá para poder colocar las manos. Separa las piernas, el ancho de las caderas está bien, y baja los glúteos sin tocar el suelo. Los codos siempre deben quedar hacia atrás y las espalda tiene que mantenerse recta durante todo el ejercicio. Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Zancadas alternando piernas: de pie, con la espalda erguida, realiza una zancada hacia adelante flexionando la rodilla y teniendo en cuenta que no sobrepase la punta del pie. Realiza 2 series con cada pierna y 10 repeticiones cada una.

Elevaciones laterales de brazos: es un ejercicio para el que necesitas añadir peso, si no tienes mancuernas en casa puedes reemplazarlas por un paquete de 1 kilo de azúcar o una botella de agua. Abre los brazos en cruz, sin sobrepasar la altura de los hombros y bájalos suavemente. Repite este movimiento 10 veces durante 3 series.

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Rutina 3

Caminata o comba: esta rutina comienza con 20 minutos de caminata en la cinta o bicicleta estática, si no cuentas con esta posibilidad saltar a la comba es una buena opción. Realiza 20 minutos de ejercicio de cardio

Curl de bíceps: para entrenar esta parte también necesitas peso, puedes utilizar el mismo elemento que hayas aplicado en la rutina 2. Mantén los brazos pegados al cuerpo y flexiona el antebrazo sujetando el peso con la mano. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

Abdominales: puedes elegir entre los abdominales bicicletas o el crunch de lado. Solo necesitas una esterilla o toalla y tumbarte boca arriba sobre esta. Recuerda que la fuerza para elevar el cuerpo no debe provenir del cuello. Si haces crunch tienes que buscar que el codo toque la rodilla contraria, alternando el movimiento con cada pierna. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones cada una. 

Plancha: debes tumbarte boca abajo, colocando los antebrazos en el suelo y apoyando las puntas de los pies. Debes formar una línea recta entre tus tobillos y tus hombros, se recomienda mantener esta postura durante 20 segundos, aflojar y repetir. Puedes hacer 2 series de 10 repeticiones cada una.

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