Ejercicios

Tabata: el entrenamiento que te ayudará a quemar grasa con solo 4 minutos al día

¿Imaginas un entrenamiento que mejore tu producción de fuerza y tu flexibilidad en solo ocho semanas?

by Laura Bech

Tabata es un entrenamiento metabólico que puede practicarse tres veces a la semana. Los entrenamientos metabólicos son ejercicios que consumen más calorías que otra actividad, esto se logra elevando la tasa metabólica y la activación muscular. Además del alto consumo de calorías durante la actividad, este efecto se prolonga durante varios días más (72 horas) después de haber practicado el ejercicio.

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Los ejercicios del entrenamiento Tabata, incluídos dentro la clasificación de ejercicios metabólicos, consisten en hacer series breves, de veinte segundos cada uno, con intervalos de diez segundos de descanso. Los expertos aseguran que bastan cuatro minutos al día para tener un entrenamiento completo y eficaz con este método. ¿Qué puedes lograr? Entre los beneficios del método Tabata dota de una mayor flexibilidad al cuerpo y aumenta la energía. El entrenamiento continuado de esta actividad también supone una mejor gestión de las reservas energéticas. 

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Tabata es una clase de ejercicio HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad), aunque requiere de muy poco tiempo, solo se logra si llegas al 170% de tu VO2 max. El VO2 max es el volumen máximo de oxígeno que el organismo puede procesar durante el ejercicio. Es la cantidad de oxígeno que aprovechamos al respirar y utilizado en la actividad física. Conseguir este volumen de oxígeno no es para nada sencillo, por eso es mejor que los primeros entrenamientos los guíe un monitor. 

Algunos ejercicios Tabata que puedes realizar en casa

Es una clase de ejercicio que no requiere de complementos porque suele emplearse el mismo peso corporal. Consiste en realizar ocho series de distintos ejercicios, aunque, si no quieres cambiarlo puedes repetir el mismo ejercicio durante las ocho series. Los ejercicios deben durar veinte segundos, a máxima intensidad, con descansos de diez segundos entre cada uno. Cuanto más alternes los ejercicios más zonas del cuerpo trabajas. 

Ejercicios de salto: Son buenos porque ayudan a lograr el 170% de tu VO2 max. Es interesante que, al practicar esta rutina, busques ejercicios que involucren la mayor cantidad de músculos para realizar el trabajo. Aunque con solo cuatro minutos al día, tendrás tiempo de sobra para trabajarlos en otra disciplina, procura que la práctica de este método sea lo más completa posible. 

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Los más sencillos, para empezar, suelen ser saltar a la comba o una base. Si eliges esta última opción puedes aumentar la altura de la base de manera gradual. Si prefieres saltar a la comba, piensa que la intensidad es fundamental para lograr resultados. 

Sentadillas: A este ejercicio puedes introducir el salto en alto para aumentar la potencia del tren superior del cuerpo. Comienzas por pararte recta, con los brazos en alto y dar un salto, cuando caes incorporas la sentadilla. También puedes realizar el ejercicio invirtiendo la situación. Haces una sentadilla convencional y cuando flexionas las piernas, las empujas hacia atrás, sosteniendo el peso del cuerpo con los brazos y manos que apoyan en el suelo. Esta técnica se llama  sentadilla con salto hacia atrás. Una dificultad añadida, que los atletas más entrenados en Tabata suelen realizar, es la de aumentar la longitud del salto, tanto el que se hace en alto o el que se hace hacia atrás. Es un entrenamiento que les permite mejorar sus saltos en altura máxima, pero si no eres un profesional del deporte, sirve para lograr al volumen de oxígeno antes mencionado.  

Abdominales: Las cantidad de variaciones que existe para ejercicio es muy amplia. Dos de las más apropiadas para comenzar con esta actividad es la patada simple con activación de brazos. Sentada en el suelo, con ambas piernas extendidas y el tronco recto. Lleva una de las piernas hasta la cabeza y extiende los brazos hacia la punta del pie de la pierna que está en el suelo. Puede alternar una vez con cada pierna o  o hacer cuatro series seguidas de veinte segundos y diez segundos de descanso con cada pierna.

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Otra posibilidad de ejercitar los abdominales es colocarte en posición de flexión y llevar la rodilla al pecho. Recuerda que lo importante de estos ejercicios es la velocidad que le imprimes a cada serie. 

Flexiones burpees: Lleva los brazos al suelo y colocalos ligeramente más abiertos que la línea de los hombros. Coloca el resto del cuerpo como si fueras a hacer flexiones. La cadera tiene que estar alineada con los hombros. Al llevar las piernas hacia adelante, procura da un salto en alto con los brazos hacia arriba. Repite este movimiento durante veinte segundos y descansa otros diez hasta completar una serie de ocho. 

¿Qué pasa si no llegas al 170% de tu VO2 máx.?

VO2 max. es la cantidad máxima de oxígeno que cada organismo puede absorber, transportar y consumir en un determinado tiempo. En el caso de los ejercicios Tabata sería la suma de los 20 segundos que dura cada ejercicio. En ese tiempo el cuerpo transporta y metaboliza sangre. Por eso, cuanto mayor sea tu VO2 mayor también será tu capacidad cardiovascular.  En ocasiones, estos parámetros se utilizan para medir la capacidad aeróbica de una persona. Se lo conoce también como consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica. 

Si llegas al 170% de tu VO2 máx. no significa que estás haciendo mal el ejercicio o que no obtendrás resultados positivos. Cuando no puedes cumplir con ese nivel estarás realizando un entrenamiento entrenamiento HIIT, pero uno Tabata. 

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