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Marca tus abdominales en clase de yoga

Si estás buscando cómo darle tonicidad a tu abdomen, el yoga puede ser tu mejor aliado o el comienzo de una rutina más intensa y aeróbica.

by Laura Bech

Con miles de años de antigüedad, el yoga es una de las disciplinas con menos detractores que existe. Sus beneficios son múltiples, desde reducir el estrés hasta cambios de conductas poco beneficiosas. Los últimos años, distintas variantes de esta actividad como el Vinyasa, el Ashtanga y el power yoga, nos descubrieron que su práctica también está relacionada con la musculatura y el fortalecimiento general del cuerpo.

Los aburridos e inevitables ejercicios abdominales ya no son la única manera de marcar esa zona de tu cuerpo. Existen asanas para principiantes y otras para experimentadas si lo que buscas es despegarte de la rutina clásica.

Comienza por  'sukkha' y 'sthira'

En los libros antiguos de esta disciplina, los Yoga Sutras, se describen dos cualidades imprescindibles para practicarlo: sukkha y sthira. Patanjali, el autor de estos textos, describe con sencillez en qué consiste cada uno de ellos. 

El término sthira significa estar firmes y en alerta. Sukkha es la condición para mantener la postura y sentirnos a gusto mientras la hacemos. La respiración es la encargada de darnos esa alerta, si se acelera o se agita, significa que no estamos haciéndolo bien.

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Si quieres marcar abdominales y tonificar esta parte de tu cuerpo es importante que prestes mucha atención a la manera que inhalas y exhalas. Si la clase es grupal no descuides los consejos del profesor en cuanto a respiración. Si haces Yoga en casa, en esta como el resto de posturas, la manera en la respiras indica cómo estás haciendo la asana. Cuando sientas que estos elementos ya están presentes, puedes comenzar tu rutina de yoga y elegir entre diferentes asanas para marcar tus abdominales.

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Asanas para tonificar el abdomen

Es probable que existan tantas posturas de yoga como seres que la practican. Los libros más antiguos mencionan dos asanas básicas: la postura perfecta o siddhasana y la del loto, también llamada kamalasana o padmasana.

Los autores contemporáneos llegan a mencionar hasta 84 mil asanas. Como verás, las posibilidades son muchas, aunque todos coinciden en las siguientes posturas como las más recomendables para marcar abdominales.

Se las conoce como posturas de acción abdominal y son las que trabajan, además de esta zona, los órganos y los músculos de la parte media del cuerpo. Algunas de las asanas más conocidas para trabajar esta parte son la postura del nervio vajroli y la postura del ángulo recto. La cantidad de series y el tiempo que debes mantener cada postura irá modificándose con la práctica y la experiencia. Comienza por realizarlas un tiempo en el que tu cuerpo no se resienta y seas capaz de mantener el ritmo natural de tu respiración. Si repites esta asana tres veces a la semana, en 15 días podrás sumar algo más de tiempo y una repetición.

La postura del caimán resulta sencilla si recién te estás iniciando, no solo estira y revitaliza los músculos anteriores del cuerpo, sino que también beneficia a todos los órganos y vísceras de la zona abdominal. Puedes comenzar con dos series de 50 segundos cada una.

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Descubre los beneficios del 'nauli'

Aunque parece una técnica sencilla es recomendable que, previamente, sepas controlar los músculos de la zona abdominal. El nauli es una postura a la que recurren muchos yoguis para favorecer el intestino y fortalecer los músculos oblicuos y rectos del vientre. 

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El nauli consiste en flexionar las piernas levemente manteniendo la cabeza y el tronco erguidos, luego se colocan las manos (con los dedos hacia adentro) en la parte alta del muslo y se ejerce presión. Con la respiración ayudas a contraer las paredes abdominales hacia adelante y hacia atrás. 

De esta manera pasas de un nauli estático a uno rítmico o dinámico, pero no tengas prisa en conseguirlo, sin el absoluto control de los músculos de esta zona resultará muy difícil hacerlo bien. Si lo consigues, además de la tonificación de la zona abdominal, estarás masajeando esta parte del cuerpo ayudando a prevenir trastornos digestivos y tonificando la zona lumbar.

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