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Los ejercicios con los que iniciarte en el entrenamiento de alta intensidad

Variantes de los ejercicios de alta intensidad para que puedas comenzar tu rutina de entrenamiento

by Nuria Safont

Seguro que habrás escuchado hablar del entrenamiento de alta intensidad, también llamado HIIT, por sus siglas en inglés. Y es muy probable que, si tienes poco tiempo para practicar deporte y tu intención es tonificar y adelgazar, te hayan sugerido realizar estos ejercicios. Pero si eres nueva en el gimnasio es probable que no sepas, exactamente, en qué consiste esta rutina y cómo hacerlo de forma segura. Te lo contamos. 

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¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad?

"Es un método de entrenamiento que consiste en combinar una serie de ejercicios con un máximo esfuerzo con periodos de descanso", explica David Mora, director técnico de Go Fit en Ciudad Real. Para ello se realizan ejercicios que elevan la frecuencia cardiaca y otros que la dismininuyen. 

Su principal ventaja es el tiempo de trabajo, que se necesita menos para un resultado similar al de otros deportes. "El HIIT consigue grandes beneficios a nivel cardiorrespiratorio y la función metabólica pero en un tiempo menor comparado con otro tipo de ejercicios. Y en la sociedad que vivimos hoy día, con esa falta de tiempo es ideal para un trabajo completo", afirma el David Mora. 

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Las claves del buen 'HIIT' 

El experto en 'fitness' nos explica cuáles son las claves para hacer correctamente este entrenamiento: 

Planificación. Como en toda la actividad física y deportiva, es muy importante la estructuración de una sesión de trabajo, planificando de forma adecuada sus partes (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma). Por ejemplo, lo ideal es realizar un buen calentamiento (unos diez minutos) para luego realizar la parte principal donde realizaríamos ejercicios de intervalos de alta intensidad, ejercicios de fuerza funcional (aproximadamente 20 minutos), y finalizar con ejercicios suaves. 

Con un entrenador. Es apto para cualquier persona sana y, por supuesto, para la población con problemas de salud por las mejoras en la salud cardiovascular y en el control de las hiperglucemias. Eso sí, es aconsejable que se realice, al menos al principio, con técnicos profesionales para evitar el riesgo de lesiones. 

Y es que la única contraindicación del entrenamiento de alta intensidad es no hacerlo bien, puesto que se pueden producir lesiones. Asimismo, si se ha estado mucho tiempo sin hacer deporte o se sufre algún problema de salud se debe consultar antes con el médico. Lo mismo si se tienen lesiones o si se ha pasado por alguna intervención quirúrgica. Siempre hay que comunicarlo al personal técnico para que nos indique qué ejercicios no podemos hacer. 

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Aptos para principiantes

Según explica el profesional deportivo, de Go Fit, los ejercicios de alta intensidad más típicos son el Tabata, Boot Camp, etc. Si se van a realizar en casa, los más comunes son los burpees, las sentadillas, o las flexiones. Para adaptarnos a ellos, al menos al principio, podemos realizar algunas variantes. 

  • Jumping jack con variante: se trata de saltar separando las piernas y los brazos al mismo tiempo. La variante para principiantes te será más fácil: en vez de separar las dos piernas, hazlo con una sola pierna y, posteriormente, con la otra. 
  • Flexiones más suaves: en vez de estirar las piernas para que el cuerpo quede como una tabla, apoya manos y rodillas y baja doblando los codos hasta que la barbilla toque el suelo. Empuja para volver a la posición inicial. 
  • Escalador para principiantes: en una posición de flexión con las manos en un banco, el cuerpo y los brazos estirados, coloca una rodilla en el pecho y retrocede, golpeando el suelo con el pie. Alterna las piernas. 
  • Sentadillas: ponte en cuclillas con el peso en los talones, estira las piernas para levantarte y coloca el peso en la pierna izquierda mientras levantas la pierna derecha hacia un lado. Hazlo con cada lado. 
  • Sentadillas con mancuerna: dobla las rodillas y las caderas y ponte en cuclillas con la espalda recta y los brazos en un ángulo de 90 grados. Incorpórate y coloca los brazos estirados y pegados al cuerpo. 
  • Plancha adaptada: acuéstate boca abajo con los antebrazos en el suelo, los pies juntos y la columna vertebral en una posición neutral. Levanta el cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los dedos de los pies y mantén la postura tanto tiempo como puedas. 

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