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6 ejercicios para fortalecer el pecho que puedes hacer en casa

Si quieres evitar su caída y quieres lucir un escote 10 en verano y el resto del año, toma nota de estos ejercicios para tonificar la zona del busto

by Nuria Safont

El pecho es una de las zonas más delicadas y sensibles de la mujer y que más cuidados requiere. No solo es importante atender a cualquier cambio o signo que nos haga sospechar una enfermedad, también se recomienda realizar determinados ejercicios para reafirmarlo y combatir la flacidez y su caída. 

Entre los motivos más comunes por los que el busto pierde firmeza están el embarazo, la lactancia, los cambios de peso, malas posturas o la edad. Adoptar buenas costumbres y rutinas desde jóvenes ayudará a retrasar esa pérdida de firmeza. Por ejemplo, una buena hidratación y protección solar, junto a la tonificación de la zona mediante el ejercicio y, sobre todo, una buena sujeción con un sujetador que se adapte al tamaño del pecho, del contorno y específico para cada situación contribuirán a retrasar la pérdida de firmeza y evitarán su caída prematura. 

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Ejercicios para reafirmar el busto 

Como decíamos, mantener los músculos del pecho tonificados es la clave para retrasar la pérdida de firmeza de la zona. "El trabajo con pesas o la natación son algunas de las prácticas más recomendadas para fortalecer la zona. Asimismo, algunas posturas de yoga ayudan a trabajarlo. Es el caso, por ejemplo, de la cobra, el camello, el triángulo o el guerrero", indica David Blázquez, coordinador de actividades dirigidas de Metropolitan Galileo. 

También puedes realizar una rutina de ejercicios en el gimnasio o en tu propio hogar. Asegúrate, no obstante, de hacerlos bien para evitar lesiones. "Antes de realizarlos, debemos estar estar seguros de que contamos con la suficiente forma física para llevarlos a cabo. Si tenemos algún tipo de lesión o hemos sido intervenidos quirúrgicamente, debemos contar con la ayuda de personal cualificado, puesto que algunos ejercicios podrían estar contraindicados", alerta David Blázquez.  

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  • 'Press'. Se trata de uno de los ejercicios imprescindibles para trabajar la musculatura pectoral. Realiza este ejercicio bien estirada o inclinada. Puedes usar mancuernas o barra. Protege tu columna, no debes arquearla, sino mantenerla neutra para evitar lesiones. Flexiona los brazos acercando el peso al pecho manteniendo la flexión de brazos a 90º, volver a estirarlos y realizar diversas repeticiones.
  • Apertura de pecho con pesas. Siguiendo con el mismo tipo de ejercicios, en este caso los brazos se mantienen estirados y se realizan aperturas de estos, siempre sin llegar a forzar el cuello y las cervicales.
  • Flexiones. A pesar de ser uno de los ejercicios más complicados y duros es también de los más efectivos. Lo más importante es mantener la técnica para evitar lesiones al forzar diferentes músculos. Si te resulta muy duro, puedes empezar con un tipo de flexión más suave, apoyando las rodillas, puesto que trabajarás de igual modo el pecho.
  • Plancha. En la modalidad de subir y bajar con los brazos. De esta forma no sólo se trabaja la zona del abdomen, sino que trabajamos pecho y brazos. Consiste en mantener la postura de la plancha, pero subiendo y bajando el cuerpo cambiando el apoyo de los codos a las manos.
  • 'Russian twist' o rotación de tronco con pelota medicinal. Manteniendo el equilibrio sentada, con los pies y tronco elevados, giramos el cuerpo de un lado al otro, sosteniendo una pelota medicinal, o un peso, con los brazos flexionados.
  • Mariposa. Se puede realizar con mancuernas o buen en máquina.Haz aperturas de pecho, con los brazos flexionados.

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Dieta y cosmética para reafirmar el busto

La cosmética puede ser una gran aliada para complementar ejercicios específicos, ya sea con cremas o tratamientos de cabina, sin tener que pasar por cirugía.

En cuanto a la dieta "lo más importante es que sea equilibrada, hay alimentos que pueden ser más beneficiosos, pero en general se debe procurar mantener una dieta sin excesos y con variedad de alimentos", señala Nuria Fernández, nutricionista del mismo centro deportivo.

"Los alimentos que contienen vitaminas A y C son muy recomendables, ya que aportan antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro, regeneran los tejidos de la dermis y la epidermis, y le otorgan elasticidad y firmeza a la piel", explica.  

La primera se encuentra en todos los alimentos vegetales (frutas, verduras, tubérculos de color rojizo anaranjado). La vitamina C puedes con consumirla por las frutas cítricas, kiwi, fresas, frutos rojos, así como mediante el brócoli crudo, tomate y pimiento crudo.

La hidratación, su parte, es fundamental para evitar la retención de líquidos, que puede perjudicar la firmeza del busto. Por último, "debemos asegurarnos de ingerir suficiente proteína (tanto animal como vegetal) y colágeno (que se encuentra en las carnes rojas, pollo, pescado, huevos y vegetales) puesto que contribuye a reafirmar la zona del pecho", concluye la nutricionista de Metropolitan Galileo, Nuria Fernández. 

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