plancha

Abdominales

¿Conoces las diferentes versiones de planchas para fortalecer el abdomen?

En su versión dinámica, se trata de un ejercicio muy completo y eficaz que involucra a otros muchos grupos musculares

by Gtresonline

A la hora de conseguir un vientre plano, en nuestra rutina de entrenamiento no deberían faltar las planchas isométricas. Se trata de un ejercicio global y muy completo que se realiza en ausencia de movimiento con el propio peso corporal y en el que, además del abdomen, se involucran otros muchos grupos musculares generando mucha tensión e intensidad. Son la alternativa preferida por muchos entrenadores para fortalecer el core y aportar estabilidad al tronco puesto que trabaja de manera eficaz todas las partes que componen el abdomen (recto anterior, oblicuos y transverso). Su variante clásica es elevar la cadera formando una línea recta con todo el cuerpo con los codos apoyados en el suelo bajo los hombros y mantener la posición de 30 a 60 segundos. Pero si quieres subir el nivel de trabajo, te proponemos otras muchas versiones dinámicas que te supondrán un nuevo reto. ¿Aceptas el desafío?

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Plancha con elevación de piernas

Partiendo de la posición de plancha inicial, empuja el suelo con las manos y, sin perder la activación en el abdomen, eleva una pierna a la altura del glúteo intentando no perder la horizontal. Mantén unos segundos, vuelve lentamente a la posición de plancha alta y sube la otra pierna. Haz 15 repeticiones alternando las piernas.

Plancha lateral alterna

Esta modalidad es ideal para fortalecer los oblicuos. Túmbate de costado y apoya el codo en el suelo a la altura del hombro; adelanta el pie de arriba, eleva lentamente la cadera en el aire y sube el brazo contrario de forma perpendicular al cuerpo. Regresa a la posición de tabla alta con los pies separados a la anchura de las caderas y cambia de lado. Ve alternando y realiza 15 repeticiones.

Plancha con remo unilateral

Con esta versión -para la que necesitarás un par de mancuernas de un peso ligero- además de fortalecer el abdomen, introducirás un plus de intensidad para tu espalda y dorsal. Colócate en la posición inicial con las manos empujando el suelo con las manos a la anchura de los hombros. Coge una mancuerna con una mano y llévala hacia el lateral del pecho flexionando bien el codo. Cambia el peso de mano y haz 15 repeticiones alternando derecha e izquierda. Si lo prefieres puedes trabajar primero un lado y luego el otro.

Plancha lateral con elevación de cadera

Desde plancha lateral, baja la cadera hacia el suelo sin llegar a apoyarla y regresa a la posición de partida empujando enérgicamente hacia arriba, sin perder el control y comprobando que el cuerpo forme una línea recta. Repite el ejercicio 15 veces y cambia de lado.

Plancha con perro boca abajo

Esta original combinación de movimientos forma parte de la secuencia del famoso saludo a sol de yoga y con ella también ejercitarás eficazmente hombros, espalda e isquiotibiales. Parte de la posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo y eleva los isquiones al techo estirando la espalda. Regresa lentamente a la posición inicial controlando bien el movimiento y repite 10 veces.

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