Las vitaminas y minerales que necesitas durante la menopausia

Las vitaminas y minerales que necesitas durante la menopausia

Durante la menopausia nuestra digestión no logra extraer los nutrientes que necesita y debemos ayudar a nuestro organismo con un aporte extra de vitaminas y minerales

by Cristina Soria

Los cambios que sufre el organismo femenino durante la menopausia requieren una nueva forma de equilibrar la alimentación para adecuar los nutrientes a las necesidades de esta fase de transición y adaptación. Una dieta sana, con las vitaminas y minerales necesarios, ayudará a prevenir problemas como la osteoporosis, el sobrepeso o la hipercolesterolemia. La alimentación juega, por tanto, un papel muy relevante en esta nueva etapa, y nos ayudará a vivirla plenamente y de la manera más saludable posible.

Fisiológicamente, lo que ocurre durante la menopausia es que el organismo deja de producir estrógenos como resultado del fin de la menstruación. Esto hace que varios tejidos del cuerpo cambien su estructura, y eso afecta tanto a los huesos como al hígado, por ejemplo. Por tanto, los aportes de vitaminas y minerales van encaminados a suplir la producción de sustancias que las hormonas ya no favorecen, ayudando así al organismo a mantenerse sano y sin carencias que conlleven un cambio sustancial en nuestro bienestar. 

Sin embargo, estas medidas hay que tenerlas en cuenta desde antes de la menopausia, porque el cambio en nuestro organismo es gradual, y se inicia ya con las primeras fases de ciclos irregulares, desde los 40 años, y la desaparición total de la capacidad reproductiva hacia los 50.

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Calcio contra la osteoporosis

Haber mantenido siempre unos aportes suficientes de calcio hace que al llegar a la menopausia estas carencias no sean tan agresivas y que el organismo esté habituado a recibir este suplemento. Una de cada dos mujeres postmenopáusicas están consumiendo menos de la dosis diaria de calcio recomendada, que es de entre 1.200 mg y 1.500 mg.

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Los lácteos contienen calcio, pero no solo en ellos podemos confiar para combatir la osteoporosis. Las semillas de sésamo, el brécol, coles de bruselas, grelos, acelgas, espinacas, legumbres y frutos secos aportan también unas cantidades de calcio significativas que podemos complementar con otros suplementos.

El calcio es el mineral más abundante en el organismo, y no solo es clave para fortalecer los huesos, también juega un papel indispensable en la protección de las membranas celulares y en la comunicación neuromuscular, regulando su excitabilidad. 

El problema durante la menopausia es que los estrógenos bajan y con ellos la acidez gástrica, y eso impide que el intestino absorba con la misma facilidad el calcio que le llega con la dieta. Al verse carente de este, se lo resta a los huesos, produciendo osteoporosis.

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La soja, buena para casi todo

Su aporte de proteínas es tres veces superior al de la carne, además de poseer un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, fibra e hidratos de carbono. Además de vitaminas A, D y algunas del complejo B: hierro, magnesio, fósforo, calcio y potasio.

Pero lo más importante de la soja para mujeres en pre y post-menopausia es el aporte de isoflavonas, que hacen una función similar a los estrógenos y así colabora a minimizar sus carencias y combatir los trastornos de la menopausia. La isoflavona de la soja previene el cáncer de mama, colon, ovarios y endometrio. También previene la osteoporosis, el colesterol malo y regula el azúcar en sangre y combate los trastornos del sueño.

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El agua, tu mejor apoyo

Según un estudio del Real Nutrition de Nueva York, en la fase de menopausia es recomendable beber al menos ocho vasos de agua diarios para combatir los síntomas propios de los cambios hormonales, es decir, sequedad general e hinchazón. 

Sin embargo, no es recomendable recurrir a bebidas preparadas, que siempre añaden azúcares y aditivos innecesarios. El agua corriente, aderezada con alguna hierba infusionada, puede ser más que suficiente. También puedes optar por frutas con alto contenido en agua, como la sandía o el pepino.

Probióticos para defender tu organismo

Es precisamente en esta etapa cuando tu organismo precisa de una ayuda extra para luchar contra las bacterias. Es una prioridad que el intestino esté sano y pueda defenderse de agresiones externas, porque si no le será difícil absorber los nutrientes que a su vez necesitas para equilibrar las otras cuestiones. 

Por eso, los probióticos abren las puertas a las bacterias que van a nuestro favor. Encontramos un buen aporte de probióticos en los yogures, que tienen un alto contenido en bacterias buenas como los lactobacilos, bifidobacterias y los estreptococos.

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