Aprende cómo debes respirar si tienes ansiedad

Aprende cómo debes respirar si tienes ansiedad

El control de la respiración puede jugar a nuestro favor en situaciones de ansiedad y estrés que creemos imposibles de superar.

by Cristina Soria

La ansiedad o los estados de estrés agudoo están producidos por situaciones que nos llevan al límite, o vivencias que nos sumergen en un estado de presión incómodas o insoportables. Aunque en ocasiones los motivos de esta ansiedad puedan ser externos y ajenos a nuestro control directo, sí podemos minimizar esa sensación irrefrenable de ahogo, presión en el pecho, mareo, calor, hormigueo y visión borrosa. Y con algo muy sencillo: respirar. 

Ejercitar nuestra respiración es, de alguna forma, como crear una “cámara de aire” donde protegernos frente a la ansiedad y liberarnos de esa angustiosa sensación de presión. La respiración ayudará a desechar ese ahogo y a coger las riendas de aquello que nos preocupa.

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La respiración necesita ejercitarse

Aprender a controlar tu respiración puede ser tu arma contra el estrés y la ansiedad, pero no es una cuestión que pueda improvisarse. Si esperas al momento en el que realmente necesitas apoyarte en tu respiración, probablemente sea demasiado tarde y no logres dar con las pautas que a ti te benefician, porque son personales e intransferibles. 

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De la misma manera en la que tú conoces tu forma de pensar y cuál es el sonido de tu voz, saber controlar tu respiración y mantener un control sobre ella es primordial, no solo a nivel anímico y contra el estrés, sino que el ritmo de tu respiración puede influir en la presión sanguínea, ya que la podemos rebajar si la respiración es lenta y profunda. 

Respiración abdominal

Este tipo de respiración es fácil de aprender y muy efectiva. Pon una mano en el pecho y la otra posada en la tripa. Inhala por la nariz, profundamente. Nota como el diafragma se ensancha (el abdomen se hincha también) y vigila que el aire no entre en el pecho. Esta respiración provoca que los pulmones se ensanchen. En cada minuto debes realizar, de esta manera, entre 6 y 10 respiraciones lentas. 

Puedes ejercitar esta respiración dedicando a entrenarla 10 minutos al día, durante mes y medio. Este ritmo de respiración desde el diafragma reduce de forma inmediata la presión sanguínea y cardiaca, y reduce tu estrés y la sensación de ansiedad.

Respiración alterna por la nariz

Si practicas yoga conocerás esta respiración. Empieza con una pose de meditación en la que te sientas cómoda, toma el pulgar derecho y colócalo en tu orificio nasal derecho, respira profundamente por el orificio izquierdo. Cuando llegues al nivel máximo, invierte la posición de los orificios, abre el derecho y cierra el izquierdo. Intercambia alternativamente este ejercicio, completando tres minutos al día de estas respiraciones.

Este tipo de respiración calma y a la vez renueva la energía, porque genera una relación directa entre ambos hemisferios de tu cerebro, o por lo menos, la sensación de que esto es así, ayudándote a sentirte estable.

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Relajación progresiva

Túmbate y concéntrate en tensionar, y posteriormente relajar, cada uno de los músculos de tu cuerpo durante dos o tres segundos. Mientras, aplica una respiración lenta y profunda. Empieza por los dedos de los pies, y ve ascendiendo sobre tu cuerpo poco a poco, focalizando tu atención en cada músculo de los muslos, rodillas, glúteos, pecho, cuello, brazos... 

Si realizas esta respiración y relajación pero tu situación de estrés es tal que no te permite concentrarte, trata de aspirar por la nariz y contar hasta cinco mientras tensas un músculo, luego cuenta de nuevo hasta cinco mientras relajas el músculo expulsando el aire por la boca. De esa manera verás cómo empiezas a relajarte.

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