¿Necesitas tomar calcio? Incluye estos alimentos en tu dieta

¿Necesitas tomar calcio? Incluye estos alimentos en tu dieta

Nuestros huesos están compuestos en su mayoría de calcio, por eso es el principal nutriente que necesitan para mantenerse fuertes y sanos. Pero hay más.

by Cristina Soria

El calcio es un mineral imprescindible para mantener la salud de los huesos, pero también desempeñan otras funciones vitales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ejemplo, es necesario para la coagulación de la sangre, para el buen estado de nuestro sistema nervioso y para que se realicen adecuadamente las contracciones musculares, incluídos los latidos del corazón.

Los niveles de calcio en tu organismo pueden ser demasiado altos o demasiado bajos, y si se da alguna de estas dos posibilidades puedes sentir determinadas alteraciones y síntomas que debes conocer.

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Si tenemos déficit de calcio

La osteoporosis es el principal problema ocasionado por unos niveles de calcio demasiado bajos, aunque también puede darse por condición genética. La osteoporosis hace que nuestros huesos sean más frágiles y, por lo tanto, estén más expuestos a padecer fracturas.

El calcio, además, es fundamental para nuestra buena salud dental. Una deficiencia de la vitamina D que contiene puede ser la causante de caries, sensibilidad y fragilidad dental, entre otras complicaciones.

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Cuando hay exceso de calcio

Se conoce también como hipercalcemia, y puede producir síntomas tan molestos como dolor en los huesos, estreñimiento, apatía, dolor abdominal o náuseas. Las causas de los elevados niveles de calcio en la sangre suelen ser una ingesta excesiva de suplementos alimenticios o padecer hipertiroidismo, y rara vez se debe a un exceso del mismo en nuestra dieta.

Qué alimentos son ricos en calcio

Se considera que los lácteos son la mejor fuente de calcio a nuestro alcance, pero hay otros muchos productos que pueden aportarnos elevadas cantidades de este valioso nutriente. En una dieta saludable es recomendable, además, es recomendable que provenga de diversas fuentes, no solo de los lácteos:  

  • El huevo: el huevo contiene 50 mg de calcio por cada 100 gramos. Pero donde verdaderamente hay elevados niveles de calcio es en la cáscara. Por eso hay quien la consume, pero es importante no olvidar el altísimo riesgo de intoxicación que tiene su consumo, si no se hace de la forma adecuada.
  • Las espinacas: el calcio que contiene una porción de espinaca es similar al de un vaso de leche, pero con menos grasa y más nutrientes.
  • La col rizada o Kale: Además de ser considerado un superalimento por numerosos motivos, posee 210 mg de calcio por cada 100 gramos.
  • Legumbres: son una fuente natural de calcio. La que más aporta es la soja, que ofrece 200 mg por cada 100 gramos. Le siguen las alubias y los garbanzos. Las lentejas y guisantes tienen algo menos, pero también pueden considerarse un excelente fuente.
  • El pescado azul: es una excelente fuente de calcio que también contiene mucha vitamina D, necesaria para su absorción y fijación en los huesos. Los pescados con más calcio son las sardinas, las anchoas y el salmón.
  • Frutos secos, semillas y algas: son todos ellos muy ricos en calcio, pero en especial las almendras, las semillas de sésamo y el tahini (o pasta de sésamo).

Además de tomar calcio

Para sintetizar la vitamina D y que el calcio se pueda fijar en los huesos, se recomienda exponerse al sol a diario (un paseo de media hora es suficiente) y realizar ejercicio físico. Evita los factores que disminuyen el calcio de tu organismo: los alimentos con mucha sal, las bebidas con gas, los procesados ricos en azúcar como los pasteles y la bollería, o los aditivos.

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