De jamón, de tortilla, de atún… ¿cuántas calorías aporta al organismo cada bocadillo?

Este tipo de preparaciones pueden resultar no sólo sabrosas sino también muy saludables

Muchas son las personas que, al intentar cuidar su alimentación, tienden de forma sistemática a desterrar el pan de sus menús. Un hábito equivocado, dado que este alimento milenario puede formar parte sin ningún problema de una dieta sana, variada y equilibrada. Y puede hacerlo, incluso, en forma de bocadillo.




Así quieren demostrárnoslo desde la campaña ‘Pan cada día’ (encargada de promover las propiedades nutricionales del pan y desmontar los falsos mitos que circulan alrededor de él). Y lo hacen de la mano de Beatriz Navia -profesora de nutrición de la Universidad Complutense de Madrid-, quien nos ofrece una valoración nutricional detallada de algunos de los bocadillos más clásicos. Te los mostramos aquí debajo, ordenados en función del aporte calórico (de menor a mayor):

- BOCADILLO DE ATÚN CON HUEVO:

Ingredientes:

• 1/2 barra de pan tierno (unos 125 gramos)
• Atún claro en aceite de oliva (1/2 lata)
• 1/2 huevo duro

Valoración nutricional:
• Energía: 269 kcal
• Proteínas: 18,1g
• Lípidos: 7,2g
• Hidratos de carbono: 33g
• Hierro: 1,1mg
• Calcio: 73mg
• Fibra: 2,4g

Este bocadillo es un auténtico ‘plato principal’ de gran valor nutritivo: las proteínas de primera calidad del huevo y del atún se ven reforzadas por los Omega-3 y el aceite de oliva. Salud cardiovascular y energía, todo en uno.


- BOCADILLO DE CHOCOLATE:

Ingredientes:

• 1 panecillo pequeño
• 1 ración de chocolate con leche (25 gramos)

Valoración nutricional:

• Energía: 291,8 kcal
• Proteínas: 5,7g
• Lípidos: 9,0g
• Hidratos de carbono: 47g
• Hierro: 1,6mg
• Calcio: 114mg
• Fibra: 2,4g

La energía del pan, junto con el poder antioxidante del cacao, hacen de este bocadillo una excelente opción como tentempié, especialmente para recuperar fuerzas cuando se hace ejercicio. Eso sí, se deberá tomar de forma ocasional y en panecillo pequeño, tal y como figura en los ingredientes.


-BOCADILLO MIXTO (JAMÓN Y QUESO):

Ingredientes:

• 1/2 barra de pan tierno (unos 125 gramos)
• Jamón york (1 loncha)
• Queso para fundir (una loncha)
• Mantequilla

Valoración nutricional:

• Energía: 302,5 kcal
• Proteínas: 11,6g
• Lípidos: 18,5g
• Hidratos de carbono: 22,4g
• Hierro: 0,8mg
• Calcio: 258,6mg
• Fibra: 1,6g

¿Por qué elegir pudiendo tenerlo todo? Este bocadillo, clásico entre los clásicos, es un ‘tres en uno’ de lo más completo: carbohidratos, lípidos y proteínas.


- BOCADILLO DE JAMÓN COCIDO:

Ingredientes:

• 1/2 barra de pan tierno unos 125 gramos)
• 3 lonchas finas de jamón cocido
• Margarina

Valoración nutricional:

• Energía: 305 kcal
• Proteínas: 12,3g
• Lípidos: 18,6g
• Hidratos de carbono: 22,1g
• Hierro: 1,6mg
• Calcio: 45,3mg
• Fibra: 1,6g

Es un bocadillo eminentemente energético, perfecto para los más 'peques'. Al aporte de los carbohidratos se suma el valor de las proteínas del jamón. Hay que tener en cuenta, además, su aporte de calcio y hierro.


- BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO CON TOMATE:

Ingredientes:

• 1/2 barra de pan tierno (unos 125 gramos)
• 40g de jamón serrano en lonchas finas
• 1 tomate maduro
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen

Valoración nutricional:

• Energía: 335 kcal
• Proteínas: 12,3g
• Lípidos: 14,9g
• Hidratos de carbono: 38g
• Hierro: 2,4mg
• Calcio: 77,8mg
• Fibra: 4,3g

Uno de los bocadillos más tradicionales. Además de los carbohidratos del pan, el jamón nos aportará proteínas de alta calidad. El tomate, por su parte, es una excelente fuente de antioxidantes, vitamina A, C y fibra.





-BOCADILLO DE TORTILLA DE PATATAS:

Ingredientes:

• 1/2 barra de pan tierno (unos 125 gramos)
• 1 ración de tortilla de patatas

Valoración nutricional:

• Energía: 395,4 kcal
• Proteínas: 15,7g
• Lípidos: 18,6g
• Hidratos de carbono: 41,3g
• Hierro: 3,1mg
• Calcio: 110mg
• Fibra: 3,3g

Ración doble de carbohidratos junto con la calidad de las proteínas del huevo que harán un bocadillo indispensable en todas las edades y circunstancias, además de contribuir al equilibrio de nuestra dieta con su contenido en hierro y calcio.

- BOCADILLO DE CHORIZO:

Ingredientes:

• 1/2 barra de pan tierno (unos 125 gramos)
• 50 gramos de chorizo

Valoración nutricional:
 
• Energía: 416 kcal
• Proteínas: 11,3g
• Lípidos: 26,5g
• Hidratos de carbono: 33,1g
• Hierro: 1,4mg
• Calcio: 66,4mg
• Fibra: 2,4g

El chorizo hace junto con el pan un bocadillo eminentemente proteico ideal para los deportistas más jóvenes.

- BOCADILLO DE FOIE-GRAS:  

Ingredientes:

• 1/2 barra de pan tierno.
• 1 ración de foie gras (40g)

Valoración nutricional:
 
• Energía: 511 kcal
• Proteínas: 14g
• Lípidos: 19g
• Hidratos de carbono: 71g
• Hierro: 4,4mg
• Calcio: 32mg
• Fibra: 4g, retinol 380 mcg
fólico 255 mcg

Un bocadillo sabroso y que gusta a todos. Su aporte en hierro lo hace especialmente interesante para las edades del crecimiento junto con un destacable contenido en vitamina A y otras vitaminas como el ácido fólico y la vitamina B12. No obstante, su aporte calórico hace que no se deba abusar de este tipo de bocadillo, debiéndose consumir de manera esporádica.

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