Hay potasio más allá del plátano

Sí, aunque no te lo creas, hay alimentos que tienen un contenido mayor de este mineral tan importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ¿quieres saber cuáles?

Para empezar, tenemos que saber que necesitamos los minerales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y para que nuestro cuerpo pueda realizar funciones tan importantes como la formación de los huesos o la producción de hormonas. Y, entre ellos, el potasio es clave.

Se trata de un mineral elemental para cuidar nuestra salud y, al igual que el sodio o el cloro, colabora en la concentración de sustancias en el interior y exterior de nuestras células para que nuestro organismo consiga alcanzar un buen equilibrio integral. Así, un buen nivel de potasio es fundamental para un correcto funcionamiento cardíaco y celular.

¿En qué funciones interviene el potasio?

El potasio interviene en numerosas funciones, entre las que destacan:

  • Producción de proteínas, a partir de los aminoácidos.
  • Contracción cardiaca y muscular.
  • Metabolismo de los carbohidratos.
  • Crecimiento del organismo.
  • Transmisión del impulso nervioso.
  • Regulación del nivel de agua en el organismo.

¿Qué alimentos son fuente importante de potasio?

Una carencia de potasio –lo que se denomina hipopotasemia- puede deberse a una mala alimentación o al seguimiento de una dieta incorrecta. Por eso, es importante incluir alimentos ricos en este mineral de forma habitual. Y, cuando pensamos en potasio, solo vemos el plátano. Pero existen otras muchas fuentes de potasio: carnes rojas o pollo, pescados (como el salmón, el bacalao o las sardinas), las hortalizas y algunas frutas como el aguacate, los kiwis, las ciruelas o los albaricoques. Las verduras, como las espinacas, las acelgas o el brócoli también son una buena opción; así como los lácteos, frutos secos (sobre todo, las nueces), los huevos o las legumbres. Como ves, además de en el plátano, son muchos los alimentos y vegetales ricos en este mineral, con lo que tus opciones son infinitas.

¿Cuánto potasio necesito?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una dosis diaria, como mínimo, de 3510 mg al día en adultos (sin patologías ni condiciones especiales, como embarazo o lactancia), advirtiendo de su aumento a través de los alimentos a fin de ayudar a reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Para ayudarte a conseguir esa cifra, puedes recurrir a diversas fuentes, como la del plátano, por supuesto, que, por cada 100 g de fruta, te aporta alrededor de 360 mg de potasio. Pero hay otros muchos alimentos que superan esta cifra y que, quizás, ni habías pensado en ellos, como el aguacate, la soja, las espinacas, las acelgas, las patatas, el brócoli o el salmón, que te estaría aportando casi la misma cifra que el propio plátano. Por tanto, considera esta fruta como una buena opción, pero ni la única ni la mejor. Fíjate en la siguiente lista de alimentos (más) ricos en potasio que el propio plátano.

  • Espinacas 554 mg/100 g.
  • Níscalos 507 mg/100 g.
  • Aguacate 487 mg/100 g.
  • Coles de Bruselas 451 mg/100 g.
  • Repollo 450 mg/100 g.
  • Patatas 418 mg/100 g.
  • Cardo 400 mg/100 g.
  • Setas de París 390 mg/100 g.
  • Chirimoya 382 mg/100 g.
  • Acelgas 380 mg/100 g.
  • Plátano 370 mg/100 g.

¿Cuál es la mejor opción de consumir los alimentos ricos en potasio?

La forma de cocinar los alimentos puede influir en los niveles de potasio que aportan. Así, hervir los alimentos disminuye los niveles de potasio, por lo que es mejor consumir frutas y verduras crudas, asadas o al vapor.

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Paso a paso: ensalada de espinacas con tofu y lentejas

 

Por último, durante la práctica de deporte se pierden muchos minerales a través del sudor, por lo que, en este caso, es conveniente consumir alimentos ricos en potasio antes y después del esfuerzo físico. Sin olvidar, por supuesto, que una dieta variada y saludable, con productos frescos, es la mejor forma de asegurarte la obtención de este mineral.

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