Hamburguesas vegetarianas: ligeras, sorprendentes y muy nutritivas

Con estas increíbles y sabrosas preparaciones no echarás de menos la carne en ningún momento

En pleno auge de las cocinas vegana y vegetariana, las hamburguesas vegetales se confirman como unas perfectas sustitutas de las clásicas y tradicionales elaboradas con carne. Son muy nutritivas y constituyen una importante fuente de proteína vegetal si sabemos elegir bien todos sus componentes. La clave reside en combinar las proporciones adecuadas de cereales, legumbres y verduras para obtener un plato. Arroz, quinoa, lentejas, setas... las posibilidades son ilimitadas. Las puedes comer al estilo clásico acompañadas de un buen pan y servidas con todos sus complementos o bien optar su versión más ligera sin complementos, pero aderezada con una buena salsa casera. Aquí te proponemos tres sorprendentes recetas, ¿quieres probarlas? 

  

HAMBURGUESA COMPLETA DE QUINOA Y LENTEJAS 

 

Ingredientes: 

  • 100 g de quinoa cocida 
  • 300 g de lentejas cocidas 
  • 100 g de setas al gusto 
  • 1 cebolleta 
  • 1 zanahoria 
  • 1 diente de ajo 
  • 1 huevo 
  • 50 g de pan integral rallado 
  • 1 manojo de perejil fresco 
  • 1 cucharadita de ras-el-hanut (mezcla de especias oriental) 
  • Un poco de harina integral para rebozar 
  • Sal y pimienta al gusto 
  • Aceite de oliva virgen extra 

Para emplatar: 

  • 1 panecillo de espelta 
  • 1 remolacha cocida en rodajas 
  • 1 boniato asado en rodajas 
  • 1 cebolla roja 
  • 1 puñado de hojas verdes variadas 
  • Ensalada de col para acompañar (opcional) 

 

Preparación: 

  1. Pelar y picar finamente la cebolleta, la zanahoria y el ajo y sofreírlos con un chorro de aceite en una sartén a fuego medio durante 8 minutos o hasta que se ablanden 
  2. Lavar y picar las setas y añadirlas a la sartén. Salpimentar, subir el fuego y saltear durante 5 minutos más. Reservar 
  3. En un bol grande, echar las lentejas y triturarlas con ayuda de un tenedor 
  4. Añadir la quinoa y mezclar bien 
  5. Agregar el huevo, las verduras salteadas, el pan rallado, el ras-el-hanut y el perejil previamente lavado y picado fino. Rectificar el punto de sal y mezclar hasta que todos los ingredientes queden bien incorporados. Dejar reposar 15 minutos 
  6. Calentar un chorro de aceite en una sartén grande 
  7. Formar las hamburguesas y rebozarlas en un poco de harina integral para evitar que se peguen a la sartén. Dorarlas 5 minutos por cada lado 
  8. Emplatar calientes con el panecillo y vegetales al gusto. Servir acompañada de ensalada de col 

 

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HAMBURGUESA DE COLIFLOR CON SALSA DE YOGUR Y MENTA 

 

Ingredientes: 

  • 1 coliflor mediana 
  • 150 g de harina de almendras 
  • 1 cebolleta  
  • 2 huevos 
  • 1 cucharadita de curry 
  • Un poco de harina integral para rebozar  
  • Aceite de oliva virgen extra 
  • Sal y pimienta al gusto 

Para la salsa de yogur: 

  • 1 yogur natural cremoso sin edulcorar 
  • 1 limón 
  • 1 chalota 
  • Hojas de menta fresca 
  • Aceite de oliva virgen extra 
  • Sal y pimienta al gusto 

 

Preparación: 

  1. Precalentar el horno a 200 grados 
  2. Quitar las hojas verdes de la coliflor, lavarla y cortarla en trozos medianos 
  3. Ponerla en una bandeja de horno con un chorrito de aceite, salpimentar y asar durante 15 minutos hasta que esté dorada 
  4. Mientras tanto, pelar y picar la cebolleta y saltearla durante 5 minutos en una sartén con un poco de aceite 
  5. Introducir en un procesador de alimentos la coliflor asada, la cebolleta, la harina de almendras y los huevos. Triturar hasta obtener una masa densa y uniforme. Dejar reposar 15 minutos 
  6. Para la salsa, mezclar en un cuenco el yogur con la chalota picada fina, ralladura de limón, un chorro de su zumo, menta picada, sal y pimienta. Rociar unas gotas de aceite de oliva y reservar 
  7. Calentar un chorro de aceite en una sartén  
  8. Formar las hamburguesas y rebozarlas en un poco de harina integral para evitar que se peguen a la sartén. Dorarlas 5 minutos por cada lado 
  9. Servir calientes con la salsa de yogur en un recipiente aparte 

 

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HAMBURGUESA DE ARROZ Y REMOLACHA CON SALSA DE COCO Y RÁBANO PICANTE 

 

Ingredientes: 

  • 250 g de arroz integral cocido  
  • 100 g de copos de avena 
  • 200 g remolacha fresca 
  • 1 huevo 
  • 1 cebolleta 
  • 1 diente de ajo 
  • Media cucharadita de comino 
  • Un poco de harina integral para rebozar 
  • Aceite de oliva virgen extra 
  • Sal y pimienta al gusto 

Para la salsa: 

  • 100 ml de leche de coco cremosa 
  • 3 cucharadas de rábano picante recién rallado  
  • 2 cucharadas de zumo de limón 
  • Sal y pimienta al gusto 

 

Preparación: 

  1. Pelar y picar la cebolleta y el ajo y saltearlos durante 5 minutos en una sartén con un poco de aceite. Salpimentar 
  2. Pelar la remolacha y rallarla 
  3. En un bol grande, introducir el arroz, los copos de avena, la remolacha, la cebolleta y el ajo salteados, el huevo y el comino y mezclarlo todo hasta que todos los ingredientes estén bien integrados. Dejar reposar 15 minutos 
  4. Para la salsa, poner todos los ingredientes en un cuenco y mezclar bien 
  5. Calentar un chorro de aceite en una sartén  
  6. Formar las hamburguesas y rebozarlas en un poco de harina integral para evitar que se peguen a la sartén. Dorarlas 5 minutos por cada lado 
  7. Servir calientes con la salsa en un recipiente aparte 

 

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