¿Sabes cómo hacer una sentadilla?

Por Juan Rallo

by hola.com

A la hora de trabajar los glúteos, uno de los mejores ejercicios es la sentadilla.
El movimiento es el siguiente, desde de pie, flexionar las rodillas y caderas como para ponerse de cuclillas y volver a subir. Durante el ejercicio la espalda tiene que ir lo más vertical posible. Además del peso corporal, hay varias formas de añadir peso para aumentar la resistencia, bien cogiendo unas mancuernas y dejarlas cogidas a los lados en posición normal, bien poniendo una barra sobre nuestros hombros, etc.
Sin embargo, la pregunta es siempre la misma, ¿hay que hacer la sentadilla hasta que las rodillas estén a 90º y volver a subir? Como dicen algunos, o ¿hay que bajar profundo hasta que el culo casi toque el suelo? Como dicen otros.


La sentadilla debe ser un movimiento completo, es decir, bajando hasta donde den las articulaciones de cadera y rodilla. Las ventajas son las siguientes:
• De esta manera y solo de esta manera el glúteo trabaja con la intensidad correcta, pues es en la primera subida desde cuclillas donde se activa la musculatura del culo.
• Al bajar hasta abajo, el recorrido es mucho mayor y por eso se trabaja con menos peso, aliviando así el peso que recae sobre nuestra espalda y reduciendo notablemente el impacto sobre las articulaciones de las piernas.
• Al bajar hasta abajo, el esfuerzo de parada y vuelta del peso recae en su mayoría sobre la articulación de la cadera y no solo sobre el de la rodilla. La cadera está más preparada para este movimiento que la rodilla.
• La sentadilla completa aporta mucha más fuerza y coordinación que la media sentadilla, permitiendo trasladar esta habilidad a los diferentes deportes.
• La media sentadilla centra su acción de manera importante en los cuádriceps, concretamente en el vasto externo, es decir, en la parte de fuera de los muslos, mientras que la sentadilla completa trabaja prácticamente por igual toda la musculatura de la pierna.

Ya quedan pocos monitores que recomienden la media sentadilla con mucho peso, pero sí, aún los hay, aunque la tendencia es que se está subsanando este error del pasado.
Así que a la hora de tener unas piernas elegantes, firmes, equilibradas y trabajadas de arriba abajo, piensa en las sentadillas completas, ese sí, reduce el peso.

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