Este es el porcentaje de proteína que necesitas en tu dieta para adelgazar más

Los participantes de un estudio perdieron 5 kilos en 12 semanas gracias a esta fórmula

Hace unos meses, la modelo y empresaria Chrissy Teigen revelaba que siempre que quiere adelgazar, desayuna huevos: “Tengo que comer huevos para desayunar, ya sean en tortilla, duros o pasados por agua”. Gracias a este sencillo plan, Chrissy lograba recuperar su figura, y las proteínas de alto valor biológico que contiene el alimento eran la razón principal de su éxito. Lo cierto es que para alcanzar resultados en cualquier dieta para perder peso, los expertos siempre apuntan a que en la variedad está la clave y controlar las porciones es una de las máximas con las que conseguirlo de una manera sostenible. Sin embargo, un estudio científico ha comprobado que existe un macronutriente que acelera el proceso: las proteínas, en una cantidad determinada. Esta es la reveladora conclusión a la que llegaron los investigadores tras examinar los datos. 

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“La ingesta protéica puede prevenir la pérdida de masa muscular en estos momentos. Pero no debemos consumir más proteínas de las que necesitamos, sino las adecuadas a nuestro peso y práctica deportiva, acompañadas de otros macronutrientes esenciales como los hidratos de carbono y grasas saludables”, explicaba el entrenador personal José Cano sobre las claves para mantener la forma física a pesar de llevar un estilo de vida más sedentario. Mientras que el especialista recomienda controlar las porciones de este macronutriente, la ciencia señala el porcentaje de proteínas que consiguió que un grupo de personas perdiera (mucho) peso. 

En un estudio publicado por Nutrition Metabolism, los investigadores controlaron la dieta de participantes voluntarios. Algunos de ellos aumentaron el consumo de proteínas hasta alcanzar el 30% de su dieta diaria y el resultado fue que, después de 12 semanas, los este último grupo habían perdido unas 11 libras (4,98 kilos) sin realizar ningún otro cambio significativo. La razón es que el poder saciante de este nutriente les hacía comer unas 450 calorías menos al día de forma inconsciente, además de que las proteínas ayudan a que el organismo queme grasa y no músculo, fundamental cuando se quiere perder peso. 

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-¿Y si lo que necesitas para pesar menos es comer más a primera hora?

Aunque estos son los datos reales que se extrajeron del estudio, los nutricionistas llevan tiempo alabando los beneficios de este nutriente. Como los psicoterapeutas de Grupo Laberinto, quienes lo señalan como una buena solución para acabar con el hambre emocional: "Una buena costumbre para los que pican es hacer muchas pequeñas comidas al día para calmar el hambre y mantener el metabolismo funcionando. En este caso, el truco está en las proteínas; si esas pequeñas comidas contienen un buena dosis proteica estamos ante la dieta perfecta".

Si además entrenas o realizas cualquier tipo de deporte, los expertos de los Centros Metropolitan recomiendan incluirlas siempre en las recetas para después de hacer ejercicio: "Escoge frutas como el plátano o la uva y proteínas como el queso cottage o el yogur griego, que ayuda a realizar la digestión y a mantener la salud de la flora intestinal. También se pueden sumar semillas de chía, ya que aportan energía y son ricas en ácidos grasos esenciales omega 3, fibra, proteínas y minerales". Incluso hay un pan que puede ser más que recomendable para ganar músculo: el de harina Kamut, más rico en proteínas que el de harina integral clásico, tal y como contábamos en FASHION.hola.com.

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Para incluir proteínas en la dieta, los alimentos más ricos en este nutriente son los huevos, el salmón, el atún, el pollo, el pavo, el queso parmesano, los mejillones, el jamón serrano... Sin embargo, para las veganas que necesiten una alternativa que no sea de origen animal, la Dra. Pilar de Frutos nos explicaba para HOLA.com que las mejores son los "frutos secos y legumbres como alubias y garbanzos y soja". ¿Una sorpresa? Los altramuces contienen más de 30 gramos de proteínas en 100 gramos, una cantidad que aporta también unas 100 calorías.

Por último, como nos contaba la Dra. Magda Carlas - autora del éxito La dieta puede esperar - sobre uno de los mayores errores dietéticos que nota en la población femenina: "A menudo hacen dietas con pocas proteínas. Es un clásico el tomar una ensalada con medio huevo duro o un poco de queso y por la noche unas verduras con una latita de atún o un poco de jamón de York. Las mujeres con frecuencia tienen déficit de hierro y de proteínas por seguir dietas mal diseñadas o insuficientes", un enfoque equivocado en el que hay que primar la variedad y el equilibrio frente a esta carencia de macronutrientes. 

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