Aitana y su tipazo en bikini: ¿qué ejercicios te ayudan a conseguirlo?

La cantante presume de cuerpo tonificado en sus vacaciones a Ibiza

En estos días de verano, son muchas las celebrities que se dejan ver por las playas españolas presumiendo de tipazo. ¿La última? Aitana Ocaña, la conocida concursante de Operación Triunfo, que se encuentra disfrutando de unos días de relax en Ibiza en compañía de su pareja Miguel Ángel Bernardeau. La joven, que eligió para la ocasión un bikini rosa con top minimalista y braguita alta, aparece con una silueta envidiable. Genética y cosmética al margen, no nos cabe duda de que el ejercicio se convierte en un buen aliado para tonificar zonas como los brazos, las piernas, el abdomen y, sobre todo, los glúteos, que cobran protagonismo en estos días en los que la ropa de baño se convierte casi en uniforme.

“Nos encanta mirar nuestro trasero. En Instagram protagonizan las fotos que copan más likes. Sin lugar a dudas, los glúteos se han convertido en el trending topic de la red... y de las consultas de estética. Sin embargo, nuestro culo es mucho más que una bonita foto o un pantalón que nos 'sienta de cine'. Llevo años poniendo en práctica consejos para poder obtener el mejor trasero, el más bonito, pero también el más saludable", nos cuenta la entrenadora personal Marta Rosado, quien explica que, al margen de ser una parte muy sexy del cuerpo de la mujer, “las nalgas musculadas evitan problemas de espalda. Al entrenar nuestros glúteos, conseguimos también mejorar y reforzar nuestra postura. Tu pelvis muchas veces no está en la posición adecuada y tal vez no eres consciente de ello”, nos cuenta la entrenadora.

El ejercicio, el mejor aliado de tus glúteos

Por eso, hay que ponerse manos a la obra y hay una serie de técnicas que se convierten en nuestras mejores aliadas para trabajar la zona. Tal y como nos explicaba recientemente Gemi Osorio Astorga, entrenadora personal del centro O2 Manuel Becerra, si hay un ejercicio top para el tren inferior, ese es la sentadilla. “Es ideal hacerlo como mínimo unos tres días por semana, siempre insistiendo en empujar desde los talones para activar la cadena posterior y el glúteo”, nos cuenta. En segundo lugar recomienda el puente de glúteos, en el que “nos tumbamos, flexionamos la rodilla y lo que buscamos es una elevación de cadera activando el glúteo y la cadena posterior. Hay que empujar desde los talones, e intentamos aguantar series de 30 segundos arriba, activando fuertemente el glúteo y llevando el ombligo hasta la zona lumbar”.

Hay otras dos opciones que nos ayudan, la zancada y el peso muerto. En la primera, “manteniendo el cuerpo erguido damos un paso hacia adelante y lo que hay que buscar es un ángulo de 90 grados en ambas piernas. Siempre al dar el paso, en la pierna de atrás queda el talón arriba. Con este ejercicio, activas el cuádriceps junto con el glúteo y la cadena posterior. Recomendaría series de 3 x 15 cada repetición”. Y, por último, en el peso muerto, “se trabaja con una barra. Con los talones debajo de la línea de las caderas manteniendo el cuerpo erguido, cogemos una barra y el objetivo es deslizar la barra por los muslos bajando hasta la tibia, manteniendo en 20 grados la flexión de la rodilla. Conviene hacer tres series de 10 a 15 repeticiones”.

Cuentan con la ventaja de que, además, se pueden realizar casi en cualquier lugar, la playa incluida. Y es que, tal y como vemos a Aitana, también en nuestro destino de vacaciones se puede aprovechar para mantener la silueta en forma. Vemos cómo la cantante se apunta a la práctica del paddle surf, uno de los deportes acuáticos de moda. “Se trata de un ejercicio donde, ayudados de un remo y sobre una tabla de surf de grandes dimensiones, se surca la superficie del agua. Esta actividad es ideal para ejercitar todo el cuerpo, ayuda a tonificar y mejora el equilibrio ejercitando la parte del core”, nos cuenta Cristian Herranz, fisioterapeuta y entrenador personal de Blua de Sanitas.

La edad también influye

Hay otro factor que influye a la hora de la puesta a punto: la edad. Tal y como nos explica Gemi Osorio Astorga, los 20 años (casi recién cumplidos en el caso de la cantante) son ese momento ideal en el que establecer hábitos saludables que nos ayuden a mantener nuestro cuerpo tonificado. “A esa edad, sobre todo cuando llega el verano, lo que busca la mujer es tener unas piernas y glúteos fuertes y tonificados y lucir una figura esbelta, sin celulitis y un abdomen plano”, nos cuenta, y matiza que los gustos personales de cada persona van a influir en el tipo de entrenamiento que se escoja. “Aún se goza de un metabolismo acelerado. Puede ir desde practicar deportes como running, patinaje, montar en bicicleta, baloncesto… a entrenamientos con pesas y gomas, o disfrutar también de clases de gimnasio como actividades dirigidas, clases de tonificación, por ejemplo body pump, o clases de cardiovascular como ciclo indoor, body combat, body attack o zumba. En general, una mujer con 20 va a obtener beneficios de forma mucho más rápida, porque tiene un metabolismo mucho más activo que cuando van pasando los años”, resume.

¿Entrenar en la playa?

Al margen de los deportes acuáticos, Javier González, experto en técnicas deportivas y director del espacio JG Fitness Coaching, nos cuenta que incluso cuando tomamos el sol podemos aprovechar para seguir tonificando nuestro cuerpo. Por ejemplo, para la zona de los glúteos propone que “durante la exposición solar realicemos unas elevaciones de cadera (4 series x 15 repeticiones). También podremos ir metiendo variantes como elevar una pierna a la vez que mantenemos la cadera elevada y después la otra, para alternar la intensidad del ejercicio”, nos dice. Mientras, para conseguir un vientre plano, recomienda la plancha abdominal. “Aprovechando la inestabilidad de la arena, apoyamos los brazos en el suelo y aguantaremos cuatro series de 30 segundos de duración. Podemos ir incluyendo variantes, como extender un brazo y aguantar en plancha y después hacerlo con el contrario. También podemos aguantar en plancha y hacer levantamiento de las piernas, 10 repeticiones con cada pierna y así trabajamos el abdomen a la vez que el glúteo y la estabilidad”, explica. ¿Y para tonificar las piernas? Sugiere introducirse en el agua y realizar elevaciones de rodillas para trabajar piernas a la vez que nuestra capacidad aeróbica. Por último, si también te interesa tonificar la zona de los brazos, añade que “los bancos del paseo marítimo pueden convertirse en nuestros aliados, pues en ellos realizaremos fondos de tríceps, en 4 series de 10 repeticiones. Podemos meter variantes, como alejarnos o aproximarnos de la superficie en la que nos apoyamos para realizarlos”.

Por último, más allá de los ejercicios en el gimnasio, hay una serie de sencillos hábitos que podemos modificar para conseguir mejorar esta zona. Pequeños cambios en nuestro día a día que pueden ser muy beneficiosos. La entrenadora personal Marta Rosado es muy clara al respecto: “Hay que ver las sillas, el ascensor y el sofá con la señal de Peligro". Es importante, por lo tanto, siempre que sea posible, no coger el ascensor y optar por subir las escaleras. Ir peldaño a peldaño es uno de los mejores hábitos que pueden ayudarnos a trabajar zonas como los muslos o los glúteos. Además, caminar es una buena opción y si, con el calor de estos días, no te apetece demasiado, siempre puedes optar levantarte al menos una vez cada hora en el trabajo para dar unos pasos y estirar las piernas, así como contraer los glúteos siempre que sea posible, tanto cuando estás sentada en la oficina, como cuando estás esperando al autobús o metida en un atasco. 

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