La dieta de los 3 kilos: ¿cuánto tiempo necesitas para perderlos y qué plan debes seguir?

Los expertos nos resumen las claves para adelgazar unos kilos de la forma más saludable y efectiva

Ya sea antes de estrenar bikini o como preparación para uno de los eventos que se acumulan en la agenda en estas fechas (bodas, bautizos, comuniones), son muchos los españoles que por esta época, cada año, confían en esos que los dietistas no apoyan pero las modas y las prisas sí: las dietas milagro. Según una encuesta realizada por Acierto.com, hasta el 60% ha probado en alguna ocasión un plan exprés de este tipo. ¿El efecto? Más bien poco, ya que, como la mayoría de los expertos afirman, "lo que rápido se pierde, rápido se recupera". Pero, ¿es siempre así? Si solo queremos perder unos pocos kilos, ¿tampoco tiene sentido hacer una dieta milagro y olvidarnos de ellos? Los profesionales responden a estas y otras preguntas sobre algo que hemos bautizado "la dieta de los 3 kilos" o cómo deshacerte, de verdad, de esos gramos de más.

Comencemos por la pregunta del millón: ¿cuánto tiempo necesitas para perder 3 kilos? “La respuesta es muy sencilla, el tiempo suficiente. Voy a contestar a esta pregunta con otra pregunta: ¿cuál es el tiempo necesario para que un niño o una niña aprendan a nadar? Evidentemente va a depender de su capacidad de aprendizaje, del interés que se tome en aprender, del tiempo que le dedique y de la facilidad deportiva que tenga. Pues con la pérdida de peso ocurre lo mismo”, afirma el doctor José Luis Sambeat, experto universitario en diagnóstico y tratamiento de la obesidad por la UNED, quien añade que “no todo el mundo va a perder el peso igual de rápido, ni igual de fácil, dependerá de su índice metabólico, de su cantidad de masa muscular, de su género, de su tipo de vida, de su edad, del interés que le ponga...”. Sin embargo el doctor sí que apunta que en cualquier caso, “y para ser positivo, me atrevería a asegurar que a fecha de hoy, casi en el mes de Junio, perder esa cantidad, tres kilos, no debería representar un problema demasiado grave y la solución debería ser fácil si nos proponemos un plan de nutrición serio y motivador”.

La nutricionista de Slow Life House Laura Parada, por su parte, da un plazo de un mes para conseguirlo. “Sería suficiente a modo general, pero hay variación de tiempo ya que no todos los cuerpos son iguales, hay que tener en cuenta la edad de la persona, los hábitos alimenticios, la actividad física, el historial de peso, si lleva mucho tiempo a dieta, si son los últimos kilos rebeldes…, teniendo en cuenta todos estos aspectos, se debería establecer un enfoque nutricional pautando un plan de alimentación para bajar 3 kilos de grasa, que es lo verdaderamente necesario. Bajar 3 kilos se puede conseguir en tiempo récord pero no son kilos reales de grasa, se pierde volumen puesto que se pierde mucha agua, y masa muscular, pero si no son de grasa, al volver a una alimentación normal este peso se recupera también en tiempo récord”, nos cuenta.

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'Cuanto más rápido queremos ir, más lento viajamos'

Eso sí, si hay algo en lo que coinciden los expertos es en que no se debe nunca generalizar. “Hay que estudiar cada caso y sobre todo no realizar una dieta agresiva eliminando nutrientes fundamentales. De manera estimada, con un régimen saludable se puede llegar a perder entre 0,5 y 1kg a la semana”, nos cuenta Carmen Navarro, directora de los centros que llevan su nombre. Y nada de optar por los planes exprés. “El verdadero secreto para perder y mantener es hacer una dieta equilibrada que te ayuda a eliminar grasa y combinarla con ejercicio y protocolo en cabina para redefinir y combatir la flacidez que se genera en muchas ocasiones cuando perdemos peso”, explica Carmen Navarro. José Luis Sambeat, por su parte, cuenta que “nos jugamos mucho. Primero la salud, y después la desesperación que nos invadirá cuando tras perder esos tres kilos de forma inadecuada, nos encontremos con cinco kilos de más por no haber hecho las cosas bien y con cabeza. En la pérdida de peso, cuanto más rápido queremos ir, más lento viajamos”.

¿Qué opinan los expertos de esas dietas que aseguran que se pueden perder esos kilos en tiempo récord? José Luis Sambeat afirma que este tipo de planes existen, y además, no engañan en lo que prometen. “Se pueden perder tres kilos en una semana, e incluso, rizando el rizo, se pueden disminuir esos tres kilos, si me apuras, en dos días. Podríamos tomar diuréticos e ingerir tan sólo batidos, o preparados líquidos a base de jugos. En fin, hay muchas maneras. Pero puedo asegurar que ninguna de ellas, ninguna, es ni equilibrada, ni por supuesto definitiva y duradera del tiempo. Como ya he dicho antes, en la pérdida de peso, tener mucha prisa es frecuentemente volver a la casilla de salida y generalmente con más kilos de los que teníamos cuando comenzamos”, nos dice y se muestra contundente: es preciso huir de los que prometen resultados rápidos. Coincide Carmen Navarro, en cuya opinión, “el tiempo récord para conseguir cualquier objetivo en la vida no es siempre lo más aconsejable. Y cuando hablamos de salud mucho menos. No olvidemos que, además, detrás de estas dietas exprés hay carencias fundamentales para nuestro organismo”.

Así debe ser tu plan de acción

Ahora bien, sabes que te sobran esos tres kilos que has cogido durante estos meses y quieres llegar a punto al verano. ¿Cuál debería ser el plan de acción? En opinión de Carmen Navarro hay que partir de una base fundamental: la disciplina. “Si te lo propones puedes conseguirlo y además sin pasar hambre. Lo ideal es que planees lo que vas a comer cada día y te lleves a la oficina los snack saludables que te permitirán no estar más de 3 horas seguidas sin ingerir alimentos”, nos cuenta la experta, que recomienda apostar por aquellos que a priori te gusten (entre los saludables, por supuesto) y eliminar la comida basura que tengas a tu alcance. “La tentación, cuanto más lejos, mejor. Y a la hora de elegir vegetales, no todo vale. Hay algunos más saludables que otros. Mejor los que crecen sobre la tierra porque su índice glucémico es menor. Y que las ensaladas no sean pobres, mejor si les añades proteína para que su efecto saciante sea mayor”, nos explica. Para el doctor Sambeat, “como condición innegociable e imprescindible, tenemos que proporcionarnos una dieta sana y equilibrada. Esto significa que mientras la estemos siguiendo, no debe alterarse ninguna función normal del organismo, y que, además, debemos incorporar a nuestro metabolismo todas las sustancias nutritivas básicas que éste necesite y en su cantidad adecuada. Tenemos que tomar vitaminas y minerales, proteínas, hidratos de carbono, agua, fibra vegetal y, por supuesto, también grasas”. Y  como segunda condición, el experto insiste en que el plan de acción debe ser personalizado y adecuado a las circunstancias personales de cada uno de nosotros. “No es lo mismo estar todo el día trabajando sentados, que practicar un deporte, o movernos andando, o no parar de un lado a otro. De la misma forma también hay que tener en cuenta el sexo y la edad de cada uno, si estamos creciendo, si nos hallamos en pre-menopausia o incluso en menopausia, sí sufrimos de reglas muy abundantes, o incluso si estamos tomando algún medicamento que pueda alterar la disponibilidad de alguno de los nutrientes. En fin, hay muchas circunstancias que hacen imprescindible ponernos en manos de un experto para que nos ajuste nuestra alimentación hacia una meta determinada, pero siempre por el camino correcto”, explica el experto en diagnóstico y tratamiento de la obesidad.

Pero, si seguimos los consejos de los expertos, ¿podemos perder esos kilos sin pasar hambre? “Por supuesto. No solo podemos perderlos sin pasar hambre, sino que debemos perderlos así. Las dietas de 'pasar hambre' tienen bastantes defectos. El primero ya se demostró en los años 50 en Estados Unidos en un experimento realizado en la Universidad de Minnesota, el llamado experimento Minnesota. Sometieron a varios voluntarios sanos a un régimen ligeramente hipocalórico, para que nos entendamos, de los de pasar hambre. El resultado fue que en principio perdieron peso, pero a la larga lo recuperaron, e incluso algunos kilos más. Y sobre todo les crearon un patrón psicológico de ansiedad con respecto a la alimentación que les acompañó toda la vida”, cuenta el doctor Sambeat.

Aprender a comer, la clave

Y muchas personas buscan el 'milagro' optando por los llamados alimentos quemagrasas. José Luis Sambeat es contundente: “Cualquier alimento tiene un valor calórico determinado, que tan sólo con que sea de 1 caloría, en teoría ya va a engordar. No hay ninguna comida que la comas y empiece a quemarte la grasa. Si existiese, adelgazar sería muy sencillo; con comer solamente ese alimento durante un tiempo, todo solucionado. Hace años se decía que, por ejemplo, el apio provoca más pérdida de calorías que las que aporta. Esto es porque la energía que empleamos en masticarlo, deglutirlo, digerirlo y el movimiento intestinal que se provoca para que fuese progresando a través de nuestro aparato digestivo es superior a las calorías que aporta. Pero esto no significa que lo comamos y empiece a quemarnos la grasa que tenemos en nuestro interior. Aparte de esto, comer apio solamente, durante cuatro o cinco días, sería por de pronto aburrido, luego insufrible y por supuesto un plan de alimentación muy desequilibrado”. Lo que sí existen, en opinión de Carmen Navarro son productos "que nos ayudan en nuestra misión de mantener el peso a raya”, y cita el té verde, el chile o el pavo, a los que Laura Parada añade el café, la cúrcuma, el jengibre, o la canela.

¿Y una vez que los hemos perdido? ¿Cómo nos aseguramos de que podemos mantenernos en un peso saludable? “Una vez conseguido, tu cuerpo se habrá habituado a comer de manera sana y equilibrada y solo tienes que seguir con esa maravillosa rutina. El ejercicio te ayudará mucho y, como complemento perfecto, los tratamientos que te animarán en cabina a seguir con esa vida sana que has iniciado”, nos cuenta Carmen Navarro. Es fundamental, pues, aprender a comer, y en opinión del doctor Sambeat no hay más solución que esa. “Cualquier plan nutricional que te prometa que puedes mantener los kilos que has perdido sin cambiar tus hábitos de alimentación, te está engañando. No hay ninguna dieta que te cambie el metabolismo, eso es una falacia. Si volvemos a comer como comíamos antes de hacerla, y esa forma de alimentarnos nos hacía aumentar de peso, el retomar otra vez esos mismos hábitos, indefectiblemente nos llevará a recuperar lo que hemos perdido”, añade, y matiza que cuando iniciamos un plan de nutrición, si queremos que éste sea el definitivo, deberemos tener muy claro que al finalizarlo tendremos que volver a aprender a comer. “¡Ojo! esto no significa que tengamos que renunciar, ya de por vida, a los alimentos que nos gustan; no, es más, si un método de adelgazamiento te dice que jamás en la vida podrás volver a tomar un chocolate con churros, por ejemplo, tiene muchas papeletas para que lo abandones a las primeras de cambio. Para poder ser realista tienes que tener clara una premisa fundamental: cuando termine mi plan de adelgazamiento volveré a comer de todo, eso sí lo comeré de forma muy diferente a como lo hacía antes de iniciar. Ese es el único camino para conseguir llegar al éxito y mantenerlo”, concluye.

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