Todas las claves para mantenerse tan en forma como la reina Letizia

Repasamos con los expertos algunos de los ejercicios básicos para conseguir unos brazos y piernas tonificados

Su última aparición pública no deja margen a la duda: Doña Letizia, a sus 47 años, está más en forma que nunca. Anoche, en la celebración del 30 aniversario del diario El Mundo, la Reina volvía a demostar que ha encontrado el perfecto equilibrio entre un cuerpo delgado y tonificado. Los brazos y las piernas parecen las zonas claves de su entrenamiento, una rutina que combina ejercicios de gimnasio (como pesas, planchas, gomas, aeróbic y máquinas) con Yoga Iyengar, su disciplina favorita. ¿El resultado? Una figura definida, como podemos ver en las múltiples ocasiones que elige looks sin mangas o vestidos cortos. Analizamos con varios expertos todas las claves para conseguir un físico como el suyo.

Los brazos y el paso de los años

Con su rutina para tonificar sus brazos, bien torneados y sin atisbo de grasa o flacidez, la Reina ha logrado uno de los objetivos de muchas mujeres: conseguir que el paso de los años no se aprecie en una zona especialmente sensible. Y es que los brazos denotan el paso del tiempo y el efecto de la gravedad, sobre todo en el área de los tríceps de las mujeres, que, por lo general, tienen menos musculadas estas exremidades. Tal y como nos explican desde la Unidad Metabólica y de Control de Peso del Instituto Médico Ricart, "fortalecer los brazos femeninos requiere esfuerzo y paciencia porque la fuerza de la gravedad es más estricta que en el caso de los hombres. Resulta vital una rutina de ejercicios alternos durante un mínimo de 3 días a la semana centrada en tonificar bíceps y tríceps".

La constancia en la práctica de deporte, el seguimiento de un plan de alimentación equilibrado y los tratamientos estéticos destinados a esta zona son el trío ganador para conseguir unos bíceps estilizados y tonificados como los de doña Letizia. Miguel Rojo, director de Cool Health Club, nos explicaba que la tonificación de esta zona va a depender de tres factores principalmente: la genética, la alimentación y el ejercicio, y, menos el primero, los otros dos los podemos controlar y actuar sobre ellos.  "La genética ayuda, pero no siempre va acompañada de tersura y musculatura", nos dice la entrenadora personal de la Unidad Metabólica y de Control de Peso de Instituto Médico Ricart, que recomienda, ya sea en casa o en el gimnasio,realizar ejercicios de curl de bíceps con pesas, barra o TRX. Los ejercicios de tríceps son todavía más importantes, porque es en esta parte donde se pierde más rápidamente la tersura.

Ejercicios que te ayudan a fortalecer los brazos

Miguel Rojo, por su parte, nos recomienda estos cuatro ejercicios (que puedes hacer sin salir de casa) para conseguir que nuestros brazos estén definidos:

- Cangrejo estático (bíceps y tríceps) sentada en el suelo, dobla rodillas y apoya las plantas de los pies, separándolos la anchura de los hombros. Coloca las manos también en el suelo, al lado del cuerpo, con los dedos hacia tus piernas. Eleva la cadera y colócate en posición de mesa, manteniendo el core tenso en todo momento (así, como beneficio añadido, trabajarás abdomen, glúteos y lumbares). A partir de esa postura, eleva un brazo hacia el techo primero, extendido. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el otro brazo. Ve alternando uno y otro.

- Flexiones de brazo (bíceps): Necesitarás unas pequeñas mancuernas o una goma elástica (písala en el centro y coge un extremo con cada mano). Colócate de pie, con los brazos extendidos hacia el suelo y dobla un codo, elevando la mano hasta el hombro. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo contrario.

- Elevación lateral (hombros): Con las mismas mancuernas o con la goma y en la posición inicial del ejercicio anterior, eleva un brazo extendido hasta la altura del hombro, sin superarla. Baja el brazo y reppite con el contrario.

- Fondo de tríceps: Colócate de espaldas a un banco o silla (o el sofá de tu casa) y apoya las manos en él. Los pies pueden quedar tan alejados del asiento como consideres y, a partir de ahí, tienes que bajar y subir el tronco en horizontal. Intenta hacerlo con la fuerza de los brazos y, a medida que vayas mejorando, aleja los pies para intensificar el trabajo.

Pero todavía hay más opciones, y sin pisar el gimnasio, según cuenta la entrenadora personal Marta Rosado. "Lo que siempre recomiendo para hacer en casa, y para mí es el ejercicio estrella, son los fondos de tríceps en pared. No necesitas nada más que el peso de tu propio cuerpo y una pared. De pie, colocas tus manos al frente, apoyando las palmas en la pared en línea recta con tus hombros. Da un paso atrás con tus pies y apoya solo las puntas. Imagina que tienes una goma en tus codos y que no debe dejar de estar tensa. Piensa en apoyar tus codos en la pared y todo el antebrazo, y baja lento. Después, vuelve a alejarte de la pared, manteniendo el tronco en línea recta en todo momento y focalizando tu fuerza en los tríceps. Plantéate hacer este movimiento 50 veces al día. Puedes repartirlas a lo largo del día o hacerlas todas juntas"

Los secretos de unas piernas tonificadas

Aunque recientemente ha dejado más al descubierto sus brazos que sus piernas, han sido muchas las ocasiones en las que hemos podido apreciar cómo estas últimas también se muestran tersas y bien torneadas. El ejercicio es la piedra angular de unas piernas tonificadas como las de la Reina. Así nos lo confirman los expertos. "Hay muchos ejercicios para tonificarlas, y lo mejor es encontrar los que mejor le vienen a cada persona, porque cada persona es un mundo”, nos explica la entrenadora personal Marta Rosado. En líneas generales, ella precisa que “las sentadillas son un ejercicio buenísimo y muy completo. Si además les añades un saltito, son maravillosas para tonificar. Saltar a la comba es otro ejercicio 100% recomendable. Otro clásico son las zancadas y, de igual manera, puedes añadirles un salto para alternar cada pierna”.

El entrenamiento planificado por un experto se convierte en un aliado fundamental para conseguir nuestro objetivo de cara al verano -meses en los que, tal vez durante sus vacaciones en Palma, volvamos a ver a la Reina presumiendo de piernas-. “Si queremos conseguir una armonía y un resultado compensado en lo que se refiere a fuerza y a niveles estéticos, debemos englobarlo como un todo, y entrenar de manera coordinada y equilibrada los diferentes músculos principales (cuádriceps, isquiosurales, glúteo, abductores y gemelos), intentando no cometer el error de centrarnos únicamente en uno o dos músculos”, nos cuenta Miguel Rojo, quien también nos explica que, entrenando las piernas, conseguiremos aspectos tan importantes como mejorar la circulación, retrasar la fatiga en nuestro día a día, evitar posibles lesiones o torceduras de tobillo al caminar o correr y mejorar nuestro rendimiento si practicamos algún otro deporte. 

Para lograrlo, se puede empezar incorporando unas sencillas pautas en nuestra rutina diaria, tal y como nos confirma el entrenador. “Subir las escaleras caminando y bajarse una o dos paradas antes, si se usa el transporte público, puede ayudar bastante a que se vayan tonificando”, apunta. Coinciden en los centros de Carmen Navarro, donde explican que "montar en bici, subir escaleras o saltar a la comba endurecen la musculatura y combaten la flacidez".

Deporte aeróbico y ejercicios de tonificación

Los expertos de Clínica Opción Médica nos cuentan que para tener unas piernas delgadas y tonificadas hay que mantener un nivel bajo de masa grasa. "Para conseguirlo hay que hacer deporte. Nuestros especialistas recomiendan actividad aeróbica un mínimo de 3 veces a la semana durante 30-45 minutos para eliminar la grasa y controlar el peso. Este tipo de ejercicio puede ser: correr, ir en bicicleta, nadar, patinar… Además hay que completar la actividad cardiovascular con actividad anaeróbica, un refuerzo muscular de la zona que queremos trabajar, en este caso las piernas", explican. Para este último objetivo, Miguel Rojo recomienda repetir los siguientes ejercicios 2 o 3 veces por semanas, haciendo 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada uno:

- Sentadilla sumo: Es como una sentadilla normal, pero con las piernas más separadas y las rodillas orientadas hacia el exterior.

- Extensiones de tobillo: De pie, con los pies paralelos y el cuerpo recto, ponte de puntillas y vuelve a bajar muy despacio.

- Puente: Tumbada sobre la espalda, flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies en el suelo. Manteniendo los glúteos y el abdomen tensos, y siempre con la zona de los hombros bien apoyada en el suelo, despega los glúteos del suelo y eleva la cadera. Vuelve a bajarla, y repite varias veces.

- Puente a una pierna: igual que el puente, pero elevando una pierna extendida (horizontal o verticalmente) para que no sirva de apoyo y se intensifique el trabajo de la otra.

Ejercicios al margen, puedes incluir en tu rutina de belleza otra serie de hábitos muy beneficiosos para esta zona. “Para mantener la piernas sanas es vital hidratarlas y tonificarlas a diario, sin olvidarnos de las rodillas, una de las zonas donde más se refleja el paso del tiempo. En el caso de esta parte del cuerpo, además, suelen aparecer celulitis y flacidez, y por eso es importante cuidar la alimentación (evitar las grasas saturadas, alcohol, bebidas carbonatadas...), hacer deporte e incluir productos de nutricosmética como el colágeno Gold Rx, que ayuden a mantener la piel más tersa y tonificada”, explica Myriam Yébenes, directora del Instituto de Belleza Maribel Yébenes, sobre la última clave del cuerpo de Doña Letizia: una vida saludable.

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