¿Una Navidad sin engordar? Los expertos nos dan sus mejores consejos

Como estas fiestas no tendremos grandes comidas ni cenas, podemos aprovechar para mejorar nuestra rutina y evitar los excesos

Finalmente podremos reunirnos con nuestros familiares y amigos, aunque sea de forma reducida, pero no hay duda de que vamos a vivir unas navidades muy diferentes a todas las anteriores. Es probable que no tengamos cenas de empresa ni tampoco haremos grandes celebraciones abarrotadas de gente, por lo que podemos ver el lado positivo y disfrutar de unas fiestas navideñas saludables, alejándonos de los excesos. "Aunque no lo parezca, este puede ser el mejor año para no añadir kilos a nuestro peso", dice el entrenador personal Carim Cornelio, del centro madrileño Fast Costa Rica. Aunque, por otro lado, los expertos también señalan el lado malo de la Navidad, la tristeza, que este diciembre puede estar más presente que nunca.

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"Como la Navidad va a ser diferente, pueden aparecer emociones más difíciles de gestionar, como tristeza, ansiedad, frustración... Es importante no utilizar la comida para calmarnos. Para gestionarlas, lo mejor es hacer planes que nos gusten, hablar con nuestra familia y amigos, buscar actividades sociales (presenciales u online) que nos permitan divertirnos con nuestros seres queridos...", nos cuenta Pilar Conde, directora técnica de Clínicas Origen. Se refiere al hambre emocional, un problema que está detrás de que los planes de pérdida de peso no funcionen para ciertas personas. Saber reconocer esos sentimientos y aplicar técnicas como el mindful eating son esenciales para evitar solucionarlos con la comida.

Los cambios en la Navidad 2020

"La pandemia que estamos viviendo ha trastocado nuestros hábitos en muchas ocasiones. Salimos menos, nos movemos menos, pasamos más tiempo en casa... y eso facilita que subamos de peso", nos dice Lola Sopeña, fundadora de Clínicas Lola Sopeña. "Aunque las Navidades ya de por sí son épocas de excesos, este año son más peligrosas que nunca, ya que en muchas ocasiones será en las casas donde nos reunamos, lo que hace que la ingesta de alcohol y de comida esté menos controlada (por la comodidad, el precio, etc) y no tenemos la opción de ir luego a bajar la cena bailando. Esto no significa que no podamos tomar algún dulce o una copa, pero no es necesario hincharse a comer, y este año más que nunca debemos de planteárnoslo", apunta. 

También es importante tener en cuenta lo que dice Narelia Hoyos, Presidenta del CODINUCA (Colegio Profesional Dietistas-Nutricionistas de Cantabria) y miembro del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España: "En realidad, los días festivos son cinco: Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes. Por lo tanto, estas cinco comidas, aunque fueran más abundantes y con dulces navideños, no se reflejarían en el peso si somos moderados". En su opinión, este año tenemos un reto y es aprovechar para cocinar platos más sanos, así como buscar entretenimientos que no sean la comida. "Es fundamental restaurar los hábitos saludables también en época de confinamientos, como beber mucha agua para mantenernos hidratados, además del ejercicio físico". 

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Escucha a tu cuerpo

La entrenadora personal Verónica Scotti establece que "lo primero que debemos hacer es espaciar las comidas". ¿Y esto qué significa? Básicamente dejar de picar todo el día y centrarte en las tres ingestas principales: desayuno, comida y cena. "Nuestro cuerpo y nuestra fisiología no están preparados para comer a cada rato, y mucho menos ingerir tantas cantidades de alimentos de alto índice glucémico que nos producen hinchazón y malestar". Otro tip muy importante es cómo nos levantamos al día siguiente de haber tenido una cena. "Seguramente estarás de acuerdo conmigo, las sensaciones siempre son de resaca, pesadez, dolor de cabeza... Si sientes algunos de estos síntomas, estarán acompañados de falta de apetito. En ese caso, no hace falta que te obligues a desayunar, si no tienes hambre puedes esperar unas horas más para el desayuno o incluso pasar directamente a la comida", explica.

El deporte será tu aliado

Leticia López Barbero, entrenadora personal de Instituto Médico Ricart, defiende que el deporte va a ser tu mejor aliado para combatir los excesos de una Navidad distinta y, sobre todo, más sedentaria. El consejo que nos da es muy claro: empezar a mentalizarnos ya y no esperar a que la Navidad cause estragos indebidos en tu cuerpo. "Dedica al menos tres horas semanales a hacer ejercicio", incluyendo entrenamiento cardiovascular: correr, nadar, bicicleta o directamente caminar (preferiblemente una hora), ya que es muy importante para quemar calorías y grasasJavier González, director de JG Fitness Coaching, defiende que "no hay excusas" y que la clave es "querer hacerlo".

"Sé que no estaremos en nuestro gimnasio frecuente, sé que no tendremos a nuestro entrenador para que nos diga que podemos hacerlo, sé que tendremos muchas comidas, fiestas.... pero también sé que hay mil formas distintas de entrenar para mantenernos en estos días", nos cuenta. Si no puedes solicitar la ayuda de un profesional para que adapte el plan de entrenamiento a tu tiempo y condición física, y elabore un plan realista y alcanzable para estas navidades, nos da otras opciones: salir a correr, caminar, ver vídeos de gente que sabe de ejercicio y entrenamiento y ponerlo en práctica... "Podría seguir enumerando distintas maneras de practicar deporte, pero ya os habréis concienciado de que lo importante es querer hacerlo y estar implicado, es decir, seguramente no sea el método sino la motivación y ganas de llevarlo a cabo lo que nos ayudará a conseguir resultados positivos".

Dulces saludables

Es la clave para Miguel Mensa, especialista en nutrición deportiva y director de I+D de Body Genius. "Debido a la pandemia, estas fiestas se celebrarán menos comidas y cenas, por lo que tendremos más control sobre nuestra nutrición. Lo ideal es tener siempre en casa dulces saludables para cuando realmente nos apetezca un capricho, y no caer en los polvorones, que están llenos de grasas saturadas y azúcares de toda la vida. Desde Body Genius siempre intentamos fomentar la actividad física, aunque sea dentro de casa o dando vueltas a la manzana, si tu gimnasio se encuentra cerrado por la pandemia. Este año hemos sido muchos los que hemos convertido el salón de casa en una pequeña zona de ejercicio, y nunca es tarde para aficionarnos a deportes de exterior como el running", añade.

Ordena tus comidas

"Saltarse alguna porque quieres atiborrarte en el buffet navideño o comerte un plato entero de patatas no va a funcionar bien. Necesitas mantener tu metabolismo en marcha y debe atenerse a la rutina de tener tres comidas bien balanceadas al día", dice el director de JG Fitness Coaching. "La mayoría de las reuniones sociales no interrumpen los desayunos y almuerzos, así que mantenlos saludables y planificados. De esta manera, puedes asegurarte de que estás recibiendo toda la nutrición que necesitas de estas dos comidas". Salvador Ferrando, dietista-nutricionista y responsable de la unidad de medicina metabólica y control de peso de Instituto Médico Ricart, nos advierte que "vamos a tener que intentar comer menos, ya que, con menor actividad física, el gasto energético es menor y la ganancia de grasa será mayor". Por eso, debemos limitar alimentos que tengan alta carga energética, es decir, productos muy grasos, y tampoco debemos excedernos con el consumo de hidratos de carbono, si la actividad física va a ser baja. "Cena ligero, pescado a la plancha con verduras de hoja verde, tortilla, verduras... Toma frutas depurativas (piña, naranja o manzana) y aumenta la ingesta de verduras en las principales comidas", recomienda.

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5 'tips' que debes tener en cuenta

1) La clave del éxito es la moderación: Evita el "todo o nada" (o no pruebo los turrones o me como la tableta entera). "Fiesta no equivale a exceso", dice Marta Vallejo, Dietista Nutricionista de Clínica Opción Médica. "No te autoengañes con excusas, permisos... Tómalo como una oportunidad de aprender a gestionar las comidas que nos generan temor. No existen alimentos prohibidos, pero todos los excesos son malos y traen consecuencias negativas. Recordemos, el disfrutar no está en el exceso".

2) Cuida las cantidades: Come en plato pequeño y prueba alimentos, sin repetir.

3) Come despacio y mastica bien: "Quizá el conectar de nuevo con alimentos que despierten tu placer anticipado pueden reactivar tu ansiedad. Deja los cubiertos, aprovecha para participar de las anécdotas de la familia, cuenta las tuyas y conversa con las personas de tu alrededor…", nos aconseja Marta Vallejo. 

4) Controla el alcohol: Ten en cuenta que puedes intercalar el agua en las comidas y limitarte a una o dos copas de vino y/o reservar una copa de cava para brindar. "Lo mejor es tener siempre agua en la mesa para beber cuando tengamos sed. De esta manera disminuiremos el consumo de alcohol ya que sólo lo tomaremos para disfrutarlo, no para calmar la sed".

5) Compensa el resto de comidas: Intenta introducir en el resto de comidas del día raciones de fibra: fruta y verdura. Evita cereales y proteínas, ya que las tendremos en abundante cantidad en las celebraciones navideñas. Por ejemplo, no desayunes dulces o pan con embutido, mejor un bocadillo con rodajas de tomate, un yogur con fruta...

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