¿Rutina de estiramiento? ¡Inspírate en Paulina Goto!

Conoce los seis estiramientos clave que debes hacer después del ejercicio y cuáles son sus beneficios

Si bien hemos visto a Paulina Goto haciendo ejercicios en sus publicaciones de redes sociales, hay algunas fotografías en particular en las que queremos detenernos: se trata de las que aparece realizando posturas de estiramiento después del workout. Así como es importante entrar en calor antes de cada entrenamiento y el tipo de ejercicios, el estiramiento al final de la rutina es fundamental.

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Te contamos algunas de sus bondades: En primer lugar el regreso paulatino a la frecuencia cardíaca normal. La respiración se hace más tranquila; la oxigenación permite que se inicie la recuperación muscular y disminuye los dolores musculares; reduce el riesgo de lesiones como tendinitis, contracturas, etc; mejora la flexibilidad de los tendones y aumenta la movilidad después de hacer ejercicios.      

Los estiramientos estáticos o pasivos que consisten en halar o empujar piernas y brazos durante algunos segundos (puedes hacer el conteo de cuatro), generalmente se inicia por las extremidades superiores. Esto nos permite habituarnos a una secuencia y no olvidar el estiramiento de ninguna zona. Los movimientos deben ser lentos y conscientes, debes cuidar la postura para evitar lesiones. Comencemos:

1. Brazos: De pie con la espalda recta, estira el brazo derecho por delante del cuerpo y toma la mano con la izquierda. Cuenta cuatro segundos. Cambia al otro brazo. Ahora estira el brazo derecho de forma lateral (por delante del pecho) y sujétalo con la mano izquierda a la altura del hombro. No olvides hacer el conteo.

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 2. Hombros y espalda alta: Levanta el brazo derecho por encima del hombro, flexiona y toca la espalda, (el omóplato con la mano) usa la otra mano para presionar con cuidado sobre el codo. Manten cuatro segundos por lado.

3. La columna cervical: suele ser olvidada en los estiramientos y es una de las zonas que más suele sufrir contracturas. Evítalo.  De pie con las piernas juntas, baja la cabeza hasta que el mentón toque el pecho, si lo requieres presiona  con ambas manos para lograr la posición. Espera cuatro segundos y rota hacia los laterales.

4. Espalda: la mejor opción es recostarte boca arriba y llevar la rodillas al pecho al punto máximo de presión sin dolor. Sentirás como se estira todo la columna. Cuenta ocho segundos y desde esa posición deja caer las piernas a la derecha y coloca los brazos en cruz, cuenta unos segundo y gira al otro lado.

5. Cuádriceps: de pie apóyate sobre una pierna y flexiona la otra por detrás, como si intentaras tocar el glúteo con el talón. Trata de mantener el equilibrio por 4 segundos, cambia de pierna.  

6. Gemelos o pantorrillas: igualmente de pie estira la pierna derecha, apoya el talón, levanta la punta del pie inclínate y tócala con la mano del mismo lado. Haz fuerza con el talón, mientras la punta presiona y estira. La otra pierna se mantiene semi flexionada. Aguanta unos segundos, relaja y cambia de pie.

Son menos de cinco minutos lo que requieres para estirar, coloca  música relajante acorde a la tranquilidad y quietud que el cuerpo necesita. Es parte vital del entrenamiento, no importa cuán apurada estés. Es sencillamente indispensable.

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