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Beyonce y Jennifer López son dichosas al tener glúteos atractivos y bien cuidados! En su momento —en el 2012— la entrenadora personal de la Diva de Bronx, Tracy Anderson, dio a conocer uno de los secretos más íntimos de López para tener un cuerpo fit. En dicha oportunidad citó que cumple con una lista de ejercicios dinámicos que la divierten y la mantienen en forma. Justamente para ayudarte a ti a lograrlo, ¡HOLA! USA elaboró junto a a la costarricense Nany Sevilla, Health Coach and Fitness Instructor una rutina para lograr glúteos sexys y bonitos. ¡Síguela!

1. Desplantes estáticos: Este ejercicio lo puedes realizar de manera estática quedándote en un solo lugar al nivel del piso o bien más avanzado colocando el pie de de atrás en una grada o step—. Lo primero que tienes que hacer es juntas las piernas y luego llevarás una hacia adelante hasta flexionar la rodilla en 90 grados. Si le añades algunas pesas de 5 a 15 libras obtendrás mejores resultados. Realiza 15 repeticiones con cada pierna por cuatro series. Con este ejercicio levantarás los glúteos, además del cuadricep y hamstrings.

2. Sumo squat: Inicia con las piernas más abiertas que el ancho de tus hombros, coloca las pesas en el centro del cuerpo, subes y bajas hasta lograr un ángulo de 90 grados. Fortalecerás varios músculos de las piernas y glúteos. Haz 25 repeticiones por tres o cuatro series.

3. Elevación lateral de la pierna y contracción del glúteo: Colócate de pie apoyada en una base firme (pared o árbol), ponte una pesa al lado del muslo y cierra con fuerza la pierna. Elévala hasta contraer el glúteo y la bajas, luego repites. Debes mantener la espalda firme ligeramente inclinada de lado y los abdominales contraídos. Realiza 20 repeticiones con cada una de las extremidades por tres series.

4. Elevaciones de rodilla: Inicia sentada en una banca con las piernas flexionadas y juntas, pon peso en las manos, al subir y levantarte de la base eleva una rodilla a la altura del pecho y contrae el glúteo de la otra pierna. Ejecuta 15 repeticiones con cada una por cuatro series. Sus beneficios: fortalecer y levantar los glúteos, además de los quadriceps, abdomen y espalda baja.

5. Subir pierna en banca: Debes ejecutar dos procedimientos: El primero es colocar el pie izquierdo en la banca con las pesas en las manos y activar los abdominales.

Y el segundo, subirás un pie a una banca o escalón con la espalda firme y los abdominales contraídos de tal manera que quedes arriba de la base, mientras llevas ligeramente hacia atrás la pierna derecha, en ese momento contraes el gluteo. Al subir debes sentir el esfuerzo en los músculos al frente de la pierna (quadriceps). Cumple este ejercicio por 15 repeticiones con cada pierna de tres o cuatro series.Fortalecerás además los músculos detrás de la pierna que son los que te ayudan a mantener y levantar los glúteos.¡Ponte como meta cumplir al pie de la letra estos cinco ejercicios de dos a tres veces por semana!

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