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'Food swaps' o cómo hacer versiones de platos más saludables

Es una tendencia completamente 'in' dentro del mundo de la alimentación. Seguro que no quieres renunciar a comerte una pizza o una hamburguesa, pero en versión saludable. Te explicamos en qué consisten los platos 'food swaps' y te ofrecemos 11 de ellos

Una de las tendencias que más triunfa en las redes -nos llega desde pinterest- es la que hace referencia a platos de sobra conocidos y consumidos por todos, como hamburguesas, pizzas, pastasbrownies, etc, pero en sus versiones más saludables. Están hechas con alimentos bautizados como food swaps e implican un sabor parecido, pero con menos calorías.

Se trata de reducir al máximo el consumo de alimentos con alto contenido de calorías, grasas, sal y azúcares y cambiarlos por otros más saludables, como frutas, verduras, frutos secos, pastas integrales, cereales, lácteos bajos en grasa, bebidas vegetales bajas en calorías, etc. Y, por supuesto, eliminar, en la medida de los posible, los ultraprocesados o, al menos, leer bien las etiquetas y optar por aquellos con menos aditivos y conservantes.

En el caso del azúcar, puedes bajar su ingesta incluyendo en tus menús ingredientes que la contengan de manera natural, de forma que no tengas que añadir dosis extras (no te engañes, los edulcorantes como el azúcar moreno, el sirope de agave, la panela, el jarabe de maíz, la estevia, etc contienen azúcares y, sobre todo, sacarosa. En resumen: engordan y no son muy saludables).

Casi todos los platos que te proponemos a continuación están dentro de dietas como la vegana o la vegetariana pero no es estrictamente necesario suprimir el consumo de carne, pescado, huevos, lácteos... para conseguir esas versiones más saludables de recetas como la lasaña, la paella, unas trufas o unas natillas.

Comprúebalo poniendo en práctica las siguientes 11 recetas, en esa línea de los food swaps.

Paso a paso: Pakora nuggets

Aunque es una receta típica de la cocina india, las pakora son unos auténticos nuggets, que en lugar de pollo, llevan verduras y harina de garbanzos.

Pakora nuggetsVER RECETA

Paso a paso: Coliflor and cheese

Recreamos la famosa receta norteamericana 'Mac and cheese' pero sustituimos los macarrones por ramitos de coliflor, eso sí ¡el queso abundante que no falte!

Coliflor and cheeseVER RECETA

Paso a paso: Tartar de aguacate y mango con mozzarella

Convertimos un tartar en vegetal, añadiendo frutas como aguacate y mango, en lugar de carne o pescado crudo. Lo acompañamos también con mozzarella y rúcula. ¡Una opción de lo más saludable!

Tartar de aguacate y mango con mozzarellaVER RECETA

Paso a paso: espaguetis con albóndigas vegetales

No usamos carne ni pescado para las albóndigas que acompañan a los espaguetis de esta receta. Prueba a hacer la masa con legumbres, verduras o tofu, ingredientes bastante sanos.

Espaguetis con albóndigas vegetalesVER RECETA

Paso a paso: lasaña fría de calabacín con pesto

Sustituimos las clásicas placas de pasta para hacer lasaña por láminas de calabacín, obviamos la bechamel y la cambiamos por una salsa pesto, y optamos por varias verduras para el relleno.

Lasaña fría de calabacín con pestoVER RECETA

Paso a paso: paella vegetal

No renuncies a la paella de domingo (o de cualquier otro día) si quieres tomar una versión más ligera y saludable. En esta receta, apostamos por distintos vegetales, arroz bomba y un caldo de verduras.

paella-vegetal-adobeVER RECETA

Paso a paso: pizza de coliflor con pesto, kale y mozzarella

Te sorprenderá lo deliciosa que está y lo que se parece a una pizza convencional. Cambiamos la base hecha con harina por otra que preparamos con coliflor y nos ahorramos unos cuantos hidratos de carbono.

Pizza de coliflor con pesto, kale y mozzarellaVER RECETA

Paso a paso: hamburguesa de tofu ahumado y nueces

Las hamburguesas veganas son otra de las tendencias más en alza. Las puedes preparar de mil formas distintas convirtiendo a la receta clásica más calórica por una opción más sana y ligera.

Hamburguesa de tofu ahumado y nuecesVER RECETA

Paso a paso: brownie vegano de calabaza

Suprimimos la mantequilla, los huevos y la harina de trigo del brownie original y más ortodoxo para hacer una variante con calabaza, semillas de chía y harina de maíz.

Brownie vegano de calabazaVER RECETA

Paso a paso: natillas de manzana sin azúcar

Aprovechemos algunas frutas con azúcar natural para hacer postres a los que no tengamos que añadirle más. Es el caso de estas natillas que tampoco llevan leche, sino bebida vegetal de soja.

Natillas de manzana sin azúcarVER RECETA

Paso a paso: trufas paleo con zanahoria, dátil, almendra y coco

Esta receta podría englobarse dentro de la dieta paleo, que propone una vuelta a la alimentación natural que caracterizaba a nuestros antepasados primitivos. No llevan azúcar ni chocolate ¡pero están deliciosas!

Trufas paleo con zanahoria, dátil, almendra y cocoVER RECETA

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