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5 motivos para incluir las legumbres en tu dieta (¡y 8 recetas facilísimas!)

Aprovechamos el ‘Día Mundial de las legumbres’ para recordar por qué estos alimentos no pueden faltar en la cesta de la compra y, además, nos colgamos el delantal para cocinarlos de ocho formas distintas

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) resulta recomendable consumir legumbres, al menos, tres veces por semana. Sin embargo, en muchas casas españolas ni siquiera se llega a este requerimiento mínimo. Algo realmente incomprensible si tenemos en cuenta que, en realidad, nos sobran lo motivos para incluir estos ‘superalimentos’ en nuestra dieta. Nunca mejor que hoy, ‘Día Mundial de las legumbres’ (jornada que se celebra cada 10 de febrero), para volver a recordar todas esas buenas razones que hacen de alubias, lentejas, garbanzos, o guisantes, magníficos aliados de la salud, el medioambiente y, por supuesto, el paladar.

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Super propiedades nutricionales

  • Las legumbres son una gran fuente proteínas, por lo que pueden convertirse en una alternativa a tener en cuenta si queremos reducir el consumo de proteína animal. Es cierto que no son proteínas de alto valor biológico, pero según cómo las combinemos podemos evitar perfectamente este pequeño ‘inconveniente’. “Su cadena de aminoácidos no es completa debido a que le falta uno en concreto llamado metionina, pero esto se soluciona sumando alguna fuente de cereal o fruto seco que lo complete. Por ejemplo, tomando en un mismo plato lentejas con arroz, o comiendo un plato de judías y tomando a media tarde como snack un puñado de frutos secos”, nos explica Mireia Elías, dietista-nutricionista del Instituto Centta.
  • Además, aportan hierro. “Para aumentar su absorción podemos incluir alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, tomar un plato de legumbres para comer y, como postre, optar por un kiwi o una naranja. O, en el mismo guiso añadir pimiento rojo, muy rico también en esta vitamina”, explica la experta.
  • Asimismo es buena fuente de carbohidratos, y cuenta con aportes de ácido fólico, vitamina B9 y fibra (ayuda a regular el tránsito intestinal).
  • Son ideales para las dietas de control de peso dado su bajo contenido el grasas y azúcares, así como su alto poder saciante.

‘Amigas’ del medioambiente

La producción de las legumbres tiene un impacto medioambiental muy inferior al que, por ejemplo, provoca la producción de los alimentos de origen animal. De modo que su consumo también supondrá una ventaja a nivel de sostenibilidad.

Asequibles para todos los bolsillos

Salvo contadas excepciones (caso, por ejemplo, de los exquisitos -y carísimos- guisantes lágrima) prácticamente cualquier cuenta corriente puede permitirse incluir las legumbres en la cesta de la compra, otro de sus puntos fuertes. 

No al desperdicio alimentario

A diferencia de los productos frescos (muchas veces terminan de forma indeseada en la basura por falta de previsión y planificación), las legumbres tienen una caducidad muchísimo mayor, de modo que pueden almacenarse durante meses sin perder sus propiedades. 

Infinitas posibilidades en cocina

Las legumbres nos ofrecen un abanico de opciones culinarias mucho mayor del que a veces pensamos: por un lado, en lo relativo a las variedades: alubias, garbanzos, guisantes, lentejas (cada una, a su vez, con sus subvariedades respectivas), sin olvidar otras leguminosas quizá menos evidentes como la soja, los altramuces, los cacahuetes… Por otro lado, este tipo de alimentos son ideales para guisos y potajes (suelen ser, como sabemos, ingrediente principal de los cocidos típicos de invierno), pero también resultan deliciosos en ensaladas, cremas, patés (tipo hummus), etc.

A continuación, os ofrecemos un buen puñado de recetas con legumbres muy sencillas de preparar, no si antes apuntar un tip final: si, a pesar de todo esto, prefieres no incluir estos ‘superalimentos’ en tus menús porque te resultan muy flatulentos, recuerda que esto se puede evitar masticando bien, comiendo despacio y dejando las legumbres en remojo previamente. Además, si una vez cocinadas, las consumes en forma de crema, puré, etc (trituradas) los gases también se reducirán. Y, por supuesto, si evitas la inclusión de grasa animal (chorizo, panceta, morcilla…) restarás pesadez, haciendo de ellas un plato mucho más ligero y saludable. Ahora que ya no hay excusa posible… ¡vamos ya con esas recetas!

Paso a paso: Puchero marinero de legumbres

Las legumbres son tan versátiles que combinan con infinidad de alimentos: pasta, arroz, carnes, pescados, incluso mariscos, como en este caso donde garbanzos y alubias comparten protagonismo con unas ricas almejas. Un plato marinero para chuparse los dedos. ¡Y sencillísimo!

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Paso a paso: Garbanzos a las finas hierbas

Esta receta de garbanzos no puede ser más fácil de preparar. El toque de hierbabuena y orégano hará que no sea la 'típica receta de siempre'. Y es que unas pocas hierbas aromáticas pueden marcar la diferencia entre un plato del montón y otro... ¡guau!

garbanzos-hierbasVER RECETA

Paso a paso: Lentejas estofadas con muslitos de pollo

Dos ingredientes universales, asequibles, saludables y muy ricos. Las lentejas y el pollo se convierten aquí en los ingredientes estrella de este plato único que es pura 'comfort food'.

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Paso a paso: Ensalada de alubias con tomates secos y atún

El mundo de las ensaladas va mucho más allá de la lechuga como ingrediente base. Podemos convertir esta receta en un plato de lo más completo nutricionalmente añadiendo otros elementos como, por ejemplo, las legumbres.

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Paso a paso: Crema de guisantes con berros

Las cremas de verduras y legumbres son una de las opciones más socorridas. Podemos prepararlas con antelación en cantidad abundante y congelarlas para tenerlas siempre disponibles. En este caso, el ingrediente principal son los guisantes. 

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Paso a paso: Cuscús con legumbres

El cuscús es una magnífica base para hacer ensaladas. Esta sémola de trigo podemos usarla como pasta o arroz para mezclar con los ingredientes más variados. En esta receta, optamos por unas lentejas y unas judías pintas, a las que añadiremos una salsa hecha con menta fresca y nueces, un plato de lo más nutritivo.

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Paso a paso: Pasta con habas y setas

Las habas son un tipo de legumbre que puede consumirse fresca o en conserva. En este caso las vamos a preparar con pasta y setas, una combinación de lo más apetecible. 

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Paso a paso: Paté de alubias con su crujiente

La base del hummus es el tahini, que es una pasta hecha con semillas de sésamo y que aporta un toque inconfundible. Aquí vamos a sustituir los garbanzos por alubias blancas para hacer una crema fría de similares características a la clásica receta de casi todos los países de Oriente Medio. La acompañaremos con un crujiente hecho también con alubias, pero rojas.

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