Del método Sakuma a la dieta Okinawa, las mejores filosofías orientales para alcanzar tu peso ideal

Te resumimos, con la ayuda de los expertos en nutrición, las claves de estas formas de pensar, vivir y alimentarse

Mucho se ha hablado de la cosmética que viene de Oriente. Japón y Corea están a la vanguardia en investigación en este campo. Pero hay más hábitos y costumbres relacionadas con el estilo de vida que nos hacen mirar hacia esos países asiáticos. Las filosofías orientales, como el método Sakuma o la dieta Okinawa, no solo pueden ayudarte a vivir más y mejor, sino que además podrían ser lo que necesitas para alcanzar tu peso ideal. Pero, ¿por qué estos planes alimenticios del Lejano Oriente suelen ocupar puestos destacados entre los más valorados del mundo? Los expertos en nutrición responden.

“No solo se debe destacar la pauta alimentaria, sino el estilo de vida que hay tras ellas: actividad física, meditación, menor exposición al estrés…”, nos cuenta Marta Vallejo, dietista y nutricionista de Clínica Opción Médica. "Lamentablemente, nuestra sociedad ha ido abandonando nuestro patrón alimentario mediterráneo por una dieta más occidental. Esta se basa en todo tipo de alimentos que realmente no lo son, los denominados ultraprocesados: patatas fritas, refrescos, bollería, embutidos, precocinados o platos ya listos para consumir, entre muchos otros. La gran mayoría de ingredientes que los contienen están formados por harinas refinadas, azúcares, grasas insanas como el aceite de palma, grandes cantidades de sal, que, en definitiva, están directamente relacionados con el riesgo de contraer enfermedades como cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial, obesidad o cáncer. El patrón oriental de alimentación todavía se resiste a este fenómeno, en el que la industria alimentaria tiene gran responsabilidad", afirma por su parte Tania Mesa, directora del área de nutrición de Neolife. 

Método Sakuma: dieta + ejercicio

Tal vez ya has oído hablar del método Sakuma, basado en una combinación de dieta y ejercicio y que según nos cuenta Tania Mesa promete una pérdida de peso corporal en dos semanas. "Consiste en la realización de cinco tipos de ejercicios de un minuto cada uno, con el objetivo de equilibrar y tonificar todo el cuerpo. Sakuma señala que durante las dos primeras semanas, deben realizarse todos los días, sin excederse de dos series diarias. A partir de la tercera semana, las sesiones se pueden realizar tan solo tres veces por semana. Sobre este punto quiero remarcar que debemos ser conscientes de que nuestro ejercicio físico debe ser constante y mantenido en el tiempo, y no por el mero hecho de hacerlo dos semanas intensas vamos a obtener un estado de salud óptimo", matiza la experta de Neolife.

Y si bien su base es el ejercicio, también da recomendaciones relacionadas con la alimentación. “El objetivo de esta pauta es restringir las calorías pero sin tener que contarlas, se basa en la elección de los alimentos. Sakuma propone la ingesta principal de proteínas de calidad (carnes, huevos, pescado, mariscos, legumbres…) durante el día para aumentar la masa muscular destinada al consumo de energía y mejorar el metabolismo basal”, nos cuenta Marta Vallejo, que apunta que recomienda ingerir unos 1,5 gramos de proteína por cada kilo que se pesa. “Esta dieta divide los alimentos según su densidad calórica, pero personalmente, encuentro que hay excepciones que deberíamos incorporar, independientemente que se consideren ‘energéticamente densos’, como son el pescado azul o los frutos secos”, añade la nutricionista de Opción Médica.

"Sakuma propone recomendaciones dietéticas básicas, como mantener una buena hidratación, evitar el alcohol y los alimentos industriales. Sin embargo, otras requieren de más evidencia científica", matiza la experta de Neolife, quien añade que "el problema con el que nos encontramos es que el autor da una serie de recomendaciones generales, las cuales no tienen por qué funcionar a todas las personas. Como profesionales de la nutrición, recomendamos siempre individualizar y adaptar a la persona. Sakuma propone, por ejemplo, una cantidad fija diaria de las proteínas que debemos consumir, sin tener en cuenta las necesidades energéticas de cada uno. También explica que es muy importante desayunar media hora después de levantarse, porque si no, engordaremos, algo que no tiene sustento científico", añade. Otras de las pautas dietéticas son, además de la que citábamos relacionada con el desayuno o dejar de lado el alcohol, comer al menos tres veces al día, evitar hidratos de los cereales en la cena o beber mucha agua. 

Okinawa, un estilo de vida

Y también desde el remoto Oriente nos encontramos con una dieta que ha dado mucho de qué hablar, y que se ha convertido en uno de los secretos de la gran esperanza de vida de los japoneses. No en vano, los habitantes de aquel país se encuentran entre los más longevos de todo el mundo, 83,7 años de media. Es más, allí podemos encontrar la mayor proporción de personas centenarias del mundo. La clave, según los expertos, radica en sus hábitos de vida, entre ellos la alimentación. Destaca la de un archipiélago del sur del país, llamado Okinawa, que ha bautizado este plan alimenticio, cada vez más conocido. En este remoto lugar, abundan las personas mayores de 100 años que, además, gozan de muy buena salud.  “Todo ello es debido una inteligente mezcla de comida sana, en pocas cantidades y de actividad física. La dieta Okinawa es un concepto de estilo de vida que va más allá de los alimentos”, nos contaba Dra. Olga Hernández, Licenciada en Medicina y Cirugía, Especialista en Medicina Estética y Antienvejecimiento y experta en Nutrición y Micronutrición de la Clínica Tufet en Barcelona.

“La dieta de los habitantes de este archipiélago se basa en alimentos de origen vegetal, incluidas las algas, y su fuente básica de proteínas es de origen marino, comen abundante pescado y mariscos, pero lo más importante es que comen pequeñas cantidades y se mueven mucho. Y según estudios occidentales los factores que nos permiten vivir más años y mejor, es comer poco y moverse”, añade la doctora Hernández.  "Lo importante de esta dieta no es sólo lo que comen sino cómo lo comen y cómo está cocinado. La actitud que tienen cuando se sientan a la mesa en cuanto a tranquilidad y ambiente", nos explica la doctora Mar Mira, médico estético, nutricionista y co-directora de la Clínica Mira+Cueto.

"No engullen la comida. Mastican bien los alimentos al comer más despacio por lo que tienen mejores digestiones. Cocinar al vapor o en wok hace que se conserven mejor los nutrientes. Además, comen más grasa de pescado. El pescado tiene proteínas parecidas a las de la carne pero no las mismas grasas. Las grasas del pescado son insaturadas, ricos en omega 3 con propiedades cardioprotectoras. En cambio la carne tiene grasas saturadas que son perjudiciales para la salud y favorecen la inflamación", nos explica la la Dra. Mar Mira sobre esta dieta rica en antioxidantes. "Comen una amplia variedad de alimentos y siempre en pequeñas cantidades. Generalmente consumen alimentos de temporada, sufren poco estrés, mantienen lazos familiares fuertes y siguen hábitos de vida saludables, aspectos que hace que tengan un buen estado de salud y aumente su longevidad", añade Tania Mesa. 

¿Cómo nos pueden ayudar estos dos métodos a conseguir nuestro peso ideal? “Al ingerir una pauta hipocalórica, reducimos nuestro peso y grasa corporal. Se priorizan alimentos poco densos energéticamente, como verduras y hortalizas, que es en lo que se debe basar toda pauta dietética”, nos cuenta la experta Marta Vallejo. 

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