Lo que podemos aprender de las dietistas: cómo disfrutar del verano sin engordar ni contar calorías

Las expertas nos explican sus mejores trucos para seguir una dieta sana en esta estación repleta de tentaciones

Has llegado al verano con los deberes hechos y puedes presumir de figura. Pero ahora llega una tarea no menos complicada: mantener la báscula a raya en una época cargada de tentaciones y momentos de relax relacionados con la comida como son las vacaciones. Nos hemos planteado cuáles son las claves de los propios expertos en nutrición para intentar llegar a septiembre sin esos kilos de más. ¿Cómo ponen ellos en práctica sus propios consejos? Hemos hablado con dos nutricionistas que nos han dado sus consejos en primera persona sobre la dieta de verano y tenemos las claves para disfrutar sin contar calorías ni, por supuesto, engordar.

Incluir los alimentos de temporada, clave

“Las recomendaciones son similares a las de cualquier otra estación, y parten de la base de realizar al menos cuatro o cinco comidas al día”, nos explica Luján Soler, dietista y decana del Colegio Profesional de Dietistas Nutricionistas de la Comunidad de Madrid, que destaca un hecho importante: “La naturaleza es sabia y tenemos los alimentos de temporada”. Y es que la experta es firme defensora de estos productos, aliados de nuestra dieta en los meses de verano, saludables y refrescantes. “Muchos de ellos, sobre todo las frutas, además de otros nutrientes, nos aportan agua, que es fundamental en esta época del año”, nos cuenta, citando los beneficios del melón, la sandía, las nectarinas, la piña o las picotas.

Por su parte, Marta Vallejo, nutricionista y dietista de Opción Médica lo tiene claro: “Realmente, el éxito de una dieta en verano es no hacer dieta. Es decir, si durante todo el año hemos cambiado nuestros hábitos, no tendremos que hacer una dieta en verano. Se trata de seguir haciendo lo mismo que hasta el momento. Si bien es cierto que en verano tendemos a salir más y quedar más con los amigos. Podemos vernos abrumados con tantas terracitas, tapitas y chiringuitos. Hay que relajarse y saber que si el 90% de lo que comemos es sano, no pasará nada si un 10% se sale de lo habitual”, nos cuenta.

Mejor las piezas de fruta enteras

Pero, ¿qué es lo que no puede faltar en la dieta de una nutricionista en estos meses de calor? “Yo y mi familia consumimos y recomendamos, evidentemente, un desayuno con hidratos de carbono, principalmente de granos y cereales integrales, tomar una fruta siempre, preferentemente la pieza entera con piel, siempre que la fruta lo permita. Además, se puede tomar una infusión o, teniendo en cuenta que hace calor, un yogur bebible”, nos cuenta. También, aunque insiste en recomendar mejor comer las piezas de fruta enteras, por ser más saciantes y además por el aporte de fibra de la piel, nos sugiere apuntar en nuestra lista los batidos con frutas, realizados en casa. “Es buena idea hacer un batido con leche desnatada y la fruta que nos guste, o bien con agua o una bebida vegetal si hay intolerancias alimentarias. Incluso con el yogur queda muy bien hacer un batido con fruta”.

Eso en el desayuno, pero ¿y las comidas y las cenas? “Evidentemente, lo que más podría hacerse son preparaciones de tipo ensaladas, con muchos colores, con vegetales de hojas verdes, vegetales crudos, y completando con proteínas que pueden ser huevo cocido, pollo, pescados, frutos secos crudos, quesos desnatados 0%. Eso sí, hay que tener mucho cuidado con los aliños, y optar por los realizados a base de aceite de oliva virgen extra, pero teniendo cuidado con la cantidad, así como vinagretas con distintos tipos de vinagre, o bien salsas a base de soja, mostaza, o incluso yogur con cebollino, o un hummus aligerado”, nos cuenta. Y hace una reivindicación de uno de los platos del verano en nuestro país, por ser un auténtico cóctel saludable: el gazpacho (y el salmorejo), mejor casero, aunque reconoce que hay buenas alternativas en el supermercado a nuestro alcance si no tenemos tiempo.

Otro de los problemas viene cuando se está fuera de casa, de vacaciones. Luján Soler reconoce que es uno de los aspectos por los que más le preguntan. ‘No sé que elegir para comer sano’, ‘en el bufet del hotel hay muchas opciones’, ‘no sé qué pedir en los restaurantes’… La idea de la que parte la nutricionista es la misma: “Insisto, en el bufet del desayuno, fruta, cereales integrales… y hay que tener cuidado con las cantidades que nos ponemos, es buena idea elegir mejor platos pequeños. La fruta es muy saludable, pero tampoco podemos tomar kilos y kilos”.

Cuando se come fuera, recomienda las opciones de platos cocinados a la plancha, limitando el consumo de frituras, decantarse por los cortes de carne magros, los pescados y mariscos (si vamos a las zonas de costa, es una excelente opción). Y lanza más advertencias que tenemos que tener en cuenta: “Cuidado con las salsas, con el pan, con las bebidas. Con el calor apetece tomar cerveza y vino, pero el alcohol tiene las famosas calorías vacías y otros efectos no deseados en el organismo. Por eso, con el calor la bebida ideal es el agua, hay que hidratarse bien”. La clave, además, en opinión de la decana del Colegio de Nutricionistas de Madrid, sería que los restaurantes ofrecienan recetas sabrosas, placenteras y que cuidaran además la parte saludable.

¿Y frente a las tentaciones?

Hay un capricho que va íntimamente ligado al verano: los helados. Ahí entran además en juego los pequeños de la casa. “Nosotros llevamos a los peques a la compra, es importante que tengan relación con los alimentos, que los toquen, los descubran y los preparen. Más ahora que están de vacaciones, una buena alternativa es que hagamos helados artesanales con frutas y lácteos. Una manera saludable de tomar helados este verano en casa”, nos cuenta la decana del Colegio de Nutricionistas de Madrid.

¿Y en el aperitivo, tan generalizado en los meses de verano? “Hay varias alternativas que podemos consumir y que son saludables, por ejemplo el hummus, combinado con bastones de zanahoria, calabacín o berenjena, o agregar ciertos ingredientes a los quesos de untar light para convertirlos en una opción saludable de aperitivo”. Para la nutricionista de Opción Médica, es muy importante tener en cuenta dos aspectos: elegir bien la cantidad y compensar. “Las cantidades que comamos influirán mucho en nuestro mantenimiento del peso. No será lo mismo picar 2 patatas bravas que comerme la ración entera. Aun así, otra de las cosas más importantes será el compensar. Y con esto no me refiero a no cenar, ya que esto querrá decir que me he excedido en la cantidad para comer. Más bien se trata de lo siguiente: si voy a picar unas bravas y alguna que otra tapa, quizá en lugar de pedir una cerveza me pediré un agua. O si de segundo voy a tomar paella, de primero escogeré una ensalada o gazpacho en lugar de calamares a la andaluza. No blanco ni negro, escojamos un gris”, concluye.

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