Qué cenar (y qué evitar) si quieres amanecer con el vientre plano

Preguntamos a una experta cómo debe ser la última comida del día para vernos y sentirnos mejor a la mañana siguiente

El vientre plano es uno de los objetivos estrella de la 'operación bikini' año tras año. Y lo que comes (y cenas) tiene mucho que ver en tu éxito o fracaso en el intento. Es muy habitual que incluso comiendo poco se nos hinche el estómago, ¿cómo podemos evitar esto? Nuestra colaboradora Meritxell Martí, propietaria de la Farmacia Meritxell en Andorra, nos ha contado algunas claves relacionadas con los alimentos que incluyes y eliminas de tu cena para, de esta forma, amanecer sin la sensación de tener el vientre hinchado. Y parte de unas premisas previas básicas que debes tener muy en cuenta.

· Lo primero es controlar las cantidades que ingerimos. Evidentemente, si comemos mucho, ya no será un problema de hinchazón, sino de aumento de peso y exceso de grasa.

· Lo segundo que tenemos que tener en cuenta es que las digestiones sean rápidas, ya que con unas digestiones lentas es muy probable que los alimentos fermenten y eso provoque formación de gases.

· Hay que evitar también el estrés, que aumentará la cantidad de cortisol segregado y eso provoca que se acumulen grasas. El estrés provoca que comamos más rápidamente, que mastiquemos menos, que traguemos gases y que aumente además su formación.

· Y, por último, debemos evitar también la retención de líquidos, mejorar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.

Los alimentos que debes evitar

- Verduras, que por su propia composición son flatulentas o provocan la formación de gases. Sobre todo los que tienen un alto contenido en sulfuros, como pueden ser las coles, coliflor, coles de Bruselas, repollo, otras como la cebolla, puerros, ajos o pimientos.

- Lácteos. No a todo el mundo le sienta bien la leche, concretamente la lactosa. Su ingesta provoca digestiones más pesadas y lentas, sobre todo si la leche o el lácteo es más rico en grasas.

- Gluten y fibras. Las personas intolerantes al gluten saben que no pueden comerlo para evitar este efecto, aunque es muy habitual que sea simplemente por dificultad de digestión, por lo que es preferible eliminarlos.

- La fibra soluble. Es paradójico que tiene efecto laxante, por lo que podríamos pensar que para conseguir el vientre plano será beneficioso, pero sin embargo algunas veces es al contrario. Esta fibra absorbe el agua del sistema digestivo, por lo que ayuda a que mejore el tránsito intestinal al aumentar el bolo alimenticio. Pero si nos pasamos y la tomamos en exceso, provoca la formación de gases. Algunos alimentos que tienen alto contenido en fibra soluble son las legumbres. Los cereales integrales pueden producir gases, con la excepción del arroz.

- Algunas frutas como pueden ser las ciruelas o las peras.

- Pasta poco cocinada o demasiado 'al dente', pues produce gases al ser mucho más difícil de digerir. También hay que intentar evitar el pan industrial poco horneado y más si es caliente.

Alimentos muy salados, porque van a provocar la retención de líquidos, así como bebidas gaseosas, con alcohol y fermentadas. Si bebemos gas, este va a provocar que se hinche el estómago.

Directos a tu cena

- Pepino. Contiene flavonoides como la quercetina que ayuda a disminuir la inflamación, contiene hasta un 96% de agua, por lo que los podemos añadir en las ensaladas, en sándwiches o incluso comerlo crudo, como palitos para los dips. Es cierto, sin embargo, que no a todo el mundo le es muy fácil de digerir, debido a su fuerte sabor. El apio, al igual que el pepino, va a ayudar a disminuir la inflamación y mejorar el vientre plano.

- Yogur. Es un lácteo, pero también una excelente fuente de probióticos, lo que ayudará a que la digestión sea más ligera, lo que como explicábamos evita que se formen gases en el estómago. Eso sí, es preferible que no sea edulcorado.

- Sopa o caldo vegetal. Los vegetales bien cocinados evitan la dificultad de digestión, y el caldo aporta gran contenido de nutrientes, es de fácil digestión, bajo en calorías y a la vez ayuda a mejorar la hidratación y a eliminar líquidos si tenemos tendencia a retenerlos. Es, sin duda, el mejor primer plato de la cena.

- Jengibre. Es uno de los productos que podemos añadir en la comida y es perfecto para mantener el vientre plano, pues ayuda a que las digestiones sean más rápidas y fáciles. Se puede espolvorear jengibre rayado encima de las comidas como los purés, cremas o incluso de forma más fácil en una tisana con jengibre y limón para después de la cena, como opción para sustituir el postre.

- Espárragos. Contienen muchos antioxidantes y fibras insolubles que ayudan a mejorar el tránsito intestinal sin absorber agua y a mejorar las digestiones. Son muy diuréticos, por lo que pueden echarte una mano para prevenir la retención de líquidos y eliminar las toxinas. Tienen un alto contenido en prebióticos.

- Papaya y piña. Ambas frutas son muy ricas en enzimas digestivos, como la papaína y la bromelaina, que van a ayudar a digerir la comida y evitar la hinchazón del estómago. Estas frutas las podemos comer de postre, pero también añadiéndolas en ensaladas, batidos o incluso con las verduras a la parrilla.

- Pescado. Meritxell Martí se inclina por el pescado como plato principal en la cena y como alternativa las aves como el pollo o el pavo. Aunque, eso sí, siempre cocinado a la plancha, vapor u horno, sin muchas salsas. Podemos añadir alguna especia y aceite de oliva, pues es preferible comerlo con poca sal.

 
 

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Apunta estos consejos

1. La calma en la hora de la cena es importante. Comeremos mucho mejor, nos da opción de saborear los alimentos y de masticarlos correctamente. Además, intenta cenar temprano para evitar ir a dormir en plena digestión.

2. Procura no hablar al mismo tiempo que comes, pues esto hará que a su vez ingieras aire y este disminuirá la velocidad de digestión y provocará hinchazón de estómago.

3. Evita los chicles. Los edulcorantes artificiales como el xilitol, manitol o sorbitol producen la formación de gases. Además, masticar chicles puede provocar la ingestión de aire.

4. Es buena idea tomar una tisana digestiva por la noche después de la cena, con extractos herbales como pueden ser hinojo, menta, comino, coriandro, anís estrellado o regaliz.

5. Funciona genial añadir una cápsula de enzimas digestivos antes de la cena, tanto una combinación de varios enzimas como pueden ser las proteasas, amilasas y lipasas. Pero también son muy eficaces las enzimas de la piña y la papaya, que son la papaína y la bromelaina. Tomar probióticos ayuda también a mejorar la flora intestinal.

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