El 'plato de Harvard' y otras recomendaciones de nutricionista para dejar de hacer dieta

Los consejos de experta para que mantener una alimentación completa y equilibrada sea mucho más sencillo

A veces pensamos que las personas que más se cuidan viven atadas a dietas o al gimnasio, pero lo cierto es que, en la mayoría de los casos, la clave está en convertir una alimentación saludable en un estilo de vida. Cambiar los dulces por fruta o controlar la ingesta de azúcar o sal son algunas de las recomendaciones para conseguirlo. Y, lo mejor de todo, no hace falta que te fuerces a hacerlo, al final se convertirá en un hábito fácil de seguir. 

"La fuerza de voluntad es un mito: si existiera, no habría sobrepeso ni obesidad. Me parece que dejarnos a nosotros toda la carga del éxito o fracaso de una dieta es irreal", nos explica Victoria Lozada, muy popular en las redes sociales gracias a su blog Nutrition is the new black. 

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Hace solo unos días, Victoria publicaba La buena nutrición, una guía completa y práctica que resuelve las cuestiones sobre alimentación saludable que sus pacientes le plantean con más frecuencia. En este libro, además, la experta detalla las pautas que consiguen que comer bien sea fácil y posible sin hacer dieta, unas claves que ha explicado a nuestros compañeros de Hola.com.

1. La lista de la compra perfecta

Una alimentación completa, variada y equilibrada comienza por una nevera igualmente saludable. "Si llega la hora de la comida, de la merienda o de la cena y no tenemos ni la menor idea de qué preparar, no hemos efectuado la compra, no sabemos qué hay en la despensa... ¿cómo podemos pretender comer de forma saludable?", escribe Victoria en su libro. Para poder elaborar una lista de la compra y tener una despensa bien provista, esta dietista, igual que muchos de sus colegas, recomienda seguir una de las costumbres que te ayudan a adelgazar durante toda la semana: planificar tus comidas. "De esta forma, no dejamos nada a la suerte, y nuestra “fuerza de voluntad” no influirá. Si nos planificamos, tendremos menos estrés, más tiempo y ahorraremos más", afirma.

Dedicar un día a la semana a planear las próximas comidas te permite saber con certeza qué ingredientes necesitarás. Comprobando cuáles ya tienes en casa, podrás elaborar una lista de la compra mucho más precisa. Escríbela en un papel y trata de ceñirte al máximo a ella cuando vayas a comprar. Así evitarás tanto tirar excedentes a la basura como echar en falta alimentos a la hora de cocinar. "Verdura, fruta, legumbre, proteína magra (como pescado o pavo) y cereales de calidad (arroz integral, quínoa, avena, etc.) serían los componentes básicos de una lista de la compra saludable", enumera la dietista. "Lo que nunca deberíamos incluir son los alimentos muy procesados, como bollería, galletas, fiambres, así como cualquiera con azúcar añadida".

2. Dónde, cuándo y cómo comprar

Tras el boom de los supermercados, los mercados de alimentación tradicional han recuperado su protagonismo de un tiempo a esta parte. La preocupación por comer bien explica esta proliferación en los centros de las ciudades. "Yo recomiendo ir al mercado o a los pequeños comercios especializados como la frutería, la pescadería o la carnicería porque ahí encontraremos productos más frescos, de temporada y de cercanía", coincide Victoria con esta readquirida preferencia. Y aunque muchas veces pensamos que hacer la comprar en este tipo de establecimientos es más caro, ella nos invita a comprobar cómo la relación calidad/precio de estos alimentos es mejor. "Es más barato traer un plátano de Canarias que de Ecuador, además de que estará más fresco".

"Si tenemos mercados o tiendas con productos frescos cerca, podemos hacer la compra cada pocos días y así evitar tirar alimentos a la basura", aconseja Victoria, que, por otro lado, también es consciente de que esto no siempre es posible. "Muchas veces por falta de tiempo entresemana no podemos hacerlo, así que la planificación del menú y una compra semanal nos salvará en estos casos". Con la lista en la mano y el estómago suficientemente lleno ("nunca se deber ir a comprar con hambre"), el siguiente reto es elegir bien los alimentos y no caer en engaños, más probables en un gran supermercado que en la tienda de barrio. "Comprar en el mercado, por lo general, ayuda a tomar menos productos procesados que si lo haces la compra en una gran superficie", afirma la dietista. Sin embargo, a veces no queda más remedio que comprar en el segundo tipo de establecimientos y entonces surgen dudas sobre la conveniencia de incluir cierto alimento en el carrito. En esas situaciones, la etiqueta del producto puede tener la solución: "si un producto incluye más de 5 o 6 ingredientes, posiblemente sea un procesado; y si tiene demasiado azúcar, grasas refinadas o sal, también deberías evitarlo".

3. El 'plato de Harvard'

Tras la planificación del menú y la compra perfecta, llega el momento de hacer la dieta saludable realidad, una parte que se complica con la falta de tiempo para cocinar o las comidas de tupper que acompañan, más de lo que nos gustaría, las jornadas laborales. Victoria Lozada resuelve fáclimente ambos problemas: "Es bueno tener algunas cosas ya preparadas en la nevera, como la verdura. Añadiendo proteínas e hidratos de carbono, de preparación más rápida, tendremos un plato completo. También, para no aburrirnos, podemos preparar una base e ir modificándola a lo largo de la semana. Por ejemplo, podemos hacer garbanzos e ir comiéndolos de formas diferentes: en potaje, como croquetas al horno o hamburguesas, triturado en hummus, al curry...".

Para configurar una comida equilibrada, la dietista aconseja aplicar el llamado "plato de Harvard", la misma recomendación que ha inspirado la dieta homónima, considerada la mejor de 2018. "El "plato de Harvard" es el equivalente a la pirámide nutricional que utilizamos en España, pero en una versión mejorada. Está creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, y es una referencia de calidad y muy fácil de seguir porque es muy gráfica", nos explica sobre esta regla que establece que cada plato o cada menú, para ser completo y saludable, debe seguir estas proporciones: 50% de verdura y fruta, 25% de proteínas y 25% de hidratos de carbono integrales y de calidad.

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