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La promesa de las Victoria´s Secret: solo necesitas 30 minutos para estar en forma

Y puedes conseguirlo, estés donde estés, con estos 10 ejercicios que están en el plan de entrenamiento Josephine Skriver y Jasmine Tookes

by Amaia León

Se acerca la gran fecha y el entrenamiento se intensifica. El desfile de Victoria's Secret se celebrará en poco más de un mes y los ángeles más fit demuestran a diario que caminar sobre la pasarela más mediática del año requiere un esfuerzo previo entre esterillas y pesas. Si hace unos días Sara Sampaio compartía su rutina de glúteos y piernas, ahora otras dos modelos de la firma han retransmitido en directo su sesión de abdomen. Josephine Skriver y Jasmine Tookes han explicado a través de Instagram Stories cada uno de los ejercicios para tonificar los abdominales que practican en su gimnasio Dogpound. ¿Lo mejor de esta completa sesión retransmitida en directo y seguida por casi cien mil personas? Demostrar que solo necesitas treinte minutos al día y que puedes hacer deporte en prácticamente cualquier lugar: Josephine y Jasmine hicieron el entrenamiento sobre unas esterillas colocadas en medio de una calle de Nueva York

 

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Los 10 ejercicios de abdomen de JOJA

Desde que crearan su perfil de Instagram JOJA, Jasmine Tookes y Josephine Skriver se han establecido no solo como referentes del fitness y la vida saludable, sino también como unas verdaderas expertas en los entrenamientos en pareja. Juntas han practicado yoga o crossfit, entre otras disciplinas. Su última sesión de deporte doble ha sido una rutina enfocada al abdomen que se compone de dos repeticiones de los siguientes 10 ejercicios:

1. Planchas con elevaciones (10 repeticiones con cada lateral)
Es un ejercicio dinámico que, según explicaron en su vídeo en directo, Jasmine y Josephine utilizan para calentar todo el cuerpo. Desde la posición de plancha clásica sobre los antebrazos, se extiende primero un brazo y después el otro, terminando en plancha sobre las manos. "Hay que tener cuidado de que las manos queden justo debajo de los hombros", recomendaba la entrenadora de JOJA. Después, se vuelve a la posición inicial, doblando el primer brazo y luego el segundo. Para que el trabajo sea lo más global posible, es muy importante contraer tanto el abdomen como los glúteos durante toda la secuencia.

 

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2. Abdominales clásicos o crunches (30 repeticiones)
El ejercicio de abdomen más popular es el segundo de su entrenamiento. No forzar el cuello y focalizar el esfuerzo en el abdomen, contrayéndolo, son las dos claves para que esta secuencia sea lo más efectiva posible. Como los expertos siempre recomiendan, no es necesario subir excesivamente el tronco; solo la distancia necesaria para notar el trabajo de los músculos abdominales.

3. Abdominales bicicleta (durante 50'')
Josephine y Jasmine combinaron dos velocidades para este ejercicio que trabaja los abdominales oblicuos y frontales, así como la coordinación. Durante los 10 primeros segundos lo hicieron despacio; los 30 siguientes, más deprisa; y los 10 últimos segundos, lento de nuevo. Tras este ejercicio, las modelos recomendaron descansar y beber agua para hidratarse. 

 

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4. Planchas circulares (20 repeticiones en cada dirección)
Desde la posición de plancha con los antebrazos apoyados, este ejercicio consiste en dibujar círculos con la cadera, moviendo todo el cuerpo en bloque desde los pies hasta los hombros. Primero se hace 20 veces hacia un lado y, después, 20 veces hacia el otro. "Despacio, despacio", repetía la entrenadora de JOJA, recalcando la importancia de completar bien cada uno de los círculos.

5. Abdominales ‘estrella de mar’ (15 repeticiones hacia cada lado)
Tumbadas sobre la esterilla, con los brazos colocados en cruz y las piernas estiradas y ligeramente abiertas, Josephine y Jasmine elevan al mismo tiempo el tronco y una de sus piernas, para tocar con una mano el pie contrario. Tras repetirlo 15 veces con la misma pierna, pasaron al lado contrario. Así se intensifica el trabajo de los abdominales oblicuos e inferiores. 

 

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6. Planchas laterales de dos tipos (40 segundos con cada lado)
Siempre sobre el antebrazo y prestando atención a que el codo se mantengan debajo del codo, según indica su entrenadora. Las modelos comenzaron con 20 segundos aguantando esta posición sobre uno de los laterales, seguidos de otros 20 segundos en los que suben y bajan la cadera. Tras descansar unos segundos, repitieron la misma secuencia sobre el otro brazo.

7. Giros rusos (20 repeticiones completas)
Este ejercicio original del crossfit es intenso y requiere bastante fuerza en el abdomen. Tal y como indicó la entrenadora de Dogpound, "lo más importante es que los pies no toquen el suelo". Para lograrlo, hay que mantener los abdominales contraídos todo el tiempo. 

8. Diamantes (20 en cada sentido)
Para esta secuencia, las dos modelos se tumbaron boca arriba en la esterilla, con las manos colocadas debajo del cuerpo, a la altura de los riñones. Con cuidado, suben las piernas describiendo un rombo, hasta elevarlas a 90º. Después, las bajan, dibujando de nuevo un rombo pero en sentido contrario.

 

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9. Elevaciones de piernas (20 repeticiones)
Es un ejercicio sencillo pero muy efectivo para trabajar los músculos inferiores del abdomen, especialmente si, como Josephine y Jasmine, se realiza después de los diamantes, ya que estos también tonifican esa zona. Las elevaciones de piernas pueden hacerse con las manos agarradas a un punto de apoyo sobre la cabeza o bajo la cadera. Como Josephine recalcó de nuevo, lo más importante es hacer bien la secuencia completa. "Sigue tu propio ritmo. Si necesitas descansos, siempre haz descansos, no pasa nada", afirmó en el directo.

10. Escaladores (durante 60 segundos)
Las modelos terminaron la primera de las dos rondas de ejercicios con esta versión dinámica de la plancha que aporta cierto trabajo cardiovascular. Los diez ejercicios les llevaron aproximadamente 15 minutos, descansos incluidos, así que repetirlos dos veces, tal y como la entrenadora de JOJA recomienda, no requerirá más de media hora.

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