La guía (definitiva) para comenzar a correr desde cero

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Fácil de practicar, ideal para recuperar la forma, eficaz para quemar calorías y, además, es barato y está de moda. El running se ha ganado, por méritos propios, ser una de las disciplinas deportivas favoritas de muchas personas; entre ellas muchas famosas, desde Cristina Pedroche a la modelo Karlie Kloss, que incluso se han atrevido a correr la mítica maratón de Nueva York. Y es que los runners insisten: una vez que empiezas, no puedes dejar de correr. Eso sí, como sucede con casi todos los deportes, antes de conseguir correr una hora sin pararte hay que tener en cuenta una serie de consejos. ¡Apunta!

¡Sin prisa, pero sin pausa!

Tal vez nunca te ha llamado la atención lo de calzarte las zapatillas para salir a correr, pero tus amigos te han convencido y has decidido probar. Si es la primera vez, tienes que tener en cuenta que puede ser duro. Por eso, lo principal es estar mentalizado y tener muy presente que es posible que las fuerzas te flaqueen en la primera salida, y que acabes poniendo excusas para no volver a salir.

Por eso, la progresión es la regla de oro para convertirte en una verdadera runner. En las primeras sesiones la idea es hacer poco, pero bien: comienza andando para calentar el cuerpo y las articulaciones como es debido y, al cabo de diez minutos, inicia la carrera. Para empezar, haz cuatro series de un minuto de carrera alternadas, cada vez, con un minuto de recuperación andando. Durante las primeras semanas, aumenta una serie por día que salgas a correr, hasta completar tu primer logro: ¡ser capaz de correr durante 20 minutos seguidos! Si sigues el plan al pie de la letra, aumentando poco a poco la duración y velocidad, será pan comido. Sobre todo, fundamental, no cometas el grave error en el que caen muchos novatos de aventurarse a correr una carrera popular, como la clásica San Silvestre de fin de año, sin la adecuada preparación. Piensa que todo a su debido tiempo.

- Lee: Cómo prepararse para correr la San Silvestre
 

 

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Calentamiento obligatorio

Se suele creer que el calentamiento es opcional, pero todo lo contrario. El calentamiento es indispensable para preparar músculos, articulaciones, tendones… Y evitar así disgustos en forma de lesiones inoportunas. “Un adecuado calentamiento tendinoso y articular favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal y produce una oxigenación adecuada de los músculos previo a la carrera”, explica el entrenador personal Juan Francisco Ramírez. Con diez minutos para poner a tono tus brazos y piernas será suficiente; aunque tienes que tener en cuenta que, cuando hace frío, el calentamiento puede durar hasta 20 minutos.

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¿Cuántas veces a la semana?

Como en todo deporte, pero en el running más, la constancia es lo primero. Por eso, es importante proyectar como mínimo tres salidas a la semana. De esta manera, se podrán notar los beneficios. No es válido correr un día una semana y a la siguiente dos, es mejor establecer una rutina. Dentro de ello, el hecho de que sea una actividad libre, no sometida a horarios, implica que sea uno mismo el que elija en qué momento le va mejor. Una buena opción puede ser la hora de comer, ya que puede resultarte más fácil encontrar un hueco y compaginar tus obligaciones familiares y profesionales.

Correr con música: el plus que motiva

La música es un aliado infalible para hacer más llevadero el entrenamiento y marcar el ritmo de la carrera. Te contamos un truco: pon fragmentos de música en la playlist run que sólo puedas escuchar cuando corres y, así, si quieres oírlos, no tienes más remedio que ir a correr. También puedes jugar con las listas de música en función de tu humor y las sesiones que vayas a hacer (salida larga, fraccionada, recuperación). ¡Ah! Invierte también en unos auriculares que no se caigan en la primera sesión.

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Cuida la postura

Si corres con una postura correcta podrás disfrutar de los beneficios de este liberador deporte: trabajarás los principales y mayores músculos del cuerpo como glúteos, cuádriceps, espalda y abdomen. Por el contrario, si corres con una postura no adecuada puedes llegar a lesionarte. No olvides: mirada al frente y hombros relajados, tronco erguido, zona del abdomen bien activada y una correcta zancada.

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Cambia de rutas

Uno de los problemas que achacan los detractores de este deporte es que correr puede ser aburrido. No tiene por qué serlo. Precisamente una de las ventajas del running es la variedad que ofrece. Hay miles y miles de kilómetros a disposición del deportista. En este sentido, es una buena idea modificar la ruta cada semana, se planifiquen salidas de fin de semana en lugares agradables, como puede ser al lado del mar o en parajes campestres. Hay un sinfín de posibilidades y de apps que te servirán de ayuda.

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Comer como una runner

Igual que planificas el entrenamiento semanal; debes hacer lo mismo con tu dieta diaria. Así, dentro de las recomendaciones básicas de seguir una alimentación equilibrada, hay alimentos que nos harán rendir mejor y acabar nuestra sesión sin desfallecer. Son alimentos, como los cereales, los huevos, las frutas y verduras, las legumbres, etcétera, que no pueden faltar en la dieta del buen corredor. Si tu objetivo es quemar calorías, intenta acercarte a las 2.000 por semana. 

Devuelve a tu cuerpo a la calma

Es primordial realizar estiramientos después de la actividad y dejar un espacio de descanso, para que el cuerpo se recupere y no aparezcan las molestas agujetas. Puedes poner en práctica algunas respiraciones y posturas de yoga para destensar el cuerpo al máximo.

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Invierte en zapatillas

Muchos se lanzan a la moda del running, principalmente porque es un deporte gratuito. Sí, lo es, pero, es esencial tener en cuenta la importancia del calzado. Nunca se deben utilizar zapatillas que estén ideadas para otras prácticas deportivas, ni zapatillas que sean demasiado económicas. A la larga, se notará, y podrá provocar una lesión. Por eso, lo único en lo que sí que habrá que hacer un desembolso económico es en las zapatillas. Tendrán que ser las adecuadas a las necesidades y hábitos del runner.

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