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La apariencia de los glúteos es de las que más te preocupa porque con facilidad presentan imperfecciones diversas como la acumulación de grasa, escasa masa muscular, celulitis y flacidez, como resultado tus outfits no quedan del todo perfectos o al menos como quisieras. Como pronto llegará el verano y querrás sacar de tu armario bikinis o bañadores, es necesario que desde ya te propongas llegar a tener un trasero top. ¿Cómo lo logro?

Tonificar esta zona del cuerpo es posible con la rutina de ejercicios que te recomienda William Mora, costarricense y personal trainer. Los mismos los puedes realizar durante dos veces por semana en cuatro series de 15 repeticiones cada uno. Los resultados los comenzarás a notar ocho semanas después de haber iniciado, siempre y cuando tengas las 'pilas puestas'.

1. Sentadillas: ¡Es de los más conocidos y efectivos! Tonificas los glúteos y cuádriceps (el músculo que va de la ingle a la rodilla). Colócate erguida, con los pies ligeramente separados y las puntas hacia afuera. Baja el tronco como si te fueras a sentar dejando todo el peso sobre los talones.La cabeza debe dirigirse hacia el frente para mantener la espina dorsal recta.

"Para que una sentadilla sea completa debe de ser tan profunda como tu anatomía te permita. La profundidad óptima de tu sentadilla debería ser aquella que te permita llevar la cadera por debajo de la rodilla, siempre que tengas la suficiente flexibilidad para hacerlo", recomienda el entrenador.

2. Desplantes: Uno de los principales errores que se comete al realizar la ejecución del desplante es la postura inicial. Asegúrate que el pie de atrás esté de punta y la rodilla ligeramente flexionada, mientras tanto la espalda deberá estar recta antes y durante cada movimiento. Al ejecutar este ejercicio, la rodilla que está atrás baja al piso en busca de que ambas piernas logren un ángulo de 90 grados.

Ten cuidado en no hacer el movimiento hacia el frente porque es vertical, de arriba hacia abajo. Cuando regrese al punto superior de la rodilla no la estires por completo, déjala flexionada tal y como en el punto de partida, esto, además de ser una buena ejecución, te ayuda a mantener la tensión de la pierna y a cuidar las articulaciones.

3. Peso Muerto: Este es uno de los ejercicios más básicos de musculación. Para ejecutarlo, debes colocarte cerca de la barra, meterás los pies debajo de ella para posteriormente levantarla y acercarla a las pantorrillas de tal modo que se flexionen ligeramente. Mantén la pesa por tres segundos y bájala.

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Una foto publicada por César Méndez V. (@cesarmendezv) el

4. Extensión de Cadera: Para llevarlo a cabo necesitas una esterilla o amohadilla de yoga para apoyarte a lo largo del ejercicio. Colóca en el suelo tus piernas y brazos, apoya las palmas de las manos sobre la superficie, pon la espalda recta y en esa posición simplemente dirige una de las piernas hacia atrás de manera que concentres el movimiento en las caderas y glúteos, nunca en la espalda o zona lumbar. Cumple con cuatro series de 15 repeticiones con cada una de las piernas.

5. Elevación de la pelvis: Para su ejecución debes colocarte sobre el piso, con los brazos apoyados en cada uno de los lados del cuerpo y las rodillas flexionadas. Elevas la pelvis y de esta manera separas los glúteos del suelo. Manténlos por unos segundos y exhalas mientras desciendes lentamente sin llegar a apaoyar los glúetos en la superficie.

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