Hace algunas semanas te contábamos en qué consiste el método Tabata, un entrenamiento de alta intensidad de 4 minutos pensado para quemar grasa. Hoy, pasamos de la teoría a la práctica con dos tablas de ejercicios para esas zonas que necesitan un poco más de trabajo. ¡Vamos a ello!

Tabla de ejercicios para glúteos

Zancadas con salto. De pie, adelanta una pierna considerablemente y desde esta posición da un salto tan alto como puedas.. En el aire lleva la pierna de atrás adelante y viceversa.

 

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Sentadillas con salto. Realiza una sentadilla sin peso y haz la subida explosiva, de manera que aproveches para saltar tan alto como puedas.

Puente de glúteos. Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies es el suelo. Desde aquí levanta las caderas todo lo que puedas, dejándolas en el aire y apoyando el cuerpo sobre las manos y los brazos, los hombros, la cabeza y las plantas de los pies. Desciende y, antes de que los glúteos toquen el suelo, vuelve a subir empujando fuerte sobre los talones.

Caminar de cuclillas. Es exactamente lo que el nombre indica: ponte de cuclillas y camina.

Tabla de ejercicios para glúteos y tríceps

 

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Burpees. De pie, mientras nos agachamos, extendemos los brazos hasta posar las palmas en el suelo y 'lanzamos' las piernas hacia atrás hasta quedarnos en posición de hacer una flexión. La ejecutamos y volvemos a levantar.

 

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Fondos en banco. De espaldas a un banco, con los pies en el suelo, las manos apoyadas en el banco y el resto del cuerpo en el aire, flexiona los codos pasando glúteos y espalda rozando el banco y sube con la fuerza de los brazos sin ayudarte con las piernas.

 

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Sentadilla profunda. De pie, con los pies en el suelo separados la anchura de los hombros. Baja flexionando las rodillas y caderas lo máximo posible. Luego extiende las piernas recuperando la posición inicial.

 

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Flexiones en diamante. Son como las flexiones de brazos de toda la vida, pero juntando los dedos índices y pulgares de ambas manos formando una figura similar a un diamante. Si no puedes hacerlas completas, apoya las rodillas en el suelo para rebajar intensidad.

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