06 JUNIO 2010

Dejar de fumar: el día D

Colillas

Última revisión: 2010-06-06

Los efectos del tabaco

El tabaquismo es la causa evitable más frecuente de muerte prematura en los países desarrollados. Se estima que el 36% de la población española (una de cada 3 personas aproximadamente) consume cigarrillos. De todas maneras, la tendencia general del consumo en nuestro país ha disminuido en la última década, aunque el consumo de las mujeres ha aumentado. En España el tabaco causa más de 40.000 muertes anuales, especialmente a través de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos, cáncer de pulmón y enfermedad crónica obstructiva de los pulmones.

Son bien conocidos los efectos perjudiciales para la salud que ocasiona el tabaco. Sin embargo, paradójicamente, el grado de conocimiento de la población acerca de estos efectos nocivos es bajo.

Estrategias para dejar de fumar

Está demostrado que la intervención sobre el hábito de fumar es efectiva, es decir, que ayuda a eliminarlo, y sabemos que las personas que reciben algún tipo de apoyo para dejar de fumar tienen más posibilidades de conseguirlo. Es fundamental valorar el grado de motivación que las personas fumadoras tienen a la hora de plantarse dejar el tabaco: se motiva cuando se mueve la voluntad de la persona hacia una meta de salud; se persuade cuando el paciente acepta realmente un argumento o actitud que previamente no tenía aceptada; se pacta cuando, sin tener las partes que renunciar a sus posiciones, se llega a un acuerdo relativo a las medidas a tomar.

Hace alrededor de veinte años se propuso un “modelo de cambio” para intentar explicar lo que ocurre con las personas cuando se les plantea que deben cambiar una actitud, un comportamiento o un hábito. Este modelo teórico habla de unas fases: precontemplativa, contemplativa, compromiso de cambio (o determinación), cambios activos y mantenimiento, consolidación y recaídas.

Una persona en fase precontemplativa es una persona con la profunda creencia de que no va a modificar sus hábitos sólo por un consejo médico o por un comentario que se le haga.

Una persona en fase contemplativa está abierta al cambio, por lo que se debe aprovechar para consolidar creencias favorables y conductas distintas (más saludables o apropiadas). En este estadio, la persona ya percibe que puede resultar ventajoso modificar su conducta actual.

La utilización de estrategias motivacionales se muestra especialmente indicada en esta fase para decantar la balanza hacia un compromiso de cambio y posteriormente para su mantenimiento y consolidación. Las recaídas suponen un fenómeno muy frecuente y deberán ser valoradas como una situación normal en el proceso de cambio ya que la motivación es un proceso continuado.

Parece claro que a pesar de las dificultades dejar de fumar es posible y sobre todo saludable. Dejar el tabaco es una de las decisiones más importantes que una persona puede adoptar respecto a su salud y a la de quienes le rodean.

¡Deje ya de fumar!

con NetDoctor. Entre en StayQuit, el programa definitivo para dejar de fumar.

Compromiso de cambio

Continuando con el modelo de cambio mencionado, una vez que una persona ha valorado los motivos por los que fuma y por los que quiere dejarlo y decide, porque está motivado, que ha llegado la hora de dejar el tabaco, lo primero que tendrá que hacer es establecer su propio plan estratégico.

Es importante no precipitarse, concederse el tiempo necesario para ello pero, sobre todo, proponérselo de forma seria y permanente. Hay que asegurarse de que las razones para dejar el tabaco son verdaderamente importantes y que merece la pena el esfuerzo que se va a llevar a cabo.

Elija una fecha para dejar de fumar, por ejemplo, dentro del plazo de un mes y considere ese día como inaplazable bajo cualquier circunstancia. Ahora bien, tome la precaución de que no sea una época de especial estrés o tensión, de excesivo trabajo, de grandes preocupaciones, cambios, exámenes, etc. En principio, los días más favorables para intentarlo pueden ser el inicio de un fin de semana, un día de especial significado para la persona, las vacaciones o un día en el que tenga tiempo para planificar cómo organizarse.

Sería interesante compartir esta decisión con personas relevantes para usted en los que debería buscar apoyos (familiares, amigos u otras personas cercanas que ya no fumen y puedan comentarle su experiencia).

Recomendaciones

El día D, en que decidimos dejar de fumar, es un importante y difícil día, por lo que deberá armarse de valor y fuerza y sería conveniente que observara las siguientes recomendaciones:

  • Evite pensar que no volverá a fumar nunca más. Simplemente decida que hoy no fumará y respete esta decisión cada vez que tenga ganas de encender un cigarrillo. ¡Preocúpese sólo de hoy!.
  • Haga un poco de ejercicio de buena mañana, idealmente en un lugar donde disponga de aire puro.
  • Dúchese normalmente con agua caliente pero acabe la ducha con agua fría lo que le permitirá relajarse.
  • A lo largo del día beba gran cantidad de agua y zumos de frutas naturales.
  • Elimine por ahora las bebidas que habitualmente acompaña con el tabaco (café, copas, etc.).
  • Tome comidas sencillas (evite los fritos, las carnes muy sazonadas o las comidas fuertemente condimentadas) y coma alimentos que contengan vitamina B (pan integral, arroz integral, etc.).
  • Después de comer rompa su rutina y haga algo distinto de lo habitual, como dar un paseo, etc.
  • Es un buen momento para recuperar sus aficiones en sus ratos de ocio y, si es posible, practicar algún deporte de su gusto.
  • Cuando el deseo de fumar parezca irresistible, relájese pero, sobre todo, no fume.
  • En algunos casos, puede ser necesario y así se lo expondrá su médico el uso de medicamentos de los que mencionaremos, por su eficacia contrastada, el bupropión.
Mantenerse con éxito sin fumar
  • Evite tentaciones (elimine encendedores, cerillas, ceniceros, etc. de su entorno) y evite, en lo posible, estar en ambientes donde se fuma.
  • Tenga siempre algo a punto para “picar” como chicles o caramelos sin azúcar, frutas, etc.
  • Contenga el deseo de fumar haciendo actividades que le gusten y distraigan.
  • Revise y recuerde su lista de razones para no fumar varias veces al día.
  • Reserve el dinero que ahorra cada día y hágase un regalo.
¿Qué hacer si ha fumado un cigarrillo?
  • Fumar un cigarrillo no es necesariamente una recaída, pero no se confíe.
  • No se sienta derrotado.
  • Recuerde su lista de razones para no fumar.
  • Sea consciente de los progresos logrados hasta el momento; todo el tiempo que el cigarrillo ha podido más que usted.
  • Analice qué le hizo encender de nuevo un cigarrillo y aprenda de su error.
  • Repase y retome sus estrategias alternativas para momentos difíciles.
Beneficios para la salud del abandono del consumo de tabaco
  • La persona mejora la capacidad de percibir olores y sabores, respirar resulta más fácil y siente que aumenta su energía. Esto ya ocurre en los primeros dos o tres días.
  • Los problemas de tos, ronquera y dificultad respiratoria van mejorando poco a poco y en los primeros 3 a 9 meses.
  • El riesgo de enfermedad del corazón se reduce a la mitad en el primer año tras el cese frente al de quienes continúan fumando.
  • El riesgo de cáncer de pulmón se reduce a la mitad al cabo de diez años tras el cese frente al de quienes continúan fumando.
  • El riesgo de enfermedad de los vasos sanguíneos del cerebro es similar al de cualquier persona que nunca ha fumado al cabo de 15 años.

Dr. Salvador Pertusa Martínez, especialista en Medicina Familiar y Comunitaria